Навасана, або поза човна, зміцнює м’язи кора, покращує концентрацію та підтримує здорове травлення.
Реклама.
На перший погляд йога може здаватися м’якою та розслаблювальною практикою: більше вправ на заспокійливе дихання, менше інтенсивного фізичного навантаження. Однак правильно виконана асана здатна залучити тіло з такою точністю та інтенсивністю, що не поступиться навіть найвиснажливішому тренуванню в залі. Серед таких поз особливу увагу науковців і досвідчених викладачів йоги привертає навасана, або поза човна.
Дослідження, проведене в Університеті Оберна в Монтгомері, зарахувало навасану до найефективніших вправ для зміцнення м’язів кора серед практик йоги та пілатесу. Знаменитий викладач йоги Шарат Джойс стверджував, що утримання цієї пози протягом 25 циклів дихання, тобто п’ять підходів по п’ять вдихів і видихів із короткими паузами між ними, за ефектом можна порівняти зі 100 класичними скручуваннями на прес.
Втім, переваги навасани виходять далеко за межі естетики. Вона розвиває витривалість і силу. “Ця класична статична поза зміцнює м’язи живота, стегон, сідниці, м’язи тазового дна і спину, – пояснює викладач йоги Хосе Мартін Фернандес. – Залучаючи м’язи кора, вона також стимулює органи черевної порожнини, покращує травлення і підтримує здоровий обмін речовин”.
Викладачка йоги Сюа Ланг додає, що, окрім зміцнення м’язів живота, спини та рук, ця поза може сприяти зменшенню жирових відкладень у ділянці живота.
Вправа для кора, яка ще й знижує рівень кортизолу? – Так, будь ласка
Як і багато інших асан у йозі, навасана корисна не лише для тіла. “Утримання рівноваги та стійкого положення в позі човна допомагає розвивати силу волі та впевненість у собі”, – каже Фернандес.
Ця поза також є м’яким інструментом боротьби зі стресом. Дослідження, опубліковане у 2023 році в журналі Biomedicine, показало, що регулярна практика йоги та медитації протягом шести тижнів суттєво знижує рівень кортизолу в організмі. Такі пози, як навасана, вимагають концентрації, контролю дихання та усвідомленості, а це допомагає заспокоювати нервову систему та регулювати реакції на стрес.
Поза човна тренує не лише тіло, а й мозок
Оскільки навасана є ізометричною вправою, яка потребує рівноваги та координації, вона також підтримує когнітивні функції.
“Вправи на рівновагу надзвичайно корисні для мозку, – пояснює Діана Гіл із Solid Studio. – Вони покращують концентрацію та зміцнюють нейром’язовий зв’язок між диханням, м’язами кора й тазовим дном. До того ж це досить складно й водночас цікаво”.
Як правильно виконувати навасану
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою
- Зігніть коліна та підніміть стопи над підлогою
- За можливості поступово випряміть ноги, утворюючи тілом літеру V
- Тримайте спину рівною, груди відкритими, руки витягнутими вперед
- Погляд спрямуйте трохи вгору
- Активно залучайте м’язи кора для стабілізації положення
- У спрощеному варіанті можна залишити коліна зігнутими. Утримуйте позу протягом 5–10 глибоких вдихів і видихів, після чого опустіть ноги, відпочиньте та повторіть до п’яти разів.
Найпоширеніші помилки
Одна з найтиповіших помилок — округлення спини замість витягування грудної клітки вгору. Викладачі також радять:
- не затримувати дихання;
- не напружувати плечі;
- не намагатися піднімати ноги вище, ніж дозволяє сила вашого кора.
Мета цієї пози — не максимальна висота ніг, а стабільність і контроль.
Якщо під час виконання з’являється дискомфорт у попереку, це може свідчити про недостатню активацію м’язів живота або втрату правильного положення хребта. У такому випадку краще повернутися до варіанту із зігнутими колінами та поступово нарощувати силу.
Кому варто бути обережним
Попри те, що навасана доступна для більшості людей, перед її виконанням бажано проконсультуватися з фахівцем, якщо у вас є:
- травми попереку;
- розтягнення згиначів стегна;
- грижі;
- нещодавні операції на органах черевної порожнини;
- певні терміни вагітності.
Більше, ніж просто вправа на прес
Якщо виконувати навасану усвідомлено, вона стає не просто способом отримати плаский живіт. Це вправа, яка одночасно переналаштовує тіло й розум. І, як заведено в йозі, вона працює для кожного на своєму рівні — чи то під час інтенсивного заняття віньясою, чи в короткій паузі між робочими зустрічами.
Текст: Ana Morales
За матеріалами Vogue