Поділитися
Спека впливає на тіло значно сильніше, ніж здається. При високих температурах змінюється відчуття голоду, зростає ризик зневоднення, а разом із потом тіло втрачає не лише вологу, а й важливі мікроелементи. Як правильно харчуватися влітку, скільки рідини необхідно вживати, чи всім потрібні електроліти, які продукти полегшують перенесення спеки та яких поширених помилок слід уникати — розповідає к.м.н. Катерина Толстікова, лікар-дієтолог, ендокринолог, засновник Академії Здоров’я та бренду добавок Doctor Tolstikova.
Реклама.
Чому в спеку зникає апетит і що відбувається з організмом
Під впливом високої температури перебудовується наша система харчової поведінки. Активується лептин-грелінова гормональна система. У спекотну погоду рівень лептину дещо зростає, і люди, які перебувають у гарячих умовах, відчувають зниження апетиту.
Тим, хто дбає про своє здоров’я та харчування, я завжди рекомендую в спеку намагатися залишатися в прохолоді, щоб підтримувати нормальний режим харчування без пропусків прийомів їжі. Звісно, краще не перебувати на сонці цілий день. Навіть за відсутності апетиту, слід розділити денний раціон на 5–6 невеликих порцій.
Які головні правила життя в спеку
Висока температура може бути дуже некомфортною. Одне діло — спітніти, а зовсім інше — отримати тепловий удар. Це дуже небезпечний стан, який може мати серйозні наслідки. Тому надзвичайно важливо дбати про себе, уникати тривалого перебування під прямими сонячними променями та в задушливих приміщеннях. Змінюйте локації, шукайте прохолодні місця, намагайтеся охолодитися за будь-якої можливості, вживайте достатньо рідини. Та не забувайте про природні водойми: озера, річки, моря — купання також може допомогти.
Але найголовніше — приділяти увагу своєму раціону навіть у спеку, стежити за балансом поживних речовин і не забувати про воду з електролітами.
Скільки води і в якому вигляді варто пити протягом дня?
Спека впливає на водний баланс: потреба в чистій воді, а не інших напоях, зростає. Часто люди можуть плутати відчуття спраги з голодом, тому замість води починають вживати напої з цукром, соки, фреші, смузі, які містять калорії, вгамовують голод і провокують порушення харчової поведінки.
Пийте воду з лаймом, м’ятою, розмарином, огірком або без добавок: це ні на що не впливає. Головне, щоб вода не містила меду, цукру, сиропів тощо. Різноманітні солодкі напої, включно з колою, краще уникати.
Отже, пийте стільки, скільки вимагає ваш організм, але з урахуванням рекомендацій.
Достатнє споживання води підтверджується прозорим кольором сечі. Якщо ви помічаєте, що ваша сеча має насичений жовтий відтінок і є надто концентрованою, це свідчить про недостатнє споживання рідини.
Коли справді потрібні електроліти
Якщо на вулиці сильна спека і людина інтенсивно пітніє, це означає, що вона втрачає рідину у великих кількостях. У такому разі необхідно додати електроліти.
Чи варто приймати добавки у спекотну погоду
Харчові добавки, або саплементи, доцільно включати до раціону, якщо людина не може повноцінно харчуватися протягом певного періоду.
Важливо контролювати споживання водорозчинних вітамінів — вітаміну С та вітамінів групи В. Вони необхідні нам щодня, але можуть швидше виводитися з організму в спеку.
Також слід пам’ятати, що прийом добавок повинен базуватися на індивідуальних дефіцитах кожної людини. Тобто, за призначенням лікаря.
Які стосунки з алкоголем встановити на період спеки?
Стосунки з алкоголем краще взагалі не встановлювати. Можна дозволяти собі вживати його час від часу, але недовго. І бажано пам’ятати, що будь-який алкоголь посилює потребу в рідині та електролітах, особливо в спеку. Тому необхідні вода з електролітами та, можливо, додаткові засоби, які прискорюватимуть виведення етанолу.
Не варто забувати, що алкоголь призводить до втрати багатьох корисних поживних речовин і мінералів. Це вітаміни групи В, які важливі для вироблення енергії в мітохондріях. Це цинк, мідь, селен — мікроелементи, необхідні для надниркових залоз, щитоподібної залози та всіх систем організму.
Тому вживати алкоголь слід обережно, підтримуючи баланс з іншими продуктами харчування.
Які поради щодо харчування в спеку працюють найгірше?
Найгірше, що можна зробити в спеку, — це повністю відмовитися від їжі. Адже через певний час виникне бажання компенсувати пропущені прийоми. На додачу це може спровокувати набряки, порушення роботи гормональної системи та щитоподібної залози.
Зараз триває сезон ягід. Скільки черешні, малини, полуниці можна з’їсти без шкоди для організму?
Ягоди корисні для організму за будь-якої погоди. Ожина, шовковиця, лохина, полуниця, суниця багаті на антиоксиданти, тому їх можна вживати навіть у кількості пів кілограма.
Що стосується черешні, то за своїм складом вона прирівнюється до солодких фруктів. Однак 300–400 грамів черешні на десерт нікому не зашкодять. Головне, щоб людина не переїдала одним продуктом, намагаючись з’їсти кілограм за раз.
Які страви допомагають краще переносити спеку?
Я рекомендую легкі страви. Краще відмовитися від жирного та смаженого м’яса й риби. Перевагу слід надавати продуктам, що містять багато вологи. Наприклад, свіжим овочам, фруктам, ягодам. Не забувайте про вуглеводи: цільнозернові крупи, картоплю, батат, коренеплоди як основу для життєдіяльності організму. Плюс нежирний білок.
Окрошка, холодник, гаспачо — це легкі холодні супи, які можуть не тільки наситити, а й втамувати спрагу. Водночас слід пам’ятати, що це повноцінна їжа. Якщо це холодні супи, як-от окрошка, з великою кількістю овочів, вони можуть бути джерелом клітковини. Але для підтримки денного балансу поживних речовин цього недостатньо, тому додавайте до раціону креветки та курку — повноцінні джерела білка.