Дефіциту вітаміну D зазнає до 60% населення Європи. Це надзвичайно поширена проблема, яку варто ретельно відстежувати, аби вчасно вжити заходів або, що ще краще, взагалі запобігти критичному зниженню цього показника. Низький рівень вітаміну D може мати серйозні наслідки для здоров’я: від ризику розвитку остеопорозу та зростання ймовірності серцево-судинних захворювань до частіших інфекцій, а також він пов’язаний з надмірною вагою та труднощами під час схуднення.
Найкращий спосіб підняти рівень «вітаміну сонця» — це безпосереднє перебування під його променями. Завдяки їм наш організм здатен синтезувати приблизно 80–90% цієї важливої речовини. Утім, усі ми добре знаємо про ризики, пов’язані з ультрафіолетом. Тому, якщо ви засмагаєте задля вітаміну D, обов’язково використовуйте сонцезахисний крем із високим фактором SPF. Експерти зазначають, що для відновлення балансу достатньо залишати відкритими лише руки або ноги протягом 15 хвилин 2–3 рази на тиждень.
Окрім сонця, поповнити дефіцит можна за допомогою дієтичних добавок або продуктів, багатих на вітамін D. Якщо ви обираєте саме шлях правильного харчування, існує простий спосіб, який допоможе витиснути максимум із кожного прийому їжі.
Секретний спосіб краще засвоювати вітамін D
Щоб зрозуміти, як швидко підвищити рівень вітаміну D, важливо знати його головну біохімічну особливість. Вітамін D належить до категорії жиророзчинних (разом із вітамінами A, E, K). Це означає, що для його повноцінного засвоєння організмом потрібна наявність жирів у меню.
Hannah Guthman (@hannah.guthman)
І мова зовсім не про важкі чи надмірні застілля. Достатньо лише додати до страви з вітаміном D одну столову ложку якісної оливкової олії першого холодного віджиму (Extra Virgin). Чудово підійдуть також кокосова олія або шматочок стиглого авокадо — це джерела корисних жирів, які слугують ідеальним «провідником» для засвоєння вітаміну D.
Daily Nutrition Fact (@caloriesmix)
Продукти-лідери за вмістом вітаміну D
Коли ви готуєте щось із цього списку, не забудьте додати краплю корисного жиру для кращого ефекту:
- Лосось
- Тунець
- Креветки
- Скумбрія
- Устриці
- Сардини
- Анчоуси
- Форель
- Вугор
- Яєчний жовток
- Гриби
- Печінка
- Молоко
- Йогурт
- Тофу
А якщо ви приймаєте вітамін D у капсулах чи краплях?
Секрет залишається таким самим: поєднуйте прийом добавки з жировмісною їжею. Найпростіший спосіб — вживати вітамін D безпосередньо під час або одразу після повноцінного прийому їжі (обіду чи вечері). Наявність корисних жирів у тарілці допоможе організму засвоїти добавку якнайкраще.
@leftburner
Чому рівень вітаміну D надзвичайно важливий під час вагітності
Цей вітамін критично необхідний для нашого здоров’я завжди, але є особливий період у житті жінки, коли його дефіцит може стати справді небезпечним — це вагітність. Під час формування плода потреба у вітаміні D зростає в рази, адже він допомагає засвоювати кальцій, необхідний як для підтримки кісткової системи матері, так і для побудови скелета малюка. Нестача вітаміну D у цей період може призвести до того, що дитина не отримає необхідних ресурсів для розвитку, що в майбутньому підвищує ризик хронічних захворювань. Саме тому під час вагітності вкрай важливо регулярно перевіряти рівень вітаміну D у крові та за потреби коригувати його разом із вашим лікарем.