VO₂max, що тривалий час був надбанням лише професійних атлетів, нині розглядається як один з найважливіших провісників довголіття та здоров’я.
Якщо ваша ціль – подовжити життя та покращити стан здоров’я, фахівці рекомендують приділити особливу увагу одному з основних параметрів — VO₂max. Його назва може асоціюватися з маркою доглядової косметики, однак він визначає максимальну кількість кисню, яку здатний спожити ваш організм під час фізичних вправ.
Реклама.
Тривалий час цей критерій був відомий здебільшого вченим і професійним спортсменам. Проте, з появою сучасних фітнес-трекерів і збільшенням нашого інтересу до відстеження особистого здоров’я, VO₂max все частіше стає об’єктом уваги. Зокрема, лише за останній місяць обсяг пошукових запитів у Google за ключем “підвищення VO2 max” збільшився більш ніж на 5000%.
Що являє собою VO₂max?
“VO₂max — це найбільший обсяг (V = volume) кисню (O₂), який ваш організм може використовувати під час інтенсивних фізичних навантажень, — роз’яснює інструкторка Нікі Берд. — Чим вищий цей показник, тим дієвіше серце, легені, судини та м’язи постачають тканини киснем і застосовують його для генерації енергії. Іншими словами, це один з найліпших показників кардіореспіраторної витривалості”.
Дослідження підтверджують, що VO₂max є одним із найпотужніших індикаторів тривалості життя. Підвищені значення пов’язані з меншим ризиком смертності з різноманітних причин. “Це набагато більше, ніж просто фітнес-індикатор. Високий VO₂max тісно пов’язаний із поліпшеним станом серцево-судинної та метаболічної систем, результативнішим регулюванням глюкози та збільшенням тривалості життя. Він також асоціюється з вищим рівнем енергії, покращеним самопочуттям і когнітивними здібностями”, – додає Берд.
В свою чергу, низький рівень VO₂max розглядається як ще більш потужний індикатор ризику летального випадку, ніж паління, надмірна вага, підвищений кров’яний тиск або цукровий діабет 2-го типу. Значення залежать від віку та статі. Наприклад, у жінок віком 30–39 років показник становить приблизно 37,5–40, тоді як у жінок старше 60 років — близько 30,3–31,4. Відповідні таблиці легко знайти в мережі.
Як визначити свій рівень VO₂max?
Найбільш надійним методом залишаються лабораторні дослідження: під час яких вимірюється споживання кисню та викид вуглекислого газу за допомогою спеціальної маски, поки людина тренується на біговій доріжці або велоергометрі до повного виснаження. “Цей метод є дуже точним, але він надає лише миттєвий зріз вашої фізичної форми, — пояснює Берд. — Окрім того, він може бути вартісним і фізично вимогливим, що робить його не надто придатним для регулярного застосування”.
Компромісним рішенням є тестування у фітнес-центрах, де аналіз дихання поєднують із систематизованими тренувальними програмами. Також можна провести самостійні тести, наприклад, “ходьбу на одну милю” або “12-хвилинний тест Купера”. Для цього потрібні спеціалізовані формули розрахунку, які неважко відшукати в інтернеті, але вони можуть бути корисними за умови систематичного повторення.
Ключовим є — відстежувати динаміку. При повторенні тесту кожні 8–12 тижнів, організм встигає адаптуватися, і ви бачите об’єктивні зміни.
Способи підвищення VO₂max
Першочергове завдання — збільшити фізичну активність. “Коли людина веде малорухливий спосіб життя, рівень VO₂max швидко падає, оскільки серцево-судинна система функціонує з меншою ефективністю, — пояснює експерт із фізичної підготовки Гаррісон Стівенс із лондонського спортивного клубу Third Space. — Також негативно позначаються вік, метаболічні порушення, тютюнопаління та зайва вага”.
За матеріалами vogue.de