З роками все складніше підтримувати пружність шкіри та м’язів, особливо після 50. І річ не лише в кількості білка в раціоні. Ключову роль у роботі м’язів та засвоєнні кальцію відіграє вітамін D. Саме він відповідає за побудову та відновлення м’язових тканин, регулює скорочення м’язів і навіть знижує ризик небезпечних падінь у зрілому віці.
Спортивна дієтологиня Марі Спано пояснює, що вітамін D активує рецептори у м’язовій тканині, стимулюючи експресію генів, що відповідають за розвиток і відновлення клітин. Після 50 років м’язова маса природно зменшується, а дефіцит цього нутрієнта стає особливо відчутним через менше перебування на сонці, зниження вироблення вітаміну шкірою та вікове зменшення чутливості рецепторів.
Дефіцит вітаміну D може призвести до остеомаляції — розм’якшення кісток, що збільшує ризик переломів і провокує м’язову слабкість. Крім того, нестача вітаміну порушує баланс, спричиняє часті падіння та посилює запальні процеси. Одне з досліджень показало, що регулярне приймання вітаміну D допомагає зменшити пошкодження м’язів після інтенсивних тренувань.
У природному вигляді цей вітамін трапляється рідко. Найбільш багатими джерелами вітаміну D є форель, лосось нерка, гриби, вирощені під ультрафіолетом, молоко та яйця. Додатково його можна отримати з апельсинового соку чи соєвого молока. Сонячне проміння залишається безплатним джерелом, але фахівці радять проводити на активному сонці від 5 до 30 хвилин щодня з використанням SPF-засобів.
Лікарі рекомендують у разі вживання добавок обирати форму D3, яка ефективніше підвищує рівень вітаміну. Для веганів існують варіанти на основі водоростей. Приймати добавки краще разом із їжею, що містить жири.
Експерти наголошують: після 50 років важливо не лише збільшити споживання білка та магнію, а й контролювати рівень вітаміну D. Найпростіший крок — здати аналіз і звернутися до лікаря за персональними рекомендаціями, щоб дати м’язам шанс працювати повноцінно навіть у зрілому віці.
Раніше фахівці назвали п’ять основних причин регулярно вживати томатний сік.