Вітамін D відіграє значущу роль у підтриманні гарного самопочуття. Він сприяє зміцненню кісткової тканини та мускулатури, підтримує належне функціонування імунної системи, впливає на емоційний стан та допомагає зменшити ймовірність розвитку певних недуг. Хоча головним джерелом цього вітаміну є сонячне проміння, його можна отримати також з харчових продуктів. Експерти Verywell Health визначили найкращі природні джерела вітаміну D.
ВІДЕО ДНЯ
Жирна риба — ключове природне джерело вітаміну D
Найбільша концентрація вітаміну D спостерігається у жирних видах риби. Важливо зазначити, що дика риба, як правило, містить вищу кількість цієї поживної речовини порівняно з рибою, вирощеною на фермах.
Фахівці радять включати жирну рибу до свого раціону щонайменше один-два рази на тиждень. Це сприятиме наближенню до рекомендованої денної норми вітаміну D, а також забезпечить організм цінними омега-3 жирними кислотами.
Ще одним концентрованим джерелом є риб’ячий жир. Одна столова ложка містить приблизно 1360 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Якщо його смак є неприємним, можна обрати форми у вигляді капсул або додавати риб’ячий жир до смузі.
Збагачені продукти допомагають покрити дефіцит
Особам, які не вживають рибу, експерти рекомендують звернути увагу на продукти, додатково збагачені вітаміном D.
РЕКЛАМА
Серед них:
звичайне та рослинне молоко;
йогурти;
апельсиновий сік;
сухі сніданки та пластівці.
Наприклад, одна склянка знежиреного збагаченого молока може містити близько 98 МО вітаміну D. Водночас, точний вміст залежить від виробника, тому варто уважно ознайомлюватися з інформацією на упаковці.
Яйця також містять вітамін D
Ще одним джерелом цього вітаміну є яєчний жовток. Одне велике яйце постачає організму приблизно 50 МО вітаміну D.
РЕКЛАМА
Його вміст може варіюватися залежно від раціону та умов утримання курей. Хоча яйця не можуть повністю задовольнити добову потребу у вітаміні D, вони залишаються важливою частиною збалансованого харчування.
Гриби можуть стати чудовою альтернативою
Отримати вітамін D можна також з грибів, які пройшли обробку ультрафіолетовим випромінюванням. Найчастіше таку технологію застосовують до печериць, про що виробники зазвичай вказують на упаковці.
Одна чашка таких грибів може містити понад 1000 МО вітаміну D.
Втім, експерти наголошують, що гриби виробляють вітамін D2, який менш ефективно сприяє підвищенню рівня цієї речовини в крові порівняно з вітаміном D3, що міститься у рибі та яйцях. Попри це, вони залишаються цінним джерелом поживної речовини для тих, хто дотримується рослинного харчування.
РЕКЛАМА
Скільки вітаміну D потрібно щодня
Згідно з рекомендаціями Міністерства охорони здоров’я США, добова потреба у вітаміні D становить:
600 МО — для дорослих віком від 19 до 70 років;
800 МО — для осіб, старших 70 років.
Фахівці зазначають, що забезпечити організм необхідною кількістю вітаміну D виключно за допомогою їжі є досить складним завданням, оскільки продукти з високим його вмістом є обмеженими. Саме тому важливо регулярно перебувати на свіжому повітрі, адже під впливом сонячного світла організм самостійно синтезує цей життєво важливий вітамін.
Раніше «ФАКТИ» інформували про те, як розпізнати справжній сир. Сьогодні багато сирних продуктів містять мінімум користі та максимум замінників, зокрема пальмову олію. Вживання таких продуктів може виявитися безцільним і навіть шкідливим.