Щоб краще розуміти свій організм та вчасно дбати про здоров’я, важливо знати, які фактори впливають на нашу вагу. У цьому матеріалі ми розглянемо причини, через які організм накопичує додаткові кілограми, та особливості способу життя й харчування, які можуть спричиняти збільшення маси тіла.
Механізм набору ваги
Вага тіла зростає тоді, коли ми споживаємо з їжею більше калорій, ніж спалюємо. При профіциті калорій збільшується і м’язова маса, і жирова. Якщо вести активний спосіб життя, тренуватися і збалансовано харчуватися, вживаючи достатньо білкових продуктів, ефективно росте мускулатура. У разі відсутності фізичних навантажень та харчування переважно швидкими вуглеводами й іншою “junk food” додаткові кілограми складатимуться приблизно на 70% із жирової тканини та на 30% з м’язової.
Отже, якщо ти хочеш збільшувати вагу тіла шляхом прокачування м’язів, варто їсти багаті на білок продукти та регулярно займатися спортом. Якщо ти хочеш утримувати поточну вагу, потрібно виходити «в нуль», споживаючи та спалюючи однакову кількість калорій за добу. А якщо твоя мета — знизити вагу, то найголовніше — це дефіцит калорій. Але при будь-яких цілях важливо дотримуватися принципів здорового та різноманітного харчування, щоб добре почуватися і мати достатньо енергії.
Стрес
Хронічний стрес провокує підвищення в крові кількості кортизолу — гормону, що виробляється в наднирниках і відповідає, зокрема, за регуляцію рівня цукру й інсуліну, артеріальний тиск та імунну систему. Через стрес ми можемо сильніше відчувати голод, переїдати й «заїдати» проблеми. А кортизол сприяє відкладенню вісцерального, тобто внутрішнього жиру, підвищуючи ризик розвитку ожиріння і цукрового діабету. Психоемоційний стан і вага пов’язані напряму, а твердження, що багато хвороб виникають або загострюються від стресу, — це не фігура мовлення, а медичний факт. Саме тому завжди, і особливо зараз, у воєнні часи, важливо дбати і про фізичне, і про ментальне здоров’я та не соромитися звертатися по підтримку і до близьких, і до фахівців. Успішна психотерапія може суттєво знизити тривожність, а значить, і нормалізувати рівень кортизолу, і подолати проблему нервового «заїдання» стресу.
Захворювання
Низка захворювань, зокрема ендокринної системи, може призводити до того, що організм легше накопичує жирову тканину через порушення гормонального балансу й уповільнення обміну речовин. Інсулінорезистентність (зниження чутливості рецепторів до інсуліну внаслідок регулярного перевищення калорійності раціону), цукровий діабет, синдром полікістозних яєчників, гіпотиреоз та інші хвороби, зокрема й ментальні, та побічна дія деяких медикаментів можуть впливати на набір ваги. Надважливо регулярно проходити чекап організму із сімейним лікарем (про обов’язкові щорічні обстеження — в нашому матеріалі) і тримати під контролем своє здоров’я, в разі потреби консультуючись із профільними спеціалістами.
Системне недосипання
Відсутність якісного сну також є стресом для організму, що провокує додатковий викид кортизолу. Читай у нашому матеріалі про важливість повноцінного сну для здоров’я. Коли ми недосипаємо, то гостріше відчуваємо голод. При цьому рівень мотивації та самоконтролю є зниженим, і в сукупності це призводить до переїдання. А кортизол, як ми розглядали вище, «дбайливо» відкладає надлишкові калорії саме на талії, навколо внутрішніх органів.
Малорухливий спосіб життя
Що більше ми рухаємося, то більше калорій спалюємо. При цьому повсякденні вправи на кшталт прогулянок на свіжому повітрі, ранкової зарядки та тренувань, які тобі до вподоби, не виснажують фізичні та моральні ресурси, а, навпаки, додають сил, підіймають настрій і допомагають краще відчувати власне тіло та його потреби: наскільки ти голодна та в який час доби є бажання займатися, а коли — відпочивати.
Незбалансований раціон
«Тарілка здорового харчування» — принцип, за яким прийом їжі має містити достатньо овочів, зелені, фруктів (не менше половини загального розміру порції), джерело білка (м’ясо, бобові), повільні вуглеводи та жири. Це нескладна, проте дієва система побудови раціону — в Інтернеті ти можеш знайти безліч прикладів, як зібрати свою «тарілку» за принципом конструктора. Так ти й отримуватимеш насичення від їжі, і матимеш різноманітний раціон. Натомість харчування продуктами, які бідні на білок і складаються зі швидких вуглеводів, одночасно може бути і висококалорійним, і не насичувати надовго, знову викликаючи відчуття голоду та призводячи до переїдання.
Харчові звички
Дофамінова залежність від їжі, коли смаколик сприймається як розрада і нагорода. Завеликий розмір порції, коли без реальної потреби організму, але за звичкою споживається більше калорій. Хаотичні приймання їжі та постійне «підгризання». Нестабільний графік харчування, коли весь день ти ходиш голодна через брак часу, харчуєшся перекусами, але маєш велику ситну вечерю. Звичка доїдати все до останньої крихти на тарілці, навіть якщо не хочеться. Дієти та зриви. Усі ці способи харчуватися потенційно призводять до набору ваги, тому над ними має сенс працювати й самостійно, і з фаховою підтримкою, щоб прийти до гармонійних відносин з їжею.