Холестерин часто вважають «поганим» показником, але насправді він необхідний організму. Це жироподібна речовина, яка потрібна для утворення клітинних мембран, деяких гормонів і жовчних кислот. Частину холестерину ми отримуємо з їжею, але більшу його кількість виробляє печінка. У крові він транспортується за допомогою ліпопротеїнів — зокрема, LDL і HDL.
Проблема виникає тоді, коли в крові стає забагато LDL — ліпопротеїнів низької щільності. Їх часто називають «поганим» холестерином, оскільки надлишок LDL може сприяти накопиченню бляшок у стінках артерій і підвищувати ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. HDL, навпаки, допомагає переносити холестерин від тканин назад до печінки.
На рівень холестерину впливає не лише харчування, а й спадковість, фізична активність, маса тіла, куріння, деякі захворювання та ліки. Тому немає одного «чарівного» продукту, який миттєво знизить показники. Водночас раціон з великою кількістю клітковини, рослинного білка та ненасичених жирів може допомогти знизити LDL. Читайте далі про вісім продуктів, які варто частіше додавати до меню, якщо ваша мета — підтримувати здоровий рівень холестерину в організмі.
8 найкращих продуктів для контролю рівня холестерину
1. Вівсянка
Вівсяні пластівці містять бета-глюкан — різновид розчинної клітковини, яка допомагає зменшувати всмоктування холестерину у травному тракті та виводити його з організму. За даними досліджень, 10 г або більше розчинної клітковини на день можуть сприяти зниженню LDL. Вівсянка — один з найзручніших продуктів, з яких її можна отримувати.
2. Бобові
Квасоля, сочевиця, нут і горох поєднують одразу кілька корисних властивостей: вони багаті на розчинну клітковину, рослинний білок і містять мало насичених жирів. Регулярне включення бобових до раціону може допомагати знижувати LDL і водночас замінювати продукти з більшою кількістю насичених жирів — наприклад, частину м’ясних страв.
3. Горіхи
Мигдаль, волоські горіхи, фісташки та інші горіхи містять ненасичені жири, рослинний білок, клітковину й рослинні стероли. Таке поєднання може допомагати знижувати LDL і підтримувати здоров’я серцево-судинної системи. Головне — стежити за кількістю: горіхи дуже калорійні. Оптимальний варіант для перекусу — невелика жменя несолоних горіхів, але не ціла пачка.
Переглянути цей допис в Instagram
Допис, поширений Dr. Charlotte Martin, DCN, RDN (@nutritiondaily)
4. Авокадо
Авокадо багате на мононенасичені жири — той тип жирів, яким рекомендують замінювати насичені жири в раціоні. Такий підхід допомагає знижувати LDL і відповідає сучасним рекомендаціям щодо харчування для здоров’я серця.
5. Жирна риба
Лосось, скумбрія, оселедець і сардини багаті на омега-3 жирні кислоти. Вони особливо відомі своїм впливом на тригліцериди — інший важливий показник ліпідного профілю. Жирна риба також є джерелом білка та ненасичених жирів і добре вписується в раціон для підтримки здоров’я серця.
6. Яблука та інші фрукти, багаті на розчинну клітковину
Яблука, груші, цитрусові та ягоди містять розчинну клітковину, зокрема пектин. Вона допомагає зв’язувати частину холестерину у травному тракті та сприяє його виведенню. При цьому краще їсти цілі фрукти, а не пити соки: разом із фруктом організм отримує значно більше клітковини.
7. Ячмінь
Ячмінь — ще одне хороше джерело розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану. Ячна каша працює за схожим принципом з вівсянкою: допомагає зменшувати всмоктування холестерину та підтримувати його нормальний рівень.
8. Продукти з рослинними стеролами
Рослинні стероли, або фітостероли, за структурою схожі на холестерин і можуть частково перешкоджати його всмоктуванню в кишечнику. Вони можуть міститися у спеціально збагачених продуктах, наприклад деяких йогуртах або напоях. Важливо дивитися на етикетку — звичайна рослинна олія не обов’язково містить достатню кількість фітостеролів для такого ефекту.
Переглянути цей допис в Instagram
Допис, поширений Joy Bauer MS, RDN (@joybauer)
Раціон дає ефект не лише завдяки тому, що в ньому з’являється більше «корисних» продуктів, — значення також має комплексна зміна харчових звичок. Наприклад, оливкова олія замість вершкового масла, бобові замість частини жирного м’яса, горіхи замість солоних снеків, а цільнозернові продукти замість рафінованих.
Американська кардіологічна асоціація у своїх актуальних рекомендаціях радить складати основу раціону з овочів і фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів, насіння, риби та інших джерел ненасичених жирів, водночас зменшуючи кількість насичених жирів і ультраоброблених продуктів.
І важливий нюанс: якщо аналізи вже показали високий LDL, не варто намагатися вирішити проблему лише харчуванням. Для деяких людей зміни раціону та способу життя недостатньо, і лікар може призначити медикаментозне лікування.