“Житловий номер, узбережжя, сад, власна вітальня – будь-який простір може стати майданчиком для короткої тренувальної сесії”, – зазначає олімпійська призерка, чемпіонка світу з художньої гімнастики Анна Різатдінова. Для Vogue.ua спортсменка пропонує 6 вправ із фітнес-резинками, які допоможуть підтримувати тіло в гарній формі за будь-яких умов.
Реклама.
“Я давно усвідомила: немає потреби виснажувати себе складними заняттями. Найголовніше – послідовність та насолода від процесу. Саме невеликі кроки щодня з плином часу приносять значні досягнення, – ділиться Анна. – Мені подобається думати, що здоровий спосіб життя не повинен бути залежним від локації чи обставин. Тому одним із моїх незамінних помічників уже давно стали фітнес-резинки. Вони займають мінімум простору у валізі, проте дозволяють якісно опрацювати все тіло. Для мене це приклад, коли простий інвентар відкриває безліч можливостей”.
Декілька принципів, що допомагають залишатися у формі
Існує кілька простих правил, яких я дотримуюся особисто і які можу порекомендувати кожному, – каже Анна.
- Не женіться за ідеальним тренуванням – краще 20 хвилин сьогодні, ніж дві години, які так і залишаться лише в планах;
- Беріть із собою у відпустку легке спортивне приладдя, наприклад, фітнес-резинку – вона практично не займає місця, але робить тренування значно ефективнішим;
- Більше пересувайтеся пішки. Інколи саме тривала прогулянка новим містом чи берегом моря стає найкращою фізичною активністю;
- Прислухайтеся до свого організму. Бувають дні, коли йому потрібна інтенсивність, а бувають такі, коли найкращим рішенням стане розтяжка або відпочинок.
6 вправ із резинками для підтримки форми тіла
Основний принцип
У кожній вправі важливо зберігати спокійний темп. Повільний ритм і контроль техніки принесуть значно кращий результат, ніж велика кількість повторень.
1. Підйом прямої ноги в упорі на колінах
Займіть положення на долонях і колінах, зафіксувавши резинку під опорною рукою. Плавно піднімайте пряму ногу назад і вгору, долаючи опір резинки, після чого так само спокійно поверніться у початкову позицію. Після кожного повторення можна ненадовго перейти в позу дитини, щоб розслабити спину, а потім продовжити вправу.
Користь: результативно зміцнює сідничні м’язи, задню частину стегна та м’язи кора, які відповідають за стабільність тулуба.
Рекомендація: виконайте 12–15 повторень для кожної ноги, зберігаючи повільний темп і контроль над кожним рухом.
2. Кругові рухи ногою лежачи на боці
Лежачи на боці, витягніть верхню ногу і виконуйте нею плавні кругові рухи, утримуючи резинку рукою в натягнутому стані.
Користь: Вправа чудово сприяє розвитку стабільності тазу та опрацьовує зовнішню поверхню стегна.
3. Підйом верхньої ноги з опором резинки
Залишаючись у положенні лежачи на боці, піднімайте верхню ногу вгору, долаючи опір резинки, яку тримає рука. Рух має бути повільним і керованим, без розгойдування тулуба.
4. Підйом із колін в упор із розгинанням ноги
Почніть із положення сидячи на п’ятах, утримуючи резинку натягнутою між руками. Перейдіть в упор на долоні та коліна, не послаблюючи натягу, а потім витягніть одну ногу й підніміть її до рівня тазу. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух.
Рекомендація: виконайте 10–12 повторень для кожної ноги, зберігаючи плавний темп і постійний натяг резинки.
Користь: Вправа комбінує роботу м’язів кора, плечового пояса та сідниць, одночасно розвиваючи координацію та стабільність.
5. Почергове випрямлення ніг із резинкою
Лежачи на спині, тримайте плечі відірваними від килимка, а резинку – натягнутою біля стегон. По черзі випрямляйте ноги, не втрачаючи напруги в пресі.
Користь: Вправа чудово зміцнює глибокі м’язи кора та покращує контроль над рухами.
6. Баланс у V-позиції з опором резинки
Підніміться у V-позицію, утримуючи рівновагу на сідничних кістках. Резинка створює додатковий опір, змушуючи працювати не тільки прес, але й згиначі стегна та м’язи-стабілізатори. Виконуйте рух повільно, зберігаючи пряму спину та контрольоване дихання.