Забезпечення щоденного прийому протеїну може бути нелегким завданням. Як зазначає Айла Барммер, фундаторка FullWell Fertility, американської марки преміальних харчових добавок, яка фокусується на підтримці репродуктивного здоров’я, протеїн є основним елементом для формування та оновлення клітин тіла. Він задіяний у продукуванні ензимів і гормонів, сприяє функціонуванню імунної системи та забезпечує перенесення поживних речовин.
Реклама.
При цьому багато жінок можуть не знати про брак протеїну. Згідно зі словами Айли Барммер, його недостача здатна негативно вплинути на різноманітні системи тіла, викликаючи загальну слабкість, зменшення фізичної витривалості, крихкість волосся та нігтів, послаблення імунітету та ускладнення з концентрацією.
Денна потреба в білку
Стосовно добової потреби, експерти рекомендують зважати на рівень фізичної активності та вік. Людям з малорухомим способом життя радять приблизно 1 грам протеїну на кілограм ваги, активним — від 1,6 до 2,2 грама, а людям віком понад 65 років — 1,2–1,5 грама на кілограм. Наприклад, при вазі 72,5 кг оптимальна добова кількість становить близько 145 грамів протеїну. Саме з цієї причини фахівці пропонують складати меню таким чином, щоб регулярно включати продукти з високим його вмістом.
Основні джерела протеїну: 13 продуктів із високим вмістом
Риба
Серед найцінніших джерел протеїну — риба, а саме тунець, лосось, тріска та макрель. Вони містять в середньому від 19 до 26 грамів протеїну на 100 грамів продукту і водночас корисні для серцево-судинної системи.
View this post on Instagram
Насіння конопель
Конопляне насіння відрізняється значною харчовою цінністю: дві столові ложки надають організму кількість протеїну, порівнянну з двома яєчними білками, а також містять усі дев’ять незамінних амінокислот і цінні жирні кислоти.
Яйця
Яйця залишаються одним із найдоступніших і найдієвіших джерел протеїну. Як зауважує Айла Барммер, їх бажано вживати разом із жовтком. Одне яйце містить приблизно 6 грамів протеїну, а також холін, важливий для доброго стану мозку та печінки.
View this post on Instagram
Зелений горошок
Містить клітковину, вітаміни та майже 9 грамів протеїну на склянку у вареному вигляді. Він підтримує здоров’я кісток і гостроту зору та є простою рослинною альтернативою протеїновим продуктам тваринного походження.
View this post on Instagram
Горіхові пасти
Такі пасти можуть збагачувати раціон, але не повинні бути головним джерелом протеїну, оскільки для досягнення необхідної кількості доведеться спожити дуже багато калорій.
Кіноа
Це один із небагатьох рослинних продуктів із повноцінним протеїном. За словами Айли Барммер, кіноа містить приблизно 8 грамів протеїну на склянку й додатково забезпечує організм клітковиною та магнієм.
View this post on Instagram
Грецький йогурт
Характеризується більшою густотою та насиченістю, ніж звичайний, і містить значно більше протеїну. Він також є важливим джерелом кальцію, потрібного для міцних кісток і зубів.
View this post on Instagram
Соєве молоко
Це повноцінна альтернатива коров’ячому, особливо для тих, хто не вживає молочні продукти. Воно містить приблизно 8 грамів протеїну на склянку та додатково збагачується вітамінами й мінералами.
View this post on Instagram
Кисломолочний сир
Останнім часом він знову стає популярним. Половина склянки забезпечує від 12 до 16 грамів протеїну, а вміст казеїну сприяє поступовому засвоєнню та відновлює м’язи.
View this post on Instagram
Свинина
Може бути непоганим джерелом протеїну, якщо вибирати пісні частини. У середньому вони містять 20–24 грами протеїну на порцію.
View this post on Instagram
Білкові порошки та колаген
Можуть стати зручним доповненням до раціону. Зі слів Айли Барммер, колаген особливо корисний для підтримки стану шкіри, суглобів і сполучних тканин, оскільки його природна виробленість з віком знижується.
Яловичина
Цей вид м’яса вважається одним із найбільш насичених поживними речовинами джерел протеїну, тому що містить високу концентрацію потрібних нутрієнтів і може бути важливою частиною збалансованого раціону.
View this post on Instagram
Сир пармезан
Ще одне концентроване джерело протеїну. Його зручно вживати як перекус. В той же час варто мати на увазі високий вміст солі та жиру.
View this post on Instagram
У результаті, різноманітний раціон із комбінацією тваринних і рослинних джерел протеїну дає змогу не лише підтримувати енергійність, але й дбати про здоров’я тіла в довготривалій перспективі.
За матеріалом: Vogue.com