Як побудувати збалансований раціон, що не провокуватиме різкі стрибки рівня глюкози в крові
Якщо твої аналізи показали підвищений рівень глюкози або лікар рекомендує уважніше стежити за цукром у крові, харчування справді може відігравати важливу роль. Але це не означає, що потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів або переходити на сувору дієту.
Набагато важливіше обирати продукти, багаті на клітковину, білок і корисні жири, контролювати порції та поєднувати вуглеводи з іншими поживними речовинами. Вони уповільнюють травлення, тому глюкоза надходить у кров поступово, а не так швидко, як після солодощів або рафінованих вуглеводів. Читай далі — ми зібрали найкорисніші продукти, які варто частіше додавати до свого раціону.
10 продуктів, які допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові
1. Некрохмалисті овочі
Броколі, цвітна капуста, огірки, помідори, кабачки, перець, листова зелень, капуста, гриби та баклажани — чудова основа раціону для контролю рівня глюкози. Вони містять багато клітковини, вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів, але відносно мало вуглеводів і калорій. Клітковина допомагає сповільнювати засвоєння вуглеводів і довше підтримує відчуття ситості.
Як їсти: орієнтуйся на те, щоб приблизно половину тарілки під час основного прийому їжі займали некрохмалисті овочі.
2. Бобові
Сочевиця, нут, квасоля та горох поєднують одразу кілька корисних властивостей: містять рослинний білок і багато клітковини. Так, бобові також містять вуглеводи, але завдяки клітковині вони належать до якісніших джерел вуглеводів і можуть забезпечувати більш поступове підвищення глюкози, ніж рафіновані вуглеводи.
Як їсти: додавати до салатів, супів, рагу або використовувати як основу для хумусу.
Переглянути цей допис в Instagram
Допис, поширений Sophie Gastman RNutr (@sophiethenutritionist)
3. Вівсянка
Цільні вівсяні пластівці — хороший варіант для сніданку, особливо якщо поєднати їх із джерелом білка та корисних жирів. Овес містить клітковину, а цільнозернові продукти загалом перетравлюються повільніше, ніж рафіновані зернові. Це допомагає уникати різких стрибків рівня глюкози.
Як їсти: приготувати вівсянку без цукру, а зверху додати натуральний грецький йогурт, жменю ягід і трохи горіхів.
4. Ягоди
Полуниця, чорниця, малина, ожина та інші ягоди можуть стати хорошою альтернативою солодощам. Вони містять клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Водночас цілі ягоди кращі за соки, оскільки містять клітковину і не дають такої кількості швидкодоступного фруктового цукру за один прийом.
Як їсти: додавати до натурального йогурту, вівсянки або їсти як невеликий перекус.
5. Горіхи та насіння
Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, арахіс, насіння гарбуза та соняшника містять білок, клітковину і корисні жири. Таке поєднання поживних речовин допомагає зробити перекус більш ситним і може сповільнювати засвоєння вуглеводів, якщо горіхи або насіння їсти разом з ними.
Як їсти: додавати невелику жменю горіхів до йогурту, салату або використовувати їх як перекус замість печива. Важливо не перебирати з кількістю: горіхи дуже поживні та калорійні.
6. Авокадо
Авокадо містить клітковину та мононенасичені жири. Воно не містить значної кількості вуглеводів і добре поєднується з овочами, яйцями, рибою або цільнозерновим хлібом. Корисні жири також допомагають зробити прийом їжі більш ситним.
Як їсти: додавати до салатів, робити намазку на цільнозерновий хліб або подавати разом з яйцями та овочами.
7. Жирна риба
Лосось, скумбрія, оселедець, сардини та форель — джерела білка та омега-3 жирних кислот. Риба не містить вуглеводів, тому сама по собі не спричиняє різкого підвищення рівня глюкози. Омега-3 також важливі для здоров’я серцево-судинної системи, що особливо актуально для людей з порушеннями вуглеводного обміну.
Як їсти: запікати або готувати на грилі та подавати з великою порцією овочів.
8. Яйця
Яйця — зручне джерело білка з мінімальною кількістю вуглеводів. Додавання білка до прийому їжі допомагає зробити його більш ситним і може сповільнювати засвоєння вуглеводів, якщо вони присутні в тому самому прийомі їжі.
Як їсти: омлет з овочами, варені яйця із салатом або яйце до цільнозернового тосту з авокадо.
9. Натуральний грецький йогурт
Несолодкий грецький йогурт містить білок, а також може бути джерелом кальцію та вітаміну D. Головне — обирати варіант без доданого цукру. До йогурту можна додати ягоди, горіхи або насіння, отримавши збалансований перекус замість солодкого десерту.
Як їсти: натуральний йогурт + ягоди + волоські горіхи або насіння чіа.
10. Цільнозернові крупи
Кіноа, перловка, булгур, гречка, коричневий рис та інші цільні зерна містять більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані зернові продукти. Це не означає, що такі продукти можна їсти без обмежень: вони все одно містять вуглеводи. Але правильний розмір порції та поєднання крупи з білком і овочами допомагають зробити прийом їжі більш збалансованим.
Як їсти: приблизно чверть тарілки може займати якісне джерело вуглеводів — наприклад, гречка або кіноа, а решту можна доповнити овочами та білком.
Переглянути цей допис в Instagram
Допис, поширений alex (@veggininthecity)
Які страви допоможуть контролювати цукор
Не обов’язково складати меню лише з окремих продуктів — просто потрібно навчитися комбінувати їх.
Омлет з овочами та авокадо. Білок з яєць + клітковина з овочів + корисні жири з авокадо — збалансований варіант сніданку без великої кількості швидких вуглеводів.
Салат з нутом, овочами та оливковою олією. Бобові дають рослинний білок і клітковину, овочі збільшують об’єм страви, а оливкова олія додає корисні жири.
Запечений лосось із броколі та гречкою. Тут є білок і корисні жири з риби, клітковина з овочів та порція складних вуглеводів із цільної крупи.
Курка із сочевицею та запеченими овочами. Куряче філе забезпечує організм білком, сочевиця — білком і клітковиною, а овочі додають об’єму та додаткову порцію клітковини. Таке поєднання допомагає зробити прийом їжі ситним і не перевантажити його швидкими вуглеводами.
Переглянути цей допис в Instagram
Допис, поширений mawiyah | nutritionist (@mawiyah.s)
Просте правило тарілки
Якщо тобі складно рахувати кожен грам вуглеводів, можна почати з простого принципу. За рекомендацією American Diabetes Association, приблизно половину тарілки варто відводити некрохмалистим овочам, чверть — білковим продуктам, а ще чверть — якісним джерелам вуглеводів. Наприклад: половина тарілки — салат з огірка, помідора та зелені, чверть — запечена риба, ще чверть — гречка.
І ще один важливий момент: не потрібно повністю виключати вуглеводи. Ключове значення мають їхня якість, кількість і поєднання з білком, клітковиною та корисними жирами.
Важливо
Якщо в тебе регулярно підвищений рівень цукру в крові, не намагайся нормалізувати його лише за допомогою харчування. Підвищена глюкоза може бути ознакою предіабету або цукрового діабету, а тактика лікування залежить від причини та результатів аналізів.
Обов’язково проконсультуйся з лікарем, особливо якщо маєш діагностований діабет або приймаєш препарати, що впливають на рівень глюкози. Не змінюй самостійно дозування та не скасовуй призначені ліки.