Протизапальне харчування набуває все більшої популярності. Чи існують продукти, які одночасно борються із запаленням та допомагають збільшити споживання білка? Дієтологи рекомендують звернути увагу на лосось, сочевицю, грецький йогурт, едамаме та тофу.
«Завдяки високому вмісту білка ці продукти допомагають нарощувати та зберігати м’язову масу, а також активно протидіють запальним процесам, які лежать в основі багатьох хронічних захворювань», — зазначає ліцензована дієтологиня, лікарка-терапевтка Пейтон Брюер.
Ці продукти вирізняються як високим вмістом білка, так і протизапальними властивостями.
1. Лосось
Лосось — лідер серед продуктів, що містять білок та сполуки для боротьби із запаленням. Порція риби вагою близько 85 г містить 19 г білка та майже 2 г омега-3 жирних кислот — ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової (DHA).
«Уявіть омега-3 як сировину, яку ваш організм має у своєму розпорядженні для роботи. Коли EPA і DHA достатньо, організм за замовчуванням виробляє менше сигнальних молекул, що сприяють запаленню. Це потужний інструмент на основі харчування, яким більшість людей не користується», — каже Брюер.
Як зауважили у виданні, лише невелика кількість людей споживає рекомендовані дві порції морепродуктів на тиждень.
«Зробіть лосось ще більш протизапальним і збільште вміст білка, додавши зверху песто з волоськими горіхами, кедровими горіхами та насінням конопель», — радить дієтологиня Тереза ДеЛоренцо.
2. Сочевиця
Пів склянки сочевиці містить 9 г білка. Сочевиця також багата на клітковину: у половині склянки міститься 8 г, або приблизно 29% добової норми. Достатнє споживання клітковини має вирішальне значення для здорового кишківника, а також може сприяти здоровій запальній реакції організму.
«Здоров’я кишківника та запалення тісно взаємопов’язані; їх необхідно розглядати разом», — стверджує Брюер.
За словами докторки медичних наук Леоніли Кампос, коли кишкові бактерії ферментують певні види клітковини, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть сприяти здоров’ю кишківника та регулювати запальні процеси в організмі.
Сочевиця також багата на антиоксиданти, які називаються поліфенолами. Згідно з дослідженням, опублікованим у Current Research in Physiology, вони допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали та зменшувати запалення.
3. Едамаме
Усі бобові є чудовим варіантом для збільшення споживання білка та протизапальних сполук, але едамаме вирізняється особливо.
«Едамаме часто залишається поза увагою, але це чудовий приклад рослинного білкового продукту, який одночасно містить білок, клітковину й антиоксидантні сполуки», — зазначила Брюер.
Одна чашка едамаме містить 18 г соєвого білка і 8 г клітковини, а також багато протизапальних сполук.
«Едамаме містить ізофлавони — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями, які можуть допомагати регулювати запальні процеси, а також клітковину, що підтримує здоров’я кишечника», — каже експертка.
4. Тофу
Як і едамаме, тофу є джерелом високоякісного соєвого білка: у половині склянки міститься 22 г повноцінного білка.
«Тофу та едамаме є соєвими продуктами, які містять ізофлавони — рослинні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями», — каже Кампос.
Тож якщо едамаме вам не до смаку або ви просто хочете урізноманітнити рослинні джерела білка, тофу — ще один чудовий варіант.
5. Грецький йогурт
У половині склянки грецького йогурту міститься близько 13 г білка. І на відміну від інших продуктів у цьому списку, він також містить пробіотики.
«Грецький йогурт містить живі пробіотичні культури, які підтримують різноманітний і збалансований мікробіом кишківника, а також кон’юговану лінолеву кислоту (CLA) — сполуку, яку досліджували на предмет її ролі в регулюванні імунних та запальних реакцій», — розповіла Брюер.
За її словами, грецький йогурт завдяки поєднанню пробіотиків і CLA є одним із найпростіших способів підтримати здоров’я кишківника та імунної системи, не змінюючи при цьому кардинально весь раціон.
Нагадаємо, що після 50 все складніше підтримувати пружність шкіри та м’язів. І справа не лише у кількості білка в раціоні. Ключову роль у роботі м’язів та засвоєнні кальцію відіграє вітамін D.
