Розвинені сідничні м’язи важливі не тільки для гарної форми. Вони беруть активну участь у багатьох повсякденних рухах: допомагають вставати зі стільця, підніматися сходами, ходити та підтримувати стабільність тіла. Саме тому ефективне тренування нижньої частини тіла не обов’язково має обмежуватися класичними присіданнями та випадами. Про одну з альтернативних вправ розповідає Woman&Home.
Сертифікована персональна тренерка Симон де ла Рю, яка свого часу працювала із Сандрою Буллок, рекомендує звернути увагу на місток на одній нозі з обтяженням. Ще у 2011 році тренерка розповідала про дисциплінованість акторки: за її словами, Буллок могла тренуватися приблизно годину шість разів на тиждень.
Як виконувати місток на одній нозі
На відміну від звичайного сідничного містка, одноногий варіант змушує кожну сторону тіла працювати окремо. При цьому м’язи кора та таза допомагають зберігати правильне положення тіла.
Для виконання вправи:
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу приблизно на ширині стегон.
Візьміть гантель і покладіть її на стегно опорної ноги.
Підніміть таз разом із нижньою частиною спини від підлоги, залишаючи руки вздовж тіла.
Витягніть другу ногу вгору.
Контрольовано опускайте вільну ногу до підлоги, намагаючись при цьому не допускати повороту або провисання таза.
Зробіть 8–12 повторень, після чого повторіть вправу іншою ногою.
Під час виконання важливо не компенсувати рух попереком. Тримайте ребра в нейтральному положенні, напружуйте м’язи живота, не розгойдуйте таз і створюйте основне зусилля п’ятою опорної ноги. Під час підйому зосередьтеся на скороченні сідничного м’яза.
Чим корисний одноногий місток
Виконання містка з додатковою вагою дає можливість поступово збільшувати навантаження на сідниці. Коли вправа стає занадто легкою, інтенсивність можна підвищити за рахунок більшої ваги, додаткових повторень або переходу до складнішої одноногової версії.
Ще одна перевага вправи — робота над стабільністю таза та м’язами кора. Сильний корпус потрібен не лише під час занять спортом: він допомагає краще контролювати рухи та підтримувати тіло під час звичайної фізичної активності.
Одноногий варіант також дозволяє виявити різницю у силі між правою та лівою сторонами. Якщо одна нога сильніша, під час двоногої вправи вона може частково компенсувати роботу слабшої. Коли ж кінцівки працюють окремо, такий дисбаланс стає помітнішим. Це особливо актуально для людей, які регулярно ходять, бігають або їздять на велосипеді.
Вправа, для якої не потрібен спортзал
Одна з головних переваг містка на одній нозі — простота. Для нього не потрібні спеціальні тренажери: достатньо вільного місця на підлозі, а гантель можна додати, коли ви будете готові до більшого навантаження.
За правильної техніки вправа одночасно допомагає розвивати силу сідниць, покращувати стабільність таза та працювати над рівномірністю навантаження між сторонами тіла.
Якщо під час виконання виникає біль у попереку, є проблеми зі спиною або ви не впевнені, що правильно виконуєте рух, перед тренуванням варто проконсультуватися з фізіотерапевтом чи кваліфікованим персональним тренером.
Раніше відома актриса та мама двох дітей Скарлетт Йоханссон поділилася зі своїми шанувальниками секретами здоров’я та краси. Зірка розповіла про звички, які допомагають їй почуватися краще, та практики, що сприяють спокійному сну та загальному відновленню.