Омега-3 кислоти вважаються надзвичайно важливими для здоров’я серця, функціонування мозку та управління запальними процесами. Але як бути, якщо ви не вживаєте рибу?
Не тільки лосось: ці шість продуктів насичені Омега-3
Неприємно усвідомлювати, що організму необхідні певні речовини, які він не в змозі синтезувати самостійно. До таких належать і Омега-3 жирні кислоти. Це незамінні ліпіди, життєво необхідні для мозку, серцево-судинної системи та нервової системи. Оскільки тіло не виробляє їх, Омега-3 повинні надходити з раціоном харчування.
Реклама.
Особливу цінність мають жирні кислоти EPA і DHA. Вони присутні у жирних морських сортах риби, зокрема в лососі, скумбрії та оселедці. EPA і DHA є складовими частинами клітинних мембран і беруть участь у численних фізіологічних процесах. Іншими словами, вони підтримують еластичність клітин та забезпечують їх нормальне функціонування. Це є надзвичайно важливим для мозку та зорової системи. Дослідження свідчать, що Омега-3 жирні кислоти виявляють протизапальні властивості та здатні знижувати підвищений рівень ліпідів у крові. Водночас науковці протягом тривалого часу вивчають вплив омега-3 на серцево-судинні захворювання, вікові патології, а також на здатність до концентрації уваги.
Чи Омега-3 присутні тільки в рибі?
Омега-3 часто асоціюють виключно з рибою, особливо з лососем. Однак і сама риба не виробляє Омега-3. Жирні кислоти EPA і DHA походять з мікроводоростей та дрібних морських організмів, таких як криль. Саме ці організми є кормом для риби. Через їжу ці жирні кислоти потрапляють до організму риби і накопичуються в її жировій тканині. Паралельно, в цій же тканині можуть накопичуватися шкідливі субстанції та важкі метали. Саме тому багато людей шукають альтернативи рослинного походження.
Дієтологи рекомендують вживати жирну рибу один-два рази на тиждень. Проте в раціоні багатьох людей вона з’являється досить рідко. Деяким не подобається смак риби. Інші дотримуються вегетаріанської або веганської дієти. Тому рослинні джерела Омега-3, зокрема лляна олія, насіння чіа та волоські горіхи, набувають все більшої значущості.
Проте між рибою та рослинними продуктами існує істотна відмінність. Риба містить переважно EPA і DHA. Це форми Омега-3, які організм може використовувати безпосередньо. Рослинні продукти містять переважно ALA. Це попередник Омега-3, який організм лише частково конвертує в EPA і DHA. Попри це, рослинні джерела також сприяють забезпеченню адекватного споживання Омега-3 з їжею.
У яких продуктах Омега-3 більше, ніж у рибі?
Деякі рослинні продукти дійсно містять значно більше Омега-3, ніж риба. Принаймні, якщо порівнювати вміст на 100 грамів продукту. Залежно від виду, лосось містить приблизно від двох до трьох грамів Омега-3. Натомість деякі види насіння та рослинні олії демонструють значно вищі показники. Втім, таке порівняння не варто сприймати дослівно. Навряд чи хтось споживає 100 грамів лляного насіння або випиває кілька столових ложок лляної олії одночасно. У реальному раціоні це зазвичай невелика порція, додана до мюслі, йогурту чи салату.
1. Лляна олія
Салат може збагатитися Омега-3 навіть без додавання риби. Точніше, багато Омега-3 може міститися в його заправці. Безумовним лідером серед рослинних джерел є лляна олія. Вона містить приблизно від 50 до 60 грамів Омега-3 на 100 грамів.
2. Насіння чіа та лляне насіння
Насіння чіа також є надзвичайно багатим джерелом Омега-3: приблизно від 17 до 20 грамів на 100 грамів. Крім того, воно містить велику кількість клітковини. Лляне насіння включає близько 16-22 грамів Омега-3 на 100 грамів і також позитивно впливає на травлення.
3. Насіння конопель
Серед насіння варто окремо виділити коноплі. Це ще одне цікаве рослинне джерело Омега-3. У 100 грамах насіння конопель присутні приблизно від 8 до 10 грамів Омега-3. При цьому вміст Омега-6 у ньому відносно низький. Такий баланс є важливим, оскільки Омега-3 та Омега-6 переробляються в організмі з використанням одних і тих самих ферментів. Якщо людина регулярно споживає надмірну кількість Омега-6, організму стає складніше засвоювати Омега-3. Велика кількість Омега-6 може надходити, наприклад, з соняшниковою олією, готовими продуктами або надмірно обробленою їжею. Крім того, насіння конопель багате білком і мінералами, зокрема магнієм та залізом.
4. Волоські горіхи
Волоські горіхи містять близько 9 грамів Омега-3 на 100 грамів. Їх часто пов’язують із позитивним впливом на серце та рівень холестерину.
5. Соєва олія
Містить приблизно від 6 до 8 грамів Омега-3 на 100 грамів. Це більше, ніж у багатьох видах риби.
6. Олія з водоростей
Тривалий час риб’ячий жир вважався основним джерелом EPA і DHA. Але сьогодні існує рослинна альтернатива – олія з водоростей. Вона містить ті самі Омега-3 жирні кислоти безпосередньо з мікроводоростей. Саме з них риба й отримує Омега-3.
Мікроводорості культивуються в замкнених аквакультурних системах за контрольованих умов. Такий метод виробництва вважається екологічно стійким. Крім того, він знижує ризик наявності шкідливих речовин, важких металів та інших забруднювачів навколишнього середовища, які можуть накопичуватися в рибі. Дослідження також показують, що олія з водоростей може підвищувати рівень Омега-3 в організмі майже так само ефективно, як класичний риб’ячий жир.
На сьогодні олію з водоростей можна придбати у вигляді капсул або в пляшках. Її часто комбінують з лляною, оливковою або MCT-олією. Для осіб, які не вживають рибу, але прагнуть отримувати EPA і DHA безпосередньо, олія з водоростей може стати дійсно цікавим варіантом.
Чи рослинні продукти містять більше Омега-3?
Підсумовуючи, можна сказати: рослинні джерела Омега-3 є важливими, корисними та доречними. Але вони не функціонують в організмі ідентично до риби. Тому, коли йдеться про продукти з високим вмістом Омега-3, важливо розрізняти два аспекти. За загальним обсягом Омега-3, рослинні джерела часто суттєво випереджають. Це стосується, зокрема, лляної олії та насіння чіа. Але за прямою доступністю для організму, жирна риба має перевагу, адже вона вже постачає готові EPA і DHA.
За матеріалами vogue.de