Поділитися
Високі температури продовжують панувати в Києві та по всій Україні. Як полегшити процес засинання та покращити якість сну в розпал спеки, пояснює Ольга Маслова, фахівець у галузі клітинної біології, кандидатка наук.
Чому в спеку важко заснути: вплив на температуру тіла
Процес засинання тісно пов’язаний із температурою тіла. Внутрішня температура тіла (core body temperature, CBT) є другим за важливістю сигналом для циркадних ритмів, що готує організм до сну. Першим таким сигналом, за яким мозок орієнтується протягом дня, є освітлення.
Для того, щоб мозок надіслав командам клітинам заснути, тіло повинно почати охолоджуватися. Внутрішня температура природно знижується ввечері, і саме цей спад стимулює сон. Спекотна ніч ефективно блокує цей механізм. Організм не здатен ефективно відводити надлишкове тепло, що призводить до безсоння, частих пробуджень та відчуття дискомфорту.
Як спека впливає на якість сну: чому навіть після восьми годин ви не почуваєтеся відпочилими
Спека негативно впливає не лише на тривалість, але й на якість сну. Перш за все, страждає структура сну: скорочується тривалість фаз швидкого (REM) та глибокого сну, а частота пробуджень зростає. Таким чином, навіть якщо людина спить рекомендовані вісім годин, вона може не відчувати ранкової бадьорості, оскільки недоотримала критично важливі стадії сну, відповідальні за відновлення.
Яка температура в спальні найкраща для здорового сну
Щоб орієнтуватися на конкретні показники, підтримуйте в спальні прохолоду, близько +18–21 °C. Однак, важливішим за точну цифру є сам принцип: у кімнаті для сну має бути помітно прохолодніше, ніж у приміщенні, де ви проводите день. Ідеально, якщо температура повітря буде в межах +18–21 °C.
Чи допомагає теплий душ або ванна швидше заснути в спеку
Найнесподіванішою порадою для спекотної погоди є прийняття теплої, а якщо дозволяє стан серцево-судинної системи, то й гарячої ванни або душу приблизно за годину-дві до сну. Звучить парадоксально, але це працює: тепла вода сприяє розширенню судин, після чого тіло активніше віддає тепло, і внутрішня температура знижується швидше, ніж якби ви нічого не робили. Важливо прийняти душ або ванну за певний час до сну, а не безпосередньо перед тим, як лягати, аби уникнути зворотного ефекту розігрітого тіла.
Як охолодити тіло перед сном: простий спосіб через кисті рук і стопи
Існує також елегантний фізіологічний метод. Організм найефективніше позбавляється тепла через кисті рук і стопи, де кровоносні судини розташовані близько до поверхні шкіри. Тому в спеку перед сном, уже перебуваючи в ліжку, корисно охолодити саме ці ділянки: сполоснути зап’ястя та щиколотки прохолодною водою. Це незначна дія, але вона допомагає запустити нічне охолодження, якого нас позбавляє спека.
Чому теплі шкарпетки допомагають швидше заснути взимку
У холодну пору року діє протилежний, не менш цікавий прийом: теплі шкарпетки сприяють швидшому засинанню.
Чи варто спати з вентилятором у спеку
Звичайний вентилятор також може бути корисним. Рух повітря сприяє відведенню тепла від тіла, навіть якщо температура в кімнаті не надто висока.
Реклама.
Яку постільну білизну та одяг обрати для сну в спеку
Вибір постільної білизни та одягу для сну є частиною системи терморегуляції. Натуральні, “дихаючі” тканини, такі як бавовна або льон, дозволяють волозі випаровуватися і запобігають перегріву. Синтетичні матеріали в спеку мають зворотний ефект.
Як швидше заснути в дуже спекотну ніч: простий прийом із прохолодною наволочкою
Один практичний метод для особливо спекотних ночей: перед сном потримайте наволочку або легке простирадло в прохолодному місці. Це не змінить температуру в кімнаті, але перші моменти засинання є найважливішими. Прохолодний дотик у момент, коли ви лягаєте, допомагає тілу зорієнтуватися, що час охолоджуватися і готуватися до сну.
Чому влітку ми засинаємо пізніше навіть без спеки
Крім того, слід зазначити, що триваліший світловий день, разом із “літнім часом”, зсуває світлові години і може дещо відтерміновувати час засинання порівняно з іншими сезонами.
Як покращити сон у спеку: короткий чекліст
- Підтримуйте прохолодну атмосферу в спальні;
- Забезпечте достатній приплив свіжого повітря;
- Прийміть теплий душ за 1–2 години до сну;
- Охолоджуйте кисті рук та стопи;
- Використовуйте вентилятор;
- Віддавайте перевагу натуральній постільній білизні та одягу;
- Використовуйте прохолодну наволочку або простирадло;
- За можливості, зменшуйте освітлення ввечері.