Як правильно розговітися (тобто завершити піст або період веганства), щоб не зашкодити здоров’ю, розповідає експерт з харчування Ольга Майко
Як змінюється перетравлювання їжі під час посту і чому важливо робити це поступово
Під час дотримання суворого посту система травлення зазнає змін. Вона пристосовується до значного обсягу рослинної їжі: жовчний міхур скорочується не так швидко, шлункового соку і ферментів від підшлункової залози утворюється менше.
І саме під час святкового сніданку організм не розуміє, чому так різко змінюється харчування, і не встигає відреагувати необхідними ферментами за один ранок та адаптуватися до великої кількості насиченої жирами та білками їжі.
Реклама.
Чому після завершення посту виникає дискомфорт і як цього запобігти
Очевидно, від раптового навантаження важкою та білковою їжею можуть з’явитися відчуття дискомфорту та надмірної наповненості у шлунку (їжа, багата білками та жирами, перетравлюється значно довше, вимагаючи достатньої кількості травних ензимів).
В ідеалі, вихід із будь-якого посту або голодування повинен бути поступовим і продовжуватися хоча б декілька днів. Але це не завжди реально.
Природні ензими для покращення процесу травлення
Отже, мінімальний план – вжити ферменти на початку прийому їжі та не намагатися надолужити всі харчові обмеження одразу.
Можливо підтримати систему травлення природним шляхом – натуральними ферментами, що поліпшать засвоєння їжі. Включайте до святкового меню зелень, квашену капусту, кефір та айран, ківі, ананас, а за відсутності протипоказань – імбир, гостру гірчицю та хрін, які стимулюють травлення.
Як цукор і здоба впливають на рівень інсуліну у перший день
Після тривалого посту організм може бути чутливим і вразливим, активність підшлункової залози, яка продукує інсулін, дещо знижена. Тому великі порції солодкої випічки можуть не тільки завдати шкоди, але і спровокувати розвиток інсулінорезистентності у випадку, коли до цього є схильність.
Як правильно споживати паску без шкоди для організму
Паску бажано їсти не на голодний шлунок, а після порції клітковини та легкозасвоюваного білку: наприклад, порція зеленого салату з редискою, квашена капуста та фарбоване яйце. Таким чином глюкоза буде засвоюватися набагато повільніше і інсуліновий “стрибок” не відбудеться.
Ще одна рекомендація: старанно пережовуйте їжу, щоб полегшити роботу підшлунковій залозі. Оскільки перетравлення вуглеводів починається саме у ротовій порожнині, а слина містить ензим амілазу, вкрай необхідний для засвоєння вуглеводів.
Як допомогти травленню після посту
Не перевантажуйте організм. Завершувати піст слід обдумано і поступово. Не зловживайте їжею. І дотримуйтеся ефективної формули 80/20, де 80% раціону становить нутрітивно-насичена, натуральна їжа високої якості, а 20% – паска та інші святкові смаколики.
З чого розпочати великодній сніданок
Починати ранок з яєць – великодня традиція. Але, якщо ви дотримувалися суворого посту, краще бути обережним. Обмежитися одним яйцем, додати природні рослинні ферменти та ензими: квашену капусту, гірку зелень та овочі (рукола, редис).
Як уникнути переїдання протягом дня
Протягом дня не варто зловживати їжею або куштувати всі страви одночасно. Важливо памʼятати про ферменти для перетравлення їжі та починати прийом їжі з клітковини.
Рекомендую приготувати великий салат із молодої капусти, редиски, огірка. Сіль, сік лимона, подрібнений кріп та оливкову олію додайте за власним смаком.
Які напої вибрати на Великдень
Почніть ранок із теплої води (можливо з лимоном). Протягом дня пийте компот із сухофруктів без цукру, кефір або айран, травʼяний та зелений чаї, морс із журавлини (без цукру). Настій шипшини. Журавлина та шипшина не тільки містять вітамін С, але і мають м’який сечогінний ефект, тому можуть допомогти запобігти набрякам.
Як обрати корисну паску
Слід визнати: “дієтичної” паски не існує. Символ воскресіння та радості, вона є за визначенням калорійною та поживною. Замість того, щоб шукати низькокалорійні альтернативи, краще зосередитися на помірному споживанні – і якості інгредієнтів. Один чудовий виріб – замість кількох посередніх.
Основний критерій — чистота складу: якісне борошно, натуральні жовтки, фермерське молоко, вершкове масло (без трансжирів чи маргарину). Замість термофільних сумішей – активні дріжджі. Без штучних ароматизаторів та підсилювачів смаку.
Якщо ви свідомо уникаєте певних складників, можна знайти вегетаріанські варіанти без яєць та вершкового масла, безглютенові версії на основі альтернативних видів борошна, сирні паски – для тих, хто надає перевагу білковим десертам без випікання.
Сирна паска: десерт чи повноцінна страва
Сирна паска – повноцінний прийом їжі та важливий елемент православного святкового столу – вона уособлює гору Голгофу. Готується з кисломолочного сиру, яєць, вершкового масла, вершків, родзинок та цукру. Усі вищезгадані інгредієнти у православ’ї символізують добробут, достаток та радість.
Сирна паска – насичений та жирний продукт, отже може вважатися повноцінною стравою, де багато білків та жирів. Споживайте її в помірній кількості і не забувайте про достатній обсяг клітковини й природних ферментів на вашому столі (зелень, ферментовані овочі, ківі та ананас).
Чи потрібно вживати ферменти
Потрібно. Але не займайтеся самолікуванням. Обовʼязково зверніться за консультацією до лікаря та/або фуд-терапевта. Ферменти мають вам підходити, а це визначає лікар або нутриціолог/дієтолог після необхідних досліджень.
Не забувайте про активні прогулянки на свіжому повітрі.
Головне правило святкового столу
Не починайте прийом їжі із солодкої випічки, – натомість оберіть салат та яйце. Клітковина сповільнює всмоктування глюкози, щоб запобігти різкому підвищенню цукру, а якісний білок із яйця забезпечить приємне відчуття ситості.
Ідеальна святкова тарілка
Поділіть тарілку на дві частини. Нехай одну займають овочі.
Другу частину розподіліть так:
2/3 – повноцінний білок: яйця, домашня буженина
1/3 тарілки – ваша улюблена паска. І не забувайте про половинку грейпфрута, або ківі або декілька шматочків стиглого ананасу. Це і смачно і корисно для травної системи.