Незмінна напруга та виснаження поступово беруть своє, накопичуючись. Хронічний стрес, поток тривожних новин, надмірні вимоги до себе та щоденна боротьба за виживання — така українська дійсність. Іноді психіка здає, і організм переходить у режим максимальної тривоги, що може призвести до панічної атаки. Її ознаками є раптове прискорене серцебиття, відчуття нестачі повітря, неконтрольоване тремтіння рук.
ВІДЕО ДНЯ
Відновити душевну рівновагу можливо без медикаментів та складних практик. Існує техніка, яку колись застосовували йоги, а сьогодні її використовують елітні спецпідрозділи США під час бойових операцій. Це простий, але надзвичайно ефективний метод, здатний за лічені хвилини перезавантажити нервову систему — так зване квадратне дихання, або Box Breathing, як пише Vogue.
Під час панічної атаки наше тіло активує еволюційний механізм “бийся або тікай”. Симпатична нервова система починає виробляти адреналін і кортизол, дихання стає поверхневим і прискореним (гіпервентиляція). Це призводить до зниження рівня вуглекислого газу в крові, що надсилає мозку хибний сигнал: “Ми в смертельній небезпеці!”.
Коли ви свідомо сповільнюєте вдихи та робите паузи, ви активуєте парасимпатичну нервову систему — режим “відпочивай і відновлюйся”. Затримка дихання після вдиху сигналізує блукаючому нерву про необхідність уповільнити серцевий ритм. Рівномірні паузи нормалізують співвідношення кисню та вуглекислого газу в крові, усуваючи запаморочення та відчуття задухи. Крім того, відрахунок про себе під час виконання вправи відволікає мозок від негативних думок.
Тепер уявіть перед собою квадрат. Кожна його сторона символізує дію, що триває рівно 4 секунди:
РЕКЛАМА
1) Вдих (перша сторона): повільно і глибоко вдихайте повітря через ніс протягом 4 секунд. Намагайтеся дихати животом, а не грудною кліткою.
2) Затримка (друга сторона): затримайте дихання з повними легенями на 4 секунди. Уникайте напруження шиї та обличчя.
3) Видих (третя сторона): плавно і спокійно видихайте повітря через рот або ніс протягом 4 секунд, повністю звільняючи легені.
4) Затримка (четверта сторона): знову затримайте дихання, цього разу з порожніми легенями, на 4 секунди.
РЕКЛАМА
5) Повторіть цей цикл 4–5 разів.
Психотерапевти рекомендують включити квадратне дихання до вашого щоденного ритуалу для підтримки здоров’я. Практикуйте його вранці одразу після пробудження або ввечері перед сном — це чудовий спосіб боротися з безсонням. З часом ваш мозок адаптується, і в стресових ситуаціях тіло автоматично активуватиме механізм самозаспокоєння.
“ФАКТИ” нагадують, що навіть ті, хто на початку війни виявляв незламність і був готовий “зрушити гори”, часом відчувають виснаження та занурюються в депресію. Це природно, але існують, так би мовити, домашні методи повернення до повноцінного життя. Відома українська психологиня Світлана Ройз підкреслює, що найскладніше — це усвідомити свою потребу в допомозі.
РЕКЛАМА