Прокидаєшся вже втомленою, а енергії не вистачає навіть на звичні справи? Постійне виснаження не завжди варто списувати на напружений графік чи стрес. Разом з лікаркою-дієтологинею й ендокринологинею та засновницею клініки дієтології Наталією Самойленко розбираємося, яких нутрієнтів потребує організм для нормального вироблення енергії та коли варто шукати причину в дефіцитах.
Подивімося на базову біохімію нашого тіла. Наш рівень енергії залежить від мітохондрій, які виробляють молекули АТФ (вони є основним паливом для клітин). Для того, щоб клітини могли ефективно виробляти АТФ, їм необхідні специфічні кофактори та структурні елементи. Які саме? Читай далі!
Що необхідно нашому організму для підтримки енергії
1. Магній — головний кофактор енергії
Магній бере участь безпосередньо в реакції утворення АТФ — без нього цикл не завершується. До того ж у клітині АТФ здебільшого існує не окремо, а у сполуці з іоном магнію (Mg-ATP) — саме в цій формі молекула біологічно активна.
Без нього:
- енергетичний цикл клітини гальмується;
- швидше настає фізичне виснаження;
- може виникати відчуття хронічної втоми та слабкість.
Джерела: горіхи та насіння — особливо гарбузове насіння, мигдаль, листова зелень, цільні зерна, какао, шоколад.
Solaray, High Absorption Magnesium Glycinate
Thorne, Magnesium Glycinate
2. Коензим Q10 — захист та дихання клітин
Коензим Q10 є ключовим компонентом дихального ланцюга мітохондрій та виконує роль потужного внутрішньоклітинного антиоксиданта.
Його нестачу пов’язують:
- зі зниженням загального вироблення клітинної енергії;
- з підвищеним рівнем окиснювального стресу;
- з пошкодженням клітин вільними радикалами.
Джерела: жирна риба, птиця, субпродукти, яловичина, горіхи та насіння, особливо фісташки, кунжут.
California Gold Nutrition, CoQ10 Ubiquinone USP with BioPerine® Black Pepper Extract
Life Extension, Super Ubiquinol CoQ10 with Enhanced Mitochondrial Support
3. Вітаміни B2 та B3 — «іскри запалювання»
Ці вітаміни забезпечують клітинне дихання та підтримують критично важливе співвідношення NAD+/NADH у клітинах.
Їхній дефіцит може бути пов’язаний:
- з неможливістю повноцінно запустити процес створення енергії;
- з порушенням метаболізму вуглеводів та жирів;
- з підвищеною втомлюваністю при фізичних навантаженнях.
Джерела: яйця, птиця, риба, печінка, гриби, шпинат, цільні зерна.
Thorne, Basic B Complex
Doctor’s Best, Fully Active B Complex
4. Омега-3 жирні кислоти — еластичність мембран
Омега-3 підтримують плинність та цілісність клітинних мембран, що є обов’язковою умовою нормального функціонування мітохондрій.
Порушення структури мембран пов’язують:
- з неефективною роботою мітохондрій та втратою енергії;
- з підвищеною вразливістю клітин до пошкоджень;
- з розвитком хронічного запалення.
Джерела: жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось), печінка тріски, насіння льону, волоські горіхи.
California Gold Nutrition, Omega-3 Fish Oil
Sports Research, Omega-3 Fish Oil
Life Extension, Mega EPA/DHA
5. L-карнітин — транспортна система
L-карнітин виконує функцію «таксі», яке доставляє жирні кислоти всередину мітохондрій для подальшого окиснення.
Його нестача можуть викликати:
- нездатність клітин ефективно використовувати жири як джерело енергії;
- зниження витривалості та загальної працездатності;
- порушення метаболічної гнучкості.
Джерела: червоне м’ясо, особливо яловичина, птиця, молочні продукти.
Jarrow Formulas, Vegan L-Carnitine
Life Extension, L-Carnitine
Nutricost, L-Carnitine Tartrate
Хронічна втома і відчуття, що «батарейка завжди на нулі», — це не норма і не наслідок «просто стресу». Іноді причина глибша — і криється в тому, як клітини виробляють енергію. Магній, коензим Q10, вітаміни групи B, омега-3 — структурні елементи енергетичного обміну клітини. Коли ця база просідає, система працює неефективно. Але почати варто не з добавок навмання, а з того, що можна об’єктивно виміряти.
Дефіцит заліза (феритин), вітаміну B12, фолієвої кислоти, вітаміну D чи порушення роботи щитоподібної залози (ТТГ) — найчастіші крадії енергії, які показує звичайний аналіз крові. Це фундамент, з яким варто розібратися насамперед. Хочеш нарешті зрозуміти, чому немає сил? Почни з базового чекапу, а не з баночок. А коли основні причини виключені й раціон налагоджений — тоді можна точково підключати добавки.
Бажаємо міцного здоровʼя!