Незважаючи на те, що ще кілька років тому обговорення стану кишківника поза медичним кабінетом вважалося недоречним, сьогодні ми активно вивчаємо свій мікробіом, ділимося рецептами корисних смузі з насінням чіа та відкрито говоримо про проблему метеоризму за обіднім столом. Однак, коли мова заходить про науково обґрунтовані методи для підтримки травлення, головним авторитетом є не соціальні мережі, а фахівці з медицини.
Якщо ви вже досліджували цю тему, то, ймовірно, знайомі з поняттями пребіотиків та пробіотиків. Але Джо Вудгерст, директорка з харчування та освіти бренду Ancient + Brave, рекомендує звернути увагу також і на постбіотики. “Постбіотики відкривають нові перспективи у догляді за кишківником. Чим глибше ми розуміємо мікроорганізми, що населяють нас, тим краще усвідомлюємо їхній вплив на весь організм. Важливо розуміти, що на наше здоров’я впливають не тільки самі бактерії, але й речовини, які вони продукують. Саме ці сполуки і становлять постбіотики, які надають всебічну підтримку нашому тілу”, — пояснює нутриціологиня.
Реклама.
Що таке постбіотики?
“Кишкові бактерії здійснюють ферментацію спожитої нами їжі, розщеплюючи клітковину та рослинні компоненти. Цей процес призводить до утворення певних побічних продуктів. Саме вони і є постбіотиками. Більшість із них мають надзвичайно сприятливий вплив. Коли мікробіом перебуває у здоровому та збалансованому стані, постбіотики демонструють чудові результати. Натомість, у разі дисбіозу (порушення балансу між корисними та шкідливими бактеріями) вироблення постбіотиків знижується, що провокує запальні процеси, ослаблення імунітету та розлади метаболізму”, — зазначає Джо Вудгерст.
Яка відмінність між про-, пре- та постбіотиками?
“Уявіть, що ваш кишківник — це сад. Пробіотики — це його рослини. Пребіотики — це поживні речовини та добрива, що створюють ідеальні умови для їхнього процвітання. Чим різноманітніший ваш сад, тим він прекрасніший і стійкіший. А постбіотики — це те, що надає цей квітучий сад: кисень, дозрілі плоди та міцна коренева система, що утримує все навколо. Постбіотики є результатом діяльності доглянутого мікробіому і, водночас, мовою, якою кишківник взаємодіє з рештою тіла. Піклуйтеся про свій сад, і його плоди виходитимуть далеко за його межі”, — пропонує Вудгерст.
Які бувають постбіотики?
Ця група є доволі численною. Ось основні представники, які найчастіше виявляються в організмі:
- Коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК): зокрема, бутират, пропіонат та ацетат. Вони утворюються в процесі розщеплення клітковини бактеріями і є найбільш дослідженими. Бутират забезпечує захист кишкових клітин і має сильний протизапальний ефект. Ацетат сприяє регулюванню рівня цукру в крові та захищає від інфекцій. Пропіонат допомагає контролювати апетит (дослідження свідчать, що КЛЖК взаємодіють з мозком через блукаючий нерв).
- Вітаміни: деякі бактерії сприяють синтезу вітамінів групи B (B12, B6, фолієвої кислоти) та вітаміну K2.
- Ферменти: продукуються під час ферментації, підтримують процеси травлення та метаболізму.
- Пептиди та амінокислоти: наприклад, бактеріоцини — природні антимікробні сполуки, що регулюють мікрофлорний баланс.
- Екзополісахариди: вуглеводні сполуки, які мікроорганізми виділяють під час ферментації. Дослідження підтверджують їхню здатність зміцнювати імунітет, знижувати рівень холестерину та нормалізувати артеріальний тиск. Яскравим прикладом продукту з їхнім вмістом є кефір.
- Індоли та уролітини: новітні дослідження вказують на їхню важливу роль у підтримці здоров’я мозку.
Ключові переваги постбіотиків
Постбіотики є одним із найзначніших механізмів, за допомогою яких кишківник впливає на весь організм. Вони відповідають за:
- Цілісність кишкового бар’єру. Це новий напрямок у сфері велнесу. Бар’єр виступає захистом для “середовища проживання” корисних бактерій. Бутират зміцнює стінки кишківника, знижуючи їхню проникність.
- Функціонування імунної системи. Постбіотики “тренують” імунітет правильно реагувати на зовнішні подразники. Приблизно 70% імунних клітин сконцентровано саме в кишківнику, і постбіотики допомагають їм розрізняти “своїх” від “чужих”.
- Метаболізм. Коротколанцюгові жирні кислоти впливають на чутливість до інсуліну, гормони, що регулюють апетит, та процеси розщеплення жирів, сприяючи профілактиці метаболічних розладів.
- Протидію запаленню. Багато постбіотиків мають виражену протизапальну активність. Їхній дефіцит, спричинений дисбалансом мікрофлори, часто призводить до хронічних запальних процесів, які лежать в основі багатьох сучасних захворювань.
- Вплив на мозок і емоційний стан. Сполуки постбіотиків через блукаючий нерв передають сигнали мозку, стимулюючи вироблення нейромедіаторів (саме так функціонує вісь “кишківник-мозок”).
7 продуктів, багатих на постбіотики
Для збільшення кількості постбіотиків в організмі, включіть до свого раціону продукти з високим вмістом клітковини та ферментовані харчові продукти:
- Місо-паста
- Часник
- Темпе
- Кімчі
- Цибуля
- Спаржа
- Кефір
Як природним шляхом підвищити рівень постбіотиків: поради нутриціолога
- Споживайте ширший спектр рослинної клітковини. Різноманітні продукти сприяють формуванню різних типів постбіотиків. Прагніть включати до свого раціону понад 30 різних рослинних інгредієнтів щотижня: овочі, фрукти, бобові, цільнозернові культури, горіхи, насіння та зелень.
- Додайте до свого харчування резистентний крохмаль. Він міститься у вареній та охолодженій картоплі, зелених бананах, вівсянці та бобових. Наш мікробіом перетворює його безпосередньо на корисний бутират.
- Вибирайте правильні ферментовані продукти. Живий йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі, місо та темпе містять як активні бактерії (пробіотики), так і вже готові постбіотичні сполуки.
- Не забувайте про поліфеноли. Цими речовинами багаті ягоди, високоякісна оливкова олія, темний шоколад, кава та чай матча.
- Мінімізуйте вживання ультраоброблених продуктів. Фастфуд, емульгатори та штучні добавки знищують бактерії, що виробляють постбіотики, і з часом руйнують кишковий бар’єр.
- Налагодьте режим сну. Саме вночі відбувається відновлення кишківника. Якість нічного відпочинку безпосередньо впливає на баланс мікрофлори та синтез постбіотиків.
- Керуйте стресом. Мікробіом надзвичайно чутливий до стану нервової системи. Хронічний стрес суттєво зменшує кількість бактерій, відповідальних за вироблення важливого для організму бутирату.
За матеріалами Vogue.com