Якщо ви часто використовуєте TikTok, то, можливо, зустрічали терміни “кортизольне обличчя” або “кортизоловий коктейль”. Дане явище пов’язане з опухлістю обличчя та зони шиї, викликаною впливом гормону напруги – кортизолу. Однак, не все, що розміщують в мережі, є правдою: рівень кортизолу можливо стабілізувати, у тому числі за допомогою дієти.
Для чого нам потрібен кортизол
Кортизол (відомий як “гормон напруги”) виробляється наднирковими залозами у відповідь на ситуації напруги або небезпеки. Він надзвичайно важливий: регулює імунну систему, рівень глюкози в крові та артеріальний тиск. Однак його надмірність може впливати на лімфатичну систему та провокувати набряклість очей, щік та нижньої щелепи. Фахівці зазначають, що ці симптоми можуть бути пов’язані також з використанням стероїдів або хворобою Кушинга – рідкісним станом, коли тіло продукує надлишок кортизолу.
Реклама.
Який вплив має кортизол на здоров’я
Тривалий підвищений рівень кортизолу небезпечний для здоров’я. У звичайних умовах організм самостійно зменшує його після стресу, але якщо напруга триває довго, організм перебуває у режимі “бий або біжи”. Це ослаблює імунітет, змінює мікрофлору кишківника, підвищує ймовірність запалень та інфекцій, а також може викликати втому, роздратованість, біль голови, “затуманення свідомості”, висипи, проблеми зі сном, збільшення ваги, занепокоєння та пригніченість. На щастя, рівень кортизолу можливо контролювати, якщо додати до раціону продукти, які природним чином його знижують.
15 продуктів, які швидко зменшують рівень кортизолу
1. Кімчі
Цей ферментований продукт є невід’ємною частиною корейської кухні. Завдяки пробіотикам він підтримує здоров’я кишківника – “другого мозку”. Здорова мікрофлора покращує реакцію на стрес через вісь “кишківник-мозок”.
2. Цільнозернові продукти
Дослідження 2019 року показало, що збільшення обсягу цільнозернових продуктів у харчуванні (хліб з цільного зерна, спельта, неочищений рис, овес, пшоно) допомагає стабілізувати рівень кортизолу протягом дня.
View this post on Instagram
3. Йогурт
Грецький йогурт містить вдвічі більше протеїну та кальцію, більше пробіотиків та менше цукру, ніж класичний. Це допомагає підтримувати рівновагу “кишківник-мозок” та відчуття насичення.
View this post on Instagram
4. Цитрусові
Апельсини, лимони та грейпфрути – джерело вітаміну С, який здатний зменшувати наслідки тривалого стресу, зокрема, хвороби Кушинга.
5. Банани
Окрім калію, необхідного для серця та нервової системи, банани містять магній для регулювання сну та вітамін B6 для вироблення серотоніну (гормону задоволення).
6. Часник
Містить аліцин, який допомагає зменшувати кров’яний тиск, “поганий” холестерин та підтримує імунітет. Також здатен зменшувати рівень кортизолу, особливо у формі добавок з витриманого часнику.
7. Листова зелень
Шпинат, рукола, кейл насичені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та фолієвою кислотою, яка допомагає регулювати кортизол та підтримує здорову мікрофлору.
8. Гіркий шоколад
Темний шоколад (не менше 70% какао) багатий антиоксидантами та флавоноїдами, які пом’якшують стресову реакцію надниркових залоз та зменшують рівень кортизолу, а також поліпшують настрій.
View this post on Instagram
9. Зелений чай
Містить катехіни та L-теанін, які сприяють релаксації та одночасно додають енергії. Його можна вживати у вигляді листового чаю, пакетиків або матча, додавати у смузі та десерти.
10. Лосось
Насичений на омега-3, який має протизапальну дію та допомагає регулювати кортизол. Інша риба з корисними жирами (сардини, скумбрія) також корисна при стресі.
View this post on Instagram
11. Авокадо
Містить калій та магній, що сприяють розслабленню м’язів і сну, допомагає зменшити рівень кортизолу. Чудово поєднується з яйцями на тості для збалансованого сніданку.
View this post on Instagram
12. Бобові
Нут, квасоля, горох, сочевиця багаті на клітковину, вітаміни групи B і магній – підтримують нервову систему та здоров’я кишківника.
13. Ягоди
Чорниця, малина, ожина, журавлина містять антиоксиданти, які зменшують оксидативний стрес і кортизол. Додавайте до йогурту, смузі або вживайте з горіхами.
View this post on Instagram
14. Горіхи
Мигдаль, волоські, лісові, кеш’ю, бразильські – містять корисні жири, магній, вітаміни групи B та антиоксиданти. Допомагають боротися з напругою.
15. Яйця та насіння чіа
Яйця – джерело білка, вітамінів та холіну, який підтримує мозок і зменшує стрес. Чіа багаті на омега-3 та протизапальні речовини, сприяють заспокоєнню та зниженню кортизолу. З них можливо готувати пудинги, додавати у смузі чи десерти.
За матерілом: Vogue.com