В яких продуктах можна знайти вітамін C і коли його краще споживати для більшої ефективності? Найліпша пора року, аби споживати більше продуктів, насичених вітаміном C, це власне зима. У цей час ми особливо схильні до сезонних недуг.
Хоча низька температура відіграє лише другорядну роль: основні “провокатори” кашлю, нежитю та інфлюенци — хвороботворні мікроорганізми, віруси та бактерії, і певні з них активно розвиваються за прохолодних температур. Крім того, наш імунний захист слабшає, оскільки ми менше часу проводимо на вулиці. В підсумку легко заражаємося застудою й передаємо її іншим.
Реклама.
Ключі до найбільшої віддачі від вітаміну C
Аби цього уникнути, суттєво підтримувати імунну систему тіла. Початковий етап у цьому — раціон: вибирайте харчі, насичені вітаміном C, що є найважливішим нутрієнтом для імунітету.
Viewthisposton Instagram
Як забезпечити достатню кількість вітаміну C, котрий організм не здатний виробляти і накопичувати у великих кількостях, щоб максимально захиститися від сезонних недуг? Окрім вживання препаратів із вітаміном C (рекомендована щоденна кількість — 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків), найкращий спосіб, за рекомендаціями дієтологів, — одержувати вітамін C через споживання їжі.
Включати продукти, багаті на вітамін C, у свій щоденний раціон зовсім не важко: чудова фруктова та овочева їжа має його у великих обсягах, а також флавоноїди, що полегшують засвоєння. До того ж збільшення долі свіжих сезонних фруктів і овочів у щоденному харчуванні дає численні плюси, зокрема для епідермісу.
Цінні властивості вітаміну C
- Підтримує імунну систему та оберігає від сезонних нездужань
- Дієвий антиоксидант, стримує старіння клітин
- Полегшує засвоєння заліза у шлунку та сприяє творенню еритроцитів
- Сприятливий для серцево-судинної системи, оберігає капіляри
- Підтримує здоров’я сполучних тканин, пришвидшує затягування порізів і перешкоджає кровотечам
- Бере участь у синтезі нейромедіаторів і гормонів (наприклад, серотоніну) та підтримує нервову систему
Ми вибрали 12 продуктів, насичених вітаміном C, котрі можна змінювати щоденно. На відміну від добавок (понад 1000 мг аскорбінової кислоти може викликати дискомфорт у животі), харчі не дають “надлишку” вітаміну C. Готуйте їх трохи або геть не піддавайте термічній обробці, адже вітамін C чутливий до тепла та руйнується під час готування. Вживайте їх сирими або легко обробленими при невисокій температурі.
12 продуктів, насичених вітаміном C, котрі варто їсти щодня
Пекучий перець
Червоний перець — справжня скарбниця вітаміну C: у 100 г — приблизно 229 мг. Також містить вітамін A (ретинол) із вражаючим антивіковим ефектом для епідермісу. Додавайте його не обробленим у пасту, м’ясо, рибу або салати.
Viewthisposton Instagram
Солодкий перець
Червоний і жовтий перець — ще одне чудове джерело вітаміну C: 100 г містять десь 166 мг. Їжте не обробленим: наріжте кубиками для салатів або смужками для хумусу чи гуакамоле.
Viewthisposton Instagram
Чорна порічка (та інші ягоди)
Усі ягоди, особливо чорна смородина (≈180 мг на 100 г), багаті на вітамін C. Додавайте в ранкові смузі, грецький йогурт або вживайте як перекус із горішками.
Viewthisposton Instagram
Рукола
Додається в салати, до овочів і риби, а ще у ранкові смузі. Має 110 мг вітаміну C.
Viewthisposton Instagram
Шпинат
Багатий на магній і вітамін C (≈54 мг на 100 г), це справжній суперфуд проти знесилення.
Салат-латук
Класика салатів для обіду (але не вечері) — містить 59 мг вітаміну C.
Гуава
Екзотичний фрукт із тропіків, насичений вітаміном C (≈228 мг на 100 г), поліфенолами та каротиноїдами. Має антиоксидантну, протизапальну, противірусну та антибактеріальну дію.
Кейл
Для прихильників здорового харчування — 120 мг вітаміну C на 100 г. Застосовуйте в салатах, смузі або соках.
Ківі
Має ≈85 мг вітаміну C на 100 г, а також вітамін E, кальцій і калій. Поліпшує травлення. Додавайте в мюслі або їжте як перекус.
Viewthisposton Instagram
Апельсини (та інші цитрусові)
Класика: у середньому апельсині ≈75 мг вітаміну C, в половині грейпфрута ≈39 мг. Пийте свіжовичавлені соки відразу, щоб не допустити окиснення.
Броколі
Має ≈89 мг на 100 г. Вживайте броколі не обробленою в салатах із тахіні, лимоном та оливковою олією або швидко зготуйте на парі, лишаючи хрумкою.
Брюссельська капуста
Містить β-каротин, вітаміни A, E і C (≈85 мг на 100 г). Нарізайте дрібно в салати або додайте трохи пармезану.
Viewthisposton Instagram
За матеріалом: Vogue.it