У сяючому світі догляду за собою ми звикли щодня концентруватися на вилицях і здоров’ї мікрофлори кишківника. Разом з тим, існує проблема, котру нерідко лишають поза увагою, — дещо нижче пояса. Ваші кульшові суглоби, ймовірно, зношуються швидше, ніж інші частини тіла.
Чому неактивний спосіб життя шкодить кульшовим суглобам
Проблеми зі стегнами зазвичай пов’язують із похилим віком, проте реальність інша: робочий день у форматі з дев’ятої до п’ятої та години, проведені в сидячому положенні, значно наближають цю мить. Згідно з дослідженням, представленим на щорічній конференції Американської академії ортопедичних хірургів (AAOS) у 2018 році, протягом останніх десяти років кількість хірургічних втручань із заміни кульшового суглоба серед людей віком від 45 до 64 років збільшилася на 123%. Зіпсоване здоров’я стегон сьогодні — це не стільки результат віку, скільки розплата за малорухливий стиль життя. Перші ознаки скутості — попереджувальний сигнал, який більш не слід ігнорувати.
Реклама.
Чому цей суглоб, фактична вісь нашого пересування, здає свої позиції так рано? “Кульшові суглоби невпинно зазнають навантаження і знаходяться в русі, при цьому розташовані в фізичному центрі тіла”, – пояснює лікар Лаліт Панчал, провідний консультант і ортопед-хірург клініки SL Raheja Hospital (Мумбаї). За його словами, незалежно від того, чи сидите ви за письмовим столом, в автомобілі чи з ноутбуком на дивані, стегна постійно перебувають у скороченому і напруженому стані. “Сучасний ритм життя утримує кульшові суглоби в позиції згинання, що обмежує рухливість і прискорює їх зношування”, – додає фахівець.
Як зрозуміти, що кульшові суглоби втрачають рухливість
Проблеми зі стегнами не виникають несподівано. Це поступовий процес, який з часом заявляє про себе. Ознаки часто приховуються під звичайною втомою або м’язовою скутістю, яку важко одразу співвіднести саме з кульшовими суглобами. “До початкових симптомів погіршення їхнього стану належать скутість після сидіння, обмеження обертання, коротший крок під час ходьби, нестійкий баланс і надмірне навантаження на поперек або коліна”, – пояснює лікар Панчал. Він також зауважує, що слабка активація сідничних м’язів зазвичай є одним із перших знаків.
Навіть ті, хто регулярно займається спортом у залі, часто не приділяють належної уваги здоров’ю стегон. “Більшість програм не враховують обертальні рухи, бокову мобільність і стабільність на одній нозі”, – говорить Панчал. Обмежений діапазон руху змушує тіло компенсувати навантаження через хребет, що з часом може призвести до ушкоджень тканин. Щоб стегна дійсно функціонували, необхідне розмаїття рухів.
П’ять простих рухів, які допоможуть запобігти передчасному “старінню” стегон
Приємна новина полягає в тому, що кульшові суглоби досить міцні, якщо забезпечити їм належний стимул. Вам не знадобиться виснажливе тренування тривалістю півтори години — 15 хвилин цих вправ цілком достатньо для тривалого ефекту.
Глибоке присідання з утриманням положення
Опустіться в глибокий присід, не відриваючи п’ят від підлоги. Якщо важко утримати рівновагу, можна триматися за дверну раму.
Сідничний місток
Лежачи на спині з ногами, зігнутими в колінах, підніміть таз вгору. У верхній точці напружте сідниці, ніби намагаєтеся утримати між ними монету.
Розтягування згиначів стегна з коліна
Встаньте на одне коліно, підкрутіть таз (уявіть, що тягнете пупок до підборіддя) і трохи подайтеся вперед.
90/90 для стегон
Сядьте на підлогу, зігнувши обидві ноги під кутом 90 градусів — одну перед собою, іншу збоку. Без допомоги рук переведіть ноги на інший бік.
Баланс на одній нозі
Просто стійте на одній нозі, поки чистите зуби або чекаєте, поки приготується кава.
Впроваджуючи ці прості вправи та корекцію постави в щоденний розпорядок, ви не тільки зменшуєте ризик майбутніх травм, але й зберігаєте найважливіше — свободу рухів.
За матеріалом: Vogue.in