— Нашому мозку абсолютно байдуже, які цифри на годиннику, тому не варто дивитись на нього, якщо не спиться. До речі, саме годинник — найбільший ворог сну. Переважна більшість людей з безсонням перевіряють його: «А скільки я вже не сплю? А скільки мені залишилося спати?». Між тим наш мозок орієнтується лише на зовнішні сигнали: світло, режими харчування, фізичної активності, соціальної комунікації, — говорить невролог, сомнотерапевтка, сомнолог і психотерапевтка, асистентка кафедри нервових хвороб Полтавського державного медичного університету, співзасновниця першого в Полтаві центру сну та психічного здоров’я «inPsy» Анастасія Шкодіна.
У першій частині інтерв’ю з нею «ФАКТИ» говорили про те, як війна вплинула на порушення сну українців, як висипатися під час постійних стресових ситуацій, на що спрямоване лікування пацієнтів, які страждають від хронічного недосипання.
Сьогоднішня наша розмова про те, чого не треба робити при безсонні, коли потрібно звертатися до сомнолога. У ній ще більше підказок, які дозволяють швидко заснути.
Навіщо лежати й страждати?
— Отож, дивитися на годинник, коли не спиться, — зась. А читати книжку, займатись домашніми справами, наприклад?
— Почну з того, що людям суто еволюційно потрібно більше фокусуватися на проблемах, щоб уникати їх і щоб убезпечити себе від небажаних наслідків. Саме ці тривожні думки часто заважають нам заснути, адже погане запам’ятовується краще і мозок починає його переварювати. Та людині не спиться пів години, і вона починає думати: «Що я мушу зробити, аби заснути? А мені треба рано встати. І я знову не висплюсь. Завтра знову буду втомлений і виснажений…». При цьому мозок працює на повну потужність, бо в цей момент людина фактично вирішує математичне завдання. А в такому стані люди не сплять.
Стандартна практика — при безсонні багато хто йде до холодильника й «заїдає» свої проблеми зазвичай чимось солодким, що, звісно, призводить до набору зайвої ваги. Хтось просто починає сновигати з кутка в куток. Хтось «зависає» у телефоні. Ще хтось береться готувати їжу, мити посуд, прасувати білизну… На перший погляд, це логічно: навіщо лежати й страждати, якщо можна зробити щось корисне у роздратованому стані? Та потім люди лягають, і їм знову не спиться.
Тому моя порада: якщо ви вирішуєте чимось зайнятись посеред ночі, то вибирайте щось дуже нудне й робіть його при приглушеному світлі. Але все ж краще дозвольте собі полежати в ліжку й з дитячою допитливістю поспостерігати за власним безсонням. Прислухайтесь до себе. Вам некомфортно? Крутить ноги? Лізуть всякі думки у голову? Відчуваєте тривогу? Серце калатає? Що загалом з вами відбувається? Якби не відбувалося нічого, то безсоння не заважало б.
Цей період спостереження, плюс якийсь навіть поверхневий сон, це точно краще відновлює сили, аніж тривога і, можливо, якийсь сон після виснаження. Насправді, кожен з нас може згадати випадок, коли він, бувало, навіть усю ніч не спав або спав годину-дві, і чудово почувався наступного дня. Таке трапляється доволі часто.
Війна виснажує навіть найсильніших: психологи про те, як повернутися до життя й відновити організм
— Отож, ми не спимо через нервове напруження (давайте винесемо за дужки війну, про яку ми говорили в попередньому з вами інтерв’ю). Які ще причини?
— Це все дуже індивідуально й це можна визначити за допомогою самодіагностики. Рекомендую кожному дати чесну відповідь на три запитання. Перше: що я роблю перед сном для тіла, голови і для власної безпеки на випадок, скажімо, обстрілу? Друге: що я кажу собі, якщо не можу заснути? Третє: що для мене достатньо добрий сон у нинішніх умовах?
— І які відповіді зазвичай чуєте на ці запитання?
— От сьогодні у мене на сесії була клієнтка, яка сказала, що вона тільки починає жити, коли рідні влягаються спати. Тоді в неї з’являється час на те, щоб спокійно поїсти-попити, почитати, подумати, зайнятися домашніми справами… Але це не стільки про те, що в жінки порушений сон, скільки про те, що на її нічні заняття не знайшлося місця вдень.
Як продовжувати жити, коли весь світ злетів з котушок: розмова з психологом Світланою Чуніхіною
Не змушуйте мозок не думати
— Але як позбутися думок, що заважають спати?
— Скажіть, як довго ви змушували свій мозок не думати? Скільки разів ви казали собі: «Не думай, не тривожся, заспокойся?». І якщо це тривало роками, то швидко цього змінити не можна.
Нав’язливі думки перед сном чи під час пробудження я називаю мозковою гумкою, яка буквально прилипає до нас і якої дуже складно позбутися. Зазвичай людина цілий день чимось зайнята, вирішує проблеми, щось планує, за щось відповідає. А потім, лягаючи в ліжко, продовжує все це прокручувати у голові. Ліжко, таким чином, стає місцем для дебрифінгу (психологічний термін, що означає опрацювання емоцій. — Авт.). Мозок продовжує робити свою роботу.
Це не добре і не погано. Нирки виділяють сечу, серце б’ється, мозок думає… Але ми вперто намагаємось приборкати процес мислення, що видається логічним: «Що зі мною не так? Я знов не сплю, бо думаю. Значить, щоб спати, мені треба перестати думати». Але це, навпаки, змушує шукати рішення цієї проблеми і породжує їх ще більше.
А спробуйте сказати собі: «Трясця, я знову не сплю. Це так важко…». Просто констатуйте факт, який не вимагає ніяких дій. І відчуйте різницю!
Намагайтеся не використовувати ліжко для харчування, читання чи чогось іншого. Воно призначене лише для сну і релаксу. Важливо, щоб ваше тіло асоціювало спальню з місцем відпочинку.
«Зазвичай людина цілий день чимось зайнята, вирішує проблеми, щось планує, за щось відповідає. А потім, лягаючи в ліжко, продовжує все це прокручувати у голові», — каже Анастасія
Розлади сну бувають дуже різні
— Яка категорія населення найчастіше звертається до вас на консультацію?
— Нашим пацієнтам переважно 25−40 років. Це люди працездатного віку з високим рівнем відповідальності й контролю, які часто перебувають на етапі професійного становлення. Навантаження на тих, хто керує персоналом, на кому зав’язано багато організаційних процесів, дуже велике. А в умовах війни, яка додає невизначеності не те, що в завтрашньому дні, а у наступних двох годинах, воно зростає в рази. І в цих умовах нервова система найчастіше реагує безсонням.
Нерідко нашими пацієнтами стають молоді мами, які тривожаться за дітей.
Військові — наша особлива категорія.
«Я завжди буду з тобою»: як підтримувати дітей, коли війна нагадує про себе щодня
Якщо ж кваліфікувати за діагнозами, то більшість приходить не з безсонням, а з циркадними розладами. (Циркадний ритм — це внутрішній біологічний годинник організму, який керує циклом сну та неспання — Авт.) Вони виникають внаслідок впливу штучного освітлення, синього світла від електроніки, шуму вулиці, кофеїну, стресу, алкоголю тощо. До речі, багато збоїв, як ніколи, я фіксувала під час тривалих перебоїв в Україні з електрикою. Адже за відсутності світла сонливість зростає. Окрім того, існують внутрішні чинники, які можуть спричинити порушення циркадних ритмів, включаючи наші гени та гормони.
Між тим клієнти скаржаться: «Я перепив усе, що можна, мені нічого не допомагає. Снодійні препарати мене не беруть, а зранку не можу встати». Або, навпаки: «Я засинаю о 8-й вечора, а прокидаюся о 3−4 ранку, бо висипаюсь до цього часу». В принципі, якщо цих людей залишити в їхньому режимі, вони будуть чудово спати й висипатись. Але при цьому їхній соціальний ритм абсолютно з цим не узгоджений. На щастя, це можна лікувати.
До речі, серед моїх клієнтів — купа айтівців, у яких взагалі день з ніччю помінялися: вночі вони працюють, а вдень сплять. У частини з них при цьому непогано налагоджені соціальні комунікації, режим світла, харчування — і це вже важливий сигнал. Це свідчить про те, що справа не в тому, коли ми спимо, а в якості сну. Це не про розлади сну. Тому я досить часто кажу своїм пацієнтам: «Моє завдання не в тому, щоб навчити вас спати, а в тому, щоб допомогти прибрати те, що вам у цьому заважає, адже спати людина вміє з народження. Так само, як дихати, ковтати…».
— Гаразд. Але чому тоді айтівці стають вашими клієнтами, якщо вони адаптовані до такого способу життя?
— Тому що побутова адаптованість не завжди означає фізіологічну. Навіть якщо соціальний і світловий режими людини узгоджені між собою, вона однаково живе в постійному конфлікті з природним циклом освітлення, і рано чи пізно це може позначитися на здоров’ї — метаболізмі, серцево-судинній системі, гормональному фоні. Тому такі люди звертаються до сомнотерапевта не тому, що погано сплять, а тому, що хочуть зрозуміти, чи не шкодить організму такий графік, і як мінімізувати ризики, якщо змінити його неможливо.
«Бути толерантним до толерантних — проста формула виживання»: психотерапевт про безсилля, яке запускає депресію
Швидко повертайтеся в ліжко!
— Коли слід звертатися до сомнотерапевта?
— Якщо проблема зі сном не минає протягом одного-трьох місяців, сама собою вона вже не зникне. Чим раніше звернутися, тим простішим і швидшим буде лікування.
— Безсоння у людей старшого віку має свої особливості. Чому з роками ми стаємо гірше спати?
— Тут насправді багато аспектів. І найперший пов’язаний з інволюцією, тобто, процесом зменшення епіфізу — шишкоподібної залози, яка виробляє гормон мелатонін і регулює добові біоритми (сон і неспання). Тобто, цього гормону в людей поважного віку виділяється менше. Але при цьому, хоча вони і сплять гірше, потреба у сні не зменшується, вона так само залишається в межах 7−9 годин (хоча частіше ближче до нижньої межі цього діапазону).
Жінки зазвичай починають скаржитися на поганий сон у передклімактеричний період і з настанням менопаузи, коли відбуваються значні гормональні переналаштування. Спочатку це часті пробудження, а потім сюди додаються вже психологічні аспекти. Це тривога, що я прокинуся, не висплюся.
У чоловіків відбувається приблизно те саме, але у них задіяні інші гормони.
Окрім того, з віком зростає кількість різноманітних захворювань: порушується метаболізм, підвищується артеріальний тиск, зростає рівень цукру в крові, з’являється ожиріння, виникає діабет тощо. На фоні цього теж розвиваються деякі розлади сну. Наприклад, ожиріння може обумовлювати розвиток апное, яке, своєю чергою, ще сильніше посилює відкладення жиру.
«Не кажіть: я вас розумію»: головна психологиня ДСНС радить, як говорити з тими, хто втратив все
— Що краще зробити перед сном? Вимкнути гаджети, прогулятись, стати під теплий душ, випити заспокійливого трав’яного чаю?
— Найперше правило — потурбуватись про себе, щоб позбутись навали думок. Тому все назване тут доречно.
А ще знайдіть увечері (за кілька годин до сну) двадцять хвилин, щоб виписати на листочку те, що вас хвилює, що ви плануєте зробити завтра. Важливо саме написати від руки, а не надрукувати — так включаються інші структури мозку, і це набагато ефективніше. А головне — ви дасте мозку можливість хвилюватися у конкретно відведений час і йому не треба тривожитись через те, що ви його раптом не почуєте. І з часом йому просто нічого буде сказати. Як мінімум, нового. Після цього можете далі займатися своїми справами.
Особисто мені подобається ще спостереження за власними думками. Якщо обдумування планів — це активний процес і це робота, то спостереження будь за чим — пасивний. Тут є безліч варіацій: умовно спостерігати за хмаринками на небі, за листочками, які пливуть по річці… Я, наприклад, люблю уявляти машини, що їдуть по шосе. У момент такого спостереження з’являються різні думки. Важливо це помічати й констатувати факт: «Думка така-то. А тепер така. О, ще ось така». Не обов’язково їх навіть вербалізувати або якось чітко формулювати. У якийсь момент ви помітите, що якась думка затягнула вас, і ви вже щось плануєте. Але як тільки це помітили — подумки повертайтеся у своє ліжко. На початку таке повернення може навіть дратувати. Але чим частіше ви будете це робити, тим легше буде далі. Бо з’явиться навичка — спостерігати за думками і… засинати.
«Особисто мені подобається техніка спостереження за власними думками перед сном», — поділилася Анастасія
Ці техніки можна спробувати самостійно — їх неважко знайти в інтернеті. Але це не універсальні рішення: те, що допомагає одній людині, іншій може зашкодити або посилити тривогу. Тому я завжди попереджаю: без супроводу фахівця самостійні експерименти з технікою можуть не полегшити, а ускладнити стан. Якщо труднощі зі сном тривають, краще звернутися за професійною оцінкою, а не діяти навмання.
P.S. У продовженні цього інтерв’ю Анастасія Шкодіна розповість про рідкісні прояви порушення сну, про негативний вплив хронічного безсоння на наше здоров’я, а також про те, на розвиток яких захворювань воно може вказувати задовго до проявів самої хвороби.
Раніше в інтерв’ю «ФАКТАМ» відома українська психологиня Валерія Палій розповіла про те, у чому небезпека хронічної втоми та як її розпізнати і ефективно подолати.
Фото надані Анастасією Шкодіною