Пілатес досі часто вважають легким «жіночим» тренуванням, де головне – правильно дихати та повільно виконувати вправи. Насправді ж навіть професійним спортсменам деякі вправи даються непросто, а сам метод може використовуватися не лише для підтримки фізичної форми, а й у програмах відновлення. Тренерка Оксана Чернецька в ексклюзивному інтерв’ю «ФАКТАМ» розповіла, чому пілатес підходить людям різного віку і стану, які помилки можуть заважати відновленню та чому тренуватися через сильний біль – погана ідея.
Пілатес створений для жінок – це міф
Оксана Чернецька – тренерка та спеціалістка з руху. Працює з пілатесом як інструментом відновлення після травм та порушень опорно-рухового апарату. Спеціалізується на м’яких практиках, допомагає клієнтам повернути контроль над тілом, позбутися болю та сформувати правильні рухові патерни. З пілатесом Оксана Чернецька познайомилася ще під час навчання в університеті. Тоді їй до рук потрапила відеокасета з тренуванням Раеля Ісаковіца.
– Вправи мені дуже сподобалися, як і сама суть тренування. Відтоді я почала цікавитися, що ж таке пілатес. Ще студенткою почала проводити тренування і щось копіювала з цієї відеокасети. До речі, досі мрію зустрітися з Раелем Ісаковіцем, – розповідає вона.
Згодом Чернецька потрапила на конвенцію Nike у Києві, де відвідала воркшоп із пілатесу і зрозуміла, що саме в цьому напрямі хоче розвиватися професійно.
Після університету вона працювала тренеркою та проводила різні види занять, однак поступово пілатес став головною частиною її професійного життя.
– Після першого декрету я потрапила в студію, де працюю зараз, і зрозуміла, що залишуся тут надовго. Робота на великому обладнанні, професійний розвиток, однодумці навколо. Відтоді я проводжу лише тренування з пілатесу. Вже давно моє життя розділилося на дві частини – сім’я і пілатес, – додає Оксана.
Оксана тренувала футболістів та учасників збірної України з тріатлону
Один із найпоширеніших міфів, із яким стикається тренерка, – переконання, що пілатес створений переважно для жінок.
Чернецька має досвід проведення тренувань для футболістів та учасників збірної України з тріатлону. І саме робота з професійними спортсменами, за її словами, добре демонструє реальну складність вправ.
– Я бачила, як важко досвідченим спортсменам даються вправи з пілатесу. Тому впевнено і голосно можу сказати: це не лише для жінок. Вправи тренують м’язи всього тіла, витривалість, координацію та рівновагу, а це зовсім непросто, – наголошує Чернецька. До того ж саму систему створив чоловік – Джозеф Пілатес.
– Чоловік не міг придумати свою систему вправ лише для жінок, – додає тренерка.
Ще один поширений міф – нібито пілатес не дає достатнього навантаження, адже більшість рухів виконуються повільно.
– Дуже часто чую, що пілатес – це легко, це вдих-видих, повільні вправи і немає достатнього навантаження. Але вже після одного тренування думка стає зовсім іншою, – говорить Чернецька.
Під час заняття людина має одночасно контролювати рухи, положення тіла та дихання
За її словами, під час заняття людина має одночасно контролювати рухи, положення тіла та дихання.
– Потрібно думати над кожною вправою, все поєднати з диханням, включити центр, опустити лопатки, витягнути шию. І наприкінці тренування часто чую: «Я так втомилася думати і робити вправи». Правильний пілатес – це зовсім нелегко, – пояснює вона.
Навіть після багатьох років практики сама Чернецька продовжує стикатися з вправами, які є для неї викликом.
– Я тренуюся постійно протягом багатьох років, але теж втомлююся, і деякі вправи мені досі складно даються, – зізнається тренерка.
Тренування, спрямовані на відновлення, за словами Чернецької, суттєво відрізняються від звичайного групового пілатесу.
– Залежно від проблеми я підбираю конкретні вправи, їхню кількість і навантаження та вже під час заняття дивлюся, чи потрібно щось відкоригувати. Класичне тренування – це правильна послідовність вправ на всі групи м’язів. Відновлення потребує індивідуального підходу, – пояснює вона.
Перед початком роботи важливо зрозуміти не лише причину та локалізацію болю, але й історію проблеми, рухові обмеження, рівень фізичної активності та те, як стан людини впливає на її повсякденне життя.
– Дуже часто люди бояться не самого руху, а відчуттів під час заняття або після. Тому перший і найважливіший етап – зробити тренування безпечним і навіть доволі простим на початку, щоб повернути людині впевненість та довіру до власного тіла, – говорить тренерка.
«Якщо покращення не відбувається швидко, люди нерідко втрачають мотивацію»
Однією з основних проблем Чернецька називає самостійні тренування без контролю тренера чи фізичного терапевта, особливо коли йдеться про відновлення після травми або за наявності болю.
– Навіть знаючи певний алгоритм вправ, людина не бачить себе збоку. Вона не завжди розуміє, чи правильно виконує вправу та чи правильно підібране навантаження, – зазначає Оксана.
Ще одна помилка – очікування миттєвого результату. Якщо покращення не відбувається швидко, люди нерідко втрачають мотивацію.
– Відновлення – це процес, який потребує часу, послідовності, систематичності та індивідуального підходу, – наголошує тренерка.
Підхід «чим більше болить, тим краще працює» під час відновлення є помилковим, зазначає Чернецька.
– Допустимим може бути лише легкий дискомфорт, який не посилюється після заняття та швидко минає. Сильний або наростаючий біль – сигнал, що навантаження потрібно змінити або відкоригувати. Наше завдання – навчити тіло рухатися без страху, болю та перевантаження, – пояснює вона.
– Якщо після виконання вправ біль стає сильнішим, з’являється відчуття скутості або симптоми зберігаються тривалий час, це може свідчити про неправильно підібране навантаження, – додає Чернецька.
«Не шукайте ідеальний момент для старту – робіть маленькі кроки вже зараз»
Повністю відмовлятися від руху через страх погіршити стан тренерка також не радить.
– Очікувати, поки біль мине самостійно, повністю уникаючи руху, – це одна з найбільших помилок при проблемах опорно-рухового апарату. У багатьох випадках тіло потребує не спокою, а правильно дозованої рухової активності, – говорить вона.
Починати варто поступово – з мінімальних безпечних рухів, які не провокують загострення симптомів.
– Навіть кілька хвилин якісного руху щодня можуть стати початком відновлення. Головне – не шукати ідеальний момент для старту, а робити маленькі кроки вже зараз, – зазначає Чернецька.
«Наше завдання – померти у вертикальному положенні й без памперса»: 70-річний інструктор ЛФК про боротьбу з поганою генетикою та грижами
За однаковими симптомами можуть стояти зовсім різні причини. Саме тому програма, яка допомогла одній людині, не обов’язково буде ефективною для іншої.
– Двоє людей можуть скаржитися на біль у попереку, але мати різні причини, супутні захворювання, рівень фізичної активності, спосіб життя та рухові звички. Певні вправи для однієї людини можуть виявитися надто складними, а для іншої – давати недостатнє навантаження, – пояснює тренерка.
При виборі навантаження, за її словами, важливо враховувати результати обстежень, вік, фізичну активність, професійні навантаження, супутні захворювання, психоемоційний стан та особисті цілі. Універсальні онлайн-тренування можуть бути додатковим способом підтримувати активність для здорової людини. Проте за наявності болю, травми або під час післяопераційного відновлення підхід має бути іншим.
– Універсальні програми не враховують індивідуальних особливостей і можуть нашкодити. Саме тому робота з тренером чи фізичним терапевтом дозволяє уникнути багатьох помилок чи непотрібних вправ, – зазначає Чернецька.
Сама Оксана займається переважно пілатесом, а іноді доповнює тренування бігом і плаванням.
– Не уявляю свого життя без цих занять. І точно знаю, що почуваюся гірше, коли не займаюся, оскільки теж маю проблеми з хребтом, – розповідає вона.
Тим, хто ніколи не пробував пілатес, Чернецька радить не боятися першого заняття.
– Основне завдання для того, хто ще не пробував пілатес, – переступити поріг студії. Прийдіть за компанію з подругою, на відкрите тренування open air, спробуйте заняття на реформерах або поїдьте в ретрит-подорож. І пілатес може стати частиною і вашого життя, – каже тренерка.
Раніше «ФАКТИ» розповідали історію української тренерки Олександри Кулиняк, яка підкорила Лос-Анджелес поєднанням українського досвіду та американської індустрії здоров’я.