Ще студенткою Анастасія Шкодіна зробила на спині велике тату сови. Це було відображенням її переконання, що вона «сова» і їй не пасує соціальний ритм життя, нібито призначений для «жайворонків». Це переконання настільки її захопило, що вона почала глибоко вивчати розлади сну. Результатом стало написання кандидатської дисертації на цю тему та членство у провідних міжнародних організаціях, як-от Світове товариство сну, Європейське товариство дослідження сну, Американська академія медицини сну, а також вітчизняний Інститут розладів сну та психотравматичних розладів.
Нині Анастасія Шкодіна — неврологиня, сомнотерапевтка, сомнологиня та психотерапевтка, асистентка кафедри нервових хвороб Полтавського державного медичного університету, співзасновниця першого в Полтаві центру сну та психічного здоров’я «inPsy». Ми звернулися до фахівчині, аби розібратися у причинах тривалого безсоння, що сьогодні турбує багатьох українців, та знайти шляхи його регулювання.
У сні продовжував воювати й ледь не нашкодив дружині
Коли інтерв’ю з Анастасією Шкодіною добігало кінця, до її кабінету зайшов кремезний бородань на протезі. Це був один із колишніх пацієнтів лікарки, ветеран російсько-української війни, капітан. Його бойовий шлях розпочався у 2019-му. Він брав участь в оборонних боях за Бахмут та Авдіївку, пройшов найгарячіші точки Донбасу. Минулого року його списали зі служби за станом здоров’я.
— Та який там сон на фронті? — усміхається Сергій, коли я запитую про його сон. — Там постійно адреналін. Коли три доби не можеш зімкнути очей, бо йде бій, а головне завдання мозку — вижити, то потім спиш із розплющеними очима, де притулишся. Можеш і за кермом відключитися…
Проблеми зі сном має практично кожен військовослужбовець. Ще перебуваючи на фронті, Сергій неодноразово відправляв до Анастасії своїх підлеглих на консультацію. Але й сам не очікував, що йому знадобиться допомога сомнотерапевта.
— Дуже важко визнати, що тобі дійсно потрібна допомога фахівця, — ділиться Сергій. — Я думав, впораюся сам. Пив заспокійливі й снодійні препарати, але вони не діяли. Навіть спілкування з маленькою донькою не приносило полегшення. Відключався максимум на три години на добу. Та й то продовжував воювати у сні. Йшов в атаки, відбивався! Не міг відділити сновидіння від реальності. Траплялося, мене знаходили в коридорі, куди я, не прокинувшись, встигав доповзти на животі. Звісно, я не пам’ятав, як там опинився.
На візит до лікаря Сергій зважився після того, як, за його словами, сонним ледь не нашкодив дружині, сприйнявши її за противника. Після цього жінка почала боятися спати з чоловіком в одному помешканні й наполягла на лікуванні.
Організм не треба вчити спати, він сам уміє це робити
— Мені й самому було страшно засинати — боявся за родину, — зізнається ветеран. — Тож не було вибору — зателефонував до Анастасії й попросився на прийом. Я не сумнівався, що вона мені допоможе, адже всім моїм побратимам, які мали розлади сну, вона допомагала. Від одного, до речі, навіть психіатри відмовились, настільки серйозним був його стан. А Настя його витягнула. І він знову повернувся на фронт.
— У Сергія була виражена парасомнія — розлад сну, що супроводжується небажаними поведінковими, руховими чи фізіологічними феноменами, які виникають під час засинання, самого сну або в процесі пробудження. Людина у цей момент перебуває у стані зміненої свідомості: вона частково спить і частково не спить, тому зазвичай не контролює свої дії та нічого не пам’ятає вранці, — пояснює Анастасія Шкодіна. — Але за п’ять-шість півторагодинних сеансів нам вдалося впоратися з цією проблемою.
— На що саме, якщо узагальнити, спрямоване ваше лікування?
— Це спільна робота з пацієнтом. Моє завдання — підвести його до думки, що проблема ховається в голові. І зазвичай вона лежить на поверхні. Нам потрібно разом під час спілкування знайти причину, яка заважає спати, й усунути її, тим самим «переналаштувавши» мозок. Я часто говорю: «Необхідно зняти людину з автопілота й повернути їй пульт для управління поведінкою». «Автопілот» — це стан, коли людина реагує за звичкою, а не за власним вибором. А «пульт» — це вибір своєї поведінки з урахуванням довгострокових наслідків. Іншими словами, я вчаю позбуватися того, що заважає організму робити те, що він уміє, — спати.
Нейромедіатори, головні серед яких дофамін, серотонін і норадреналін, що керують нашими емоціями, пам’яттю, рухом і сном, за потреби коригуємо медикаментозно.
Сергій підтверджує:
— Вже вісім місяців живу з «переналаштованим» мозком. Сплю шість-сім годин на добу, як нормальна людина.
Як правило, з військовими та тими, хто має розлади сну на межі сомнології та психіатрії, працює чоловік Анастасії, Дмитро Бойко — кандидат медичних наук, лікар-психіатр, лікар-психотерапевт, доцент Полтавського державного медичного університету, також співзасновник центру сну та психічного здоров’я.
Цікаво, що з початку повномасштабної війни кілька років поспіль Дмитро також мав проблеми зі сном: часто прокидався вночі. Вставав і йшов до холодильника. Вкинувши щось у рот, запалював цигарку, а поки курив, читав.
— Позбутися нічного сновигання мені допомогла дружина, — розповідає Дмитро. — Вона спитала, чи впевнений я в тому, що мій мозок щоразу викидає мене зі сну між його фазами, щоб перевірити, чи не загрожує мені небезпека. Це викидання — природний процес, ми всі так спимо. Я поспостерігав за собою і виявив, що мій мозок уночі ніщо не турбує, у мене немає ані тривоги, ані нервового збудження. Тобто це не безсоння, а набута звичка. Після цього, прокинувшись, перестав автоматично зриватися з ліжка й засипав далі. Зараз у мене здоровий сон.
— Наш сон має кілька циклів, — пояснює Анастасія. — Спершу дрімота (поверхневий сон), далі легкий сон, потім глибокий, а після нього — REM-фаза — найважливіша, у якій ми бачимо сновидіння, і знову поверхневий. І на переході з фази сновидінь у поверхневий дуже часто відбуваються мікропробудження. Тоді активується кора головного мозку, щоб оцінити стан безпеки. Тому так важливо, щоб у момент цієї оцінки в кімнаті була комфортна температура, темрява й тиша, наскільки це можливо.
Залежність тривалості життя від тривалості сну виявилася сильнішою, ніж думали вчені: скільки годин потрібно спати
— На жаль, ми живемо у стані війни і часто не від нас залежить, коли нам спати та в яких умовах, а коли ні…
— Мікропробудження не такі вже катастрофічні для сну, але, враховуючи сьогоднішню постійну фонову загрозу, коли мозок практично не вимикає режиму вартового, це може вилитися у хронічне недосипання. Горе, втрати, невизначеність, які ми переживаємо під час війни, це вже не просто стрес, а травматичні події. Для гарного сну важлива регулярність: засипати й прокидатися в один і той же час. Однак у воєнний час ніхто з нас не знає, о котрій годині він прокинеться та чи прокинеться взагалі.
Скільки людей проводить ніч в укриттях? А скільки тривожиться, коли над будинком гуде «шахед»? А якщо він іще й влучив у сусідній будинок? І ми розуміємо, що нічого з цим зробити не можемо. То що в таких умовах для кожного з нас означає добрий сон? Можна було б сказати, що вся наша нація страждає від хронічного безсоння, оскільки ледь не у кожного нервова система надто пильнує. Та, як не дивно, чимало українців, за всіма опитувальниками тривожності, показують абсолютну норму.
— Дивно…
— Річ у тім, що, навіть коли страшно і якщо ми погано спимо, наш мозок працює правильно, бо він нас захищає. Це еволюційно закладений механізм: коли середовище сприймається як загрозливе, мозок автоматично скорочує глибокі фази сну й частіше «чергує» — так само, як тварина в дикій природі спить чуйно, щоб вчасно відреагувати на хижака. Це не поломка, а адаптивна реакція на небезпеку. Скажімо так, нормальна реакція на ненормальні обставини. Проблема виникає лише тоді, коли така мобілізація стає хронічною — і мозок «застрягає» в режимі постійної готовності навіть тоді, коли безпосередньої загрози вже немає.
До того ж ми пристосувалися до стресових умов. Навіть у цьому максимальному хаосі практично кожен уже виробив якийсь план безпеки: за яких умов він іде в укриття, за яких — у коридор, за яких залишається в ліжку, а що взагалі ігнорує. Які пабліки читає, кому довіряє, на кого орієнтується…
У мене є знайомий, в якого у коридорі «живе» надувний матрац. Чоловікові головне — добратися сонному до нього. Це і є його особистий план безпеки. Адже в умовах стресової ситуації йому не потрібно вирішувати питання, куди бігти. Не треба бадьоритись і ставати більш пильним. Тому в нього є шанс знову заснути.
Мій особистий план приблизно такий самий. Коли серед ночі лунає повітряна тривога, я переношу дитину на пуф у коридорі й сама лягаю поряд. Для мене це буде добрий сон, бо він просто буде. А коли прокинусь після відбою, то перейду на ліжко й посплю ще годинку, якщо вдасться. Звісно, в таких умовах ми не можемо вимагати від себе восьми годин сну.
Війна виснажує навіть найсильніших: психологи про те, як повернутися до життя й відновити організм
— Але ж не всі можуть заснути після пережитого хвилювання…
— Дійсно, не так страшно, що ми прокидаємося від звуку сирени чи вибуху, як те, що не можемо потім заснути. Це реакція мозку на зовнішні обставини. А наступного дня маємо йти на роботу. Водії сідають за кермо, хірурги оперують, кухарі готують їжу… Кожен з них має бути пильним, щоб не потрапити у халепу.
Тому сон — це не питання однієї людини, це ще й безпека інших.
Мене дуже вразила статистика, яку наводить американський професор нейронауки та психології Метью Вокер у книзі «Чому ми спимо. Користаємо з усіх можливостей сну та сновидінь». Згідно з нею, сонливість спричиняє більше дорожньо-транспортних пригод, аніж алкогольне сп’яніння. Та минуло кілька років, і сьогодні у США, за офіційними даними NHTSA, у сонливому стані відбувається вдвічі менше ДТП, аніж у стані алкогольного сп’яніння. Хоча, за деякими оцінками, сонливість за кермом підвищує ризик саме смертельної аварії. І це країна, в якій немає війни!
А в тому, чому ви не можете заснути після тривожного сигналу і що з вами відбувається у цей момент, треба розбиратися індивідуально. Це активність, роздуми, фізичні прояви, напруга?
— Пані Анастасіє, порадьте якийсь спосіб, що дозволяє моментально розслабитись і заснути.
— Чарівної пігулки, технік чи вправ тут не існує. Нам не треба змушувати себе спати, слід просто прибирати те, що заважає. Однією з причин є напруження м’язів. Мені подобається, як при цьому працює прогресивна м’язова релаксація, починаючи зі стоп і закінчуючи м’язами обличчя. В інтернеті є чимало описів, як це краще зробити. Але основний принцип у тому, щоб напружити м’яз для того, щоб потім його розслабити й відчути цей процес розслаблення. Пропоную зігнути руки в ліктях і сильно-сильно притиснути їх до тулуба, поклавши кулаки на плечі перед собою. Відчуйте напруження, бо без цього неможливий подальший крок. Далі, поступово розслабляючи біцепси, повільно опустіть руки й покладіть на коліна. Хай вони трохи полежать. Прислухайтесь до своїх біцепсів — маєте відчути тепло в розслаблених м’язах. Якщо не відчуваєте, повторіть вправу ще раз, потягнувши руки сильніше до себе. Це дуже гарна перевірка на м’язову напругу, один з етапів м’язової релаксації.
Я закликаю: люди, спіть! Не обов’язково якісно, не обов’язково багато. Спіть стільки, скільки можете собі дозволити. Хай цей сон буде неідеальним, але все ж це краще, ніж ніяк не спати. Дозволяйте собі бодай відпочивати, бо це все одно відновлення енергії.
P. S. Про те, чого не треба робити при безсонні, коли потрібно звертатися до сомнолога, а також більше підказок, які дозволяють швидко заснути, у наступних розмовах «ФАКТІВ» з Анастасією Шкодіною. Слідкуйте за нашими публікаціями!
Раніше лікарка-отоларингологиня та сомнологиня Ірина Сподіна розповідала «ФАКТАМ» про причини хропіння та апное й сучасні методи їх лікування.