Зміна темпу дихання — це простий метод для заспокоєння нервів та впливу на власний організм. Він сприяє зменшенню тривожності, пришвидшенню засинання та поліпшенню якості сну. Розглянемо, як функціонує дихальна методика “4-7-8”.
Як швидко заснути за допомогою дихання “4-7-8”: антистрес-техніка, що діє за 60 секунд
Лягти в ліжко і миттєво поринути в сон — це бажання багатьох. Однак, нерідко ми годинами перевертаємося під ковдрою, знову й знову беремо до рук смартфон і відчуваємо наростання хвилювання. Якщо вам знайомий такий сценарій, спробуйте просту методику, доступну кожному. Дихання “4-7-8” діє як природний заспокійливий засіб і допомагає заснути за лічені хвилини. Дізнаймося про особливості практики та її позитивний вплив на розум і тіло.
Реклама.
Навіщо потрібне дихання за схемою “4-7-8”
Це методика керованого дихання, що бере початок з йоги, а широкому загалу її представив американський лікар Ендрю Вейл. Її мета — за кілька секунд вгамувати тривогу завдяки чіткому циклічному алгоритму дихання, який налаштовує організм на відпочинок. Концентрація на диханні активує фізіологічні процеси, що дарують миттєве відчуття комфорту, а якщо практикувати це вже в ліжку — сприяє засинанню за хвилину.
Переваги методики “4-7-8”
Дослідження 2022 року підтверджує, що дихальна методика “4-7-8” безпосередньо впливає на фізичний стан, що, своєю чергою, заспокоює і розум, усуваючи тривожність та покращуючи якість сну. Вона:
- уповільнює пульс;
- знижує кров’яний тиск;
- вгамовує хаотичний потік думок;
- знижує рівень кортизолу (гормону стресу);
- підвищує рівень серотоніну;
- стимулює блукаючий нерв, який виділяє ацетилхолін — нейромедіатор, відповідальний за розслаблення.
Протипоказання
Якщо впроваджувати практику поступово та уважно прислухатися до реакцій власного організму, “4-7-8” не несе жодних ризиків чи негативних наслідків. Однак, людям з респіраторними захворюваннями або проблемами із серцево-судинною системою варто попередньо проконсультуватися з лікарем. Центральна фаза, під час якої необхідно затримувати дихання, у деяких осіб може спричинити дискомфорт — у такому разі не варто силоміць утримувати повітря в легенях надто довго.
Дихання “4-7-8”: покрокова інструкція
Ця методика розділяє кожен вдих та видих на 3 чіткі фази:
- 4 секунди — вдих;
- 7 секунд — затримка дихання;
- 8 секунд — видих.
Ляжте в ліжко та заплющте очі. Здійснюйте вдих протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд і повільно випускайте повітря протягом 8 секунд. Зосередьтеся на цих трьох етапах та підтримуйте контрольований, спокійний і стабільний ритм. Це активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за релаксацію.
Зокрема, подовжений видих (який триває довше за вдих) миттєво посилає мозку та тілу сигнал про безпеку та спокій, що блокує тривогу. Повторюйте цей цикл 3–4 рази щовечора, поки тіло автоматично не почне асоціювати цей дихальний ритуал із довгоочікуваним “вимкненням”, необхідним для швидкого засинання.
Заспокійливе дихання “4-7-8” проти тривоги та для якісного сну
Окрім швидкого засинання, цю методику можна застосовувати будь-коли протягом дня, коли ви відчуваєте себе перевантаженими або тривожними. Достатньо побути кілька хвилин наодинці з собою й сконцентруватися на диханні, щоб активувати природний механізм релаксації.
За матеріалом: Vogue.it