Поділитися
Фізична активність покращує самопочуття та допомагає не змерзнути. Ольга Сухова, авторка книг про здоровий спосіб життя та блогерка @fizra_fitness, пояснює, що таке сідничний міст, і дає рекомендації щодо вправ, які сприяють зміцненню сідниць та формуванню їхньої привабливої форми.
Сідничний міст — це, простіше кажучи, підіймання тазової області з лежачого положення. Під час вірного виконання цієї вправи залучаються декілька груп м'язів:
Реклама.
- великі, середні та малі сідничні, на котрі випадає основне навантаження;
- задня ділянка та двоголовий м'яз — біцепс стегнової кістки;
- м'язи корпусу, що беруть участь в утриманні рівноваги тіла;
- м'язи литок (на задній частині гомілки).
Чому варто приділити увагу сідничному мосту?
Насамперед, він не дає надмірного навантаження на м’яз, що напружує широку фасцію стегна. Якщо сідниці недостатньо міцні, цей м’яз бере на себе значну частину навантаження, "перевантажується" і стискається, що здатне викликати дискомфорт у колінах, стегнах та попереку. Сідничний міст на одній нозі допомагає укріпити ослаблені сідниці та майже не залучає м’яз, що напружує широку фасцію стегна.
По-друге, підіймання таза мінімізує загрозу ушкоджень. Найбільше, що може трапитися при невірній техніці, — недостатнє залучення м'язів. Виконуючи цю вправу, отримати травму майже неможливо.
Вправи
Кожну вправу повторюємо 12 разів. Робимо 3 підходи.
Підіймання таза зі згинанням ноги
У положенні лежачи на спині зігніть ноги. Одну ногу витягніть. Стопа опорної ноги щільно притиснута до поверхні. Під час видиху підніміть таз так, щоб тіло сформувало пряму лінію від колін до шиї. У момент підйому зігніть одну ногу в колінному суглобі та підтягніть її до себе. Під час вдиху поверніться до початкового положення.
Підіймання таза
У положенні лежачи на спині зігніть ноги. Стопи притисніть до поверхні. На видиху підніміть сідниці так, щоб тіло сформувало пряму лінію від колін до шиї. Плечові зони під час підіймання притиснуті до поверхні. Під час вдиху поверніться до початкового положення.
Підіймання таза на одній нозі
У положенні лежачи на спині зігніть ноги. Одну ногу покладіть на іншу. Стопу опорної ноги щільно притисніть до поверхні. Під час видиху підніміть таз так, щоб тіло сформувало пряму лінію від колін до шиї. Під час вдиху поверніться до початкового положення.
Підіймання таза з ногою вгору
У положенні лежачи на спині зігніть ноги. Одну ногу витягніть і підніміть вгору. Стопу опорної ноги щільно притисніть до поверхні. На видиху тисніть стопою в поверхню і підіймайте таз з піднятою ногою. Під час вдиху поверніться до початкового положення.
Вдалого тренування.