Стаття психолога Олени Запольської
Фото: Getty Images
Опубліковано: 27 жовтня 2025
Зараз соцмережі заповнені «викликами саморозвитку» — від обмежень до періодів тиші. Популярних методик стає все більше, але чи дійсно вони здатні щось поміняти? Розглядаємо найактуальніші зараз ідеї з точки зору науки разом з методисткою Центру ментального відновлення «Незламна» від «Фонду Маша» Оленою Запольською.
Останніми роками існує безліч методик, які обіцяють допомогти знайти гармонію та відновлення. Але за популярними назвами часто втрачається головне: для чого ми це робимо. За словами Олени Запольської, усі ці прості дії мають єдину спільну ціль: навчитися відчувати себе, відновити рівновагу та повернути відчуття контролю над особистим життям. Отже, розглянемо детальніше кожну методику.
Метод №1: Обмеження
Що це?
Обмеження — це свідомі самообмеження на певний період — тиждень, місяць, рік тощо, які ми встановлюємо для себе, щоб відновити рівновагу та повернути контроль над звичками. Це може бути утримання від алкоголю, солодкого, кави або перегляду новин. Багато хто приписує обмеженням магічні властивості — загадує бажання, яке нібито має здійснитися, якщо ти витримаєш обмеження.
Чи діє це? — Так!
Утримання від різних стимуляторів (алкоголю, соцмереж, солодощів, кави тощо) допомагає людині зменшити кількість сенсорних та поведінкових «переїдань» та «перенавантажень». Таким чином, зменшується надмірна стимуляція дофамінової системи, ми відчуваємо себе вільними від стимулів, а отже, можемо зосередитися на своїх цінностях і завданнях.
«Під час обмеження ми можемо повернутися до своїх справжніх переконань та відновити чутливість до простих радощів. Обмежувальні методики (мінімалізм, пости, спрощення побуту) зменшують когнітивне навантаження, і таким чином у нас з`являється більше ресурсів для регулювання емоцій. — пояснює Олена Запольська. — Встановлюючи собі добровільні обмеження ми збільшуємо відчуття свободи та контролю над особистим життям: усім приємно усвідомлювати, що не ТікТок керує вами, а ви здатні контролювати час, проведений у ньому.
Але чи здатне дотримання обмеження здійснити якесь бажання? Однозначно ні. Якщо вам потрібен стимул витримати обмеження — придумайте собі краще не містичну основу, а реальну. Наприклад: витримаю обмеження — зроблю собі масаж.
Як робити правильно:
Головна мета обмеження — не покарання, а спостереження: як я почуваюся без цього стимулу, що змінюється у моєму дні, що дає мені заспокоєння?
Можна почати з невеликого: виберіть одну звичку, яку хочете тимчасово усунути, і встановіть чіткий термін, наприклад, три дні або тиждень. В кінці занотуйте свої відчуття. І, можливо, ця тимчасова відмова від чогось стане комфортною частиною вашого життя.
Метод №2: Відстеження звичок
Що це?
Це метод, інструмент, який допомагає відстежувати свої дії та підтримувати мотивацію. Його можна вести в записнику, у формі таблиці або в додатку в телефоні. Відстежувач звичок — це таблиця, де з одного боку — дні місяця, а з іншого — дії, які ви хочете зробити звичними. Наприклад, зарядка або щовечірнє вмивання. Виконали дію — зафарбували клітинку одним кольором, не виконали — іншим.
Чи діє це? — Так!
Говорячи про відстежувачі звичок, можна згадати ефект Готорна — психологічний феномен, коли люди змінюють свою поведінку або діють по-іншому, ніж зазвичай, тільки через усвідомлення того, що за ними спостерігають. Тому онлайн-відстежувачі звичок, у яких можна ділитися своїми результатами, діють ефективніше.
«Позначки, позитивна статистика чи довгий ланцюжок виконаних дій дають відчуття маленької винагороди, що підтримує нашу мотивацію. Самоконтроль теж ефективно працює, оскільки дає нам усвідомлювати свою поведінку. Тоді як невеликі щоденні кроки дозволяють сформувати більш стійку звичку, — каже методологиня «Фонду Маша». — Не варто забувати також про нейропластичність, адже повторювана поведінка активує ті самі нейронні зв`язки, тому поступово в нас формуються нові корисні звички. А коли ми бачимо свої досягнення у відстежувачі, це підсилює дофамінову систему і формує цикл «поведінка — винагорода — повторення дій».
Як робити правильно:
Запишіть цілі — наприклад, «пити більше води», «гуляти 20 хвилин на день» або «лягати спати до 23:00» — у додаток чи саморобний відстежувач у записнику та щодня відмічайте, чи вдалося досягнути їх.
Так ви бачите свій прогрес і отримуєте невелику «винагороду» від мозку за кожну позначку. Це створює ефект «ланцюжка успіху» та допомагає формувати стійкі корисні звички.
Одразу зазначимо, що не існує єдиного правила, скільки часу закріплюється звичка: на деякі потрібно кілька тижнів, на деякі — місяці. Тому будьте до себе уважними та терплячими, рухайтесь у власному темпі.
Метод №3: Щоденники подяки
Що це?
Щоденник подяки — це метод, що допомагає помічати позитивне у своєму житті. Щовечора або кілька разів на тиждень люди записують у блокнот чи телефон 3-5-10 речей або подій, за які вдячні сьогодні. Це може бути і підтримка друга, і посмішка від незнайомця.
Чи діє це? — Так!
Емпірично доведено (Emmons & McCullough, 2003; Seligman, 2005), що ведення щоденника подяки активує позитивне мислення. Так діє «ефект фокусування»: увага переходить з проблем на ресурси та можливості.
«Подяка — одне з найцінніших почуттів, яке робить нас щасливими, — стверджує психологиня Олена Запольська. — Відчуття подяки підсилює роботу префронтальної кори, яка відповідає за рефлексію та оцінку, і знижує активність амигдали (тобто зменшує стрес). Також щоденник подяки допомагає нам подивитися на своє життя та відносини: ми можемо зрозуміти, наскільки важливо нам мати міжособистісні зв’язки. А ще подяка допомагає розвивати емпатію та зміцнює відчуття підтримки від інших».
Як робити правильно:
Ведення щоденника подяки може мати різні форми: як за допомогою додатку, так і письмово в записнику. Це може бути щоденна або періодична практика. Але важливо, щоб вона була регулярною. З часом ця звичка натренує мозок зосереджуватися не на недоліках, а на ресурсах, і допоможе легше переживати стрес.