“Правило 3–2–1” — це не стільки строгий припис, скільки гнучка послідовність дій, яку легко інтегрувати в життя. Забудьте про підрахунок овець: це науково підтверджений та дієвий спосіб швидко заснути.
Проблеми зі сном є однією з найпоширеніших бід в Україні: кожна третя доросла людина регулярно не отримує рекомендованої кількості безперервного сну, необхідного для підтримки здоров’я. Неякісний сон — незалежно від того, чи викликаний він напругою, особистими звичками чи хронічною недугою — може мати серйозні короткочасні та довготривалі наслідки для емоційного стану та фізичного благополуччя. Нерегулярний графік сну пов’язують з усім: від падіння продуктивності на роботі та труднощів у відносинах (так, він сильно руйнує лібідо) до серйозних захворювань, таких як хвороби серця та збільшення ваги.
Що ж викликає настільки розповсюджені проблеми зі сном? Фактори різні: напруга, звичка споживати кофеїн у другій половині дня, алкоголь, надмірне вживання їжі та пізні трапези — все це може впливати на ваш циркадний ритм і можливість засинати або спати без переривань. Але більшість цих чинників можна пом’якшити за допомогою правила 3–2–1.
View this post on Instagram
Що являє собою правило 3–2–1?
Правило 3–2–1 полягає в організації останніх трьох годин доби так, щоб мінімізувати кількість подразників і дбайливо підготувати організм до відпочинку. Послідовність дій зосереджується на трьох основних механізмах: перетравленні, психічному стані та біологічному годиннику. Якщо слідувати цьому правилу навіть кілька днів на тиждень, згодом можна зауважити поліпшення якості сну. А це, зі свого боку, позитивно відбивається на загальному стані — і фізичному, і ментальному.
Тут особливо важлива сталість. Як колись пояснювала Vogue лікарка Анджела Голлідей-Белл, доктор медицини, сертифікована педіатриня та спеціалістка зі сну: ”Це ефективно “навчає” мозок починати виділяти сигнали пробудження в один і той же час щоранку. Так само це активізує сигнали сну, зокрема мелатонін, в один і той же час щовечора. Завдяки цьому процес засинання стає простішим і результативнішим, а сон — якіснішим в цілому”.
Реклама.
Як застосовувати метод 3–2–1
За 3 години до сну: припиніть вживати їжу
Завчасний прийом їжі ввечері дозволяє не запускати активну діяльність травної системи в той час, коли організм має сповільнюватися, і дає їй час завершити свою роботу до сну. Відмова від калорій за три години до відходу до ліжка зменшує ризик рефлюксу та здуття, які заважають заснути. Якщо виникає тяга до солодкого, спробуйте трав’яний чай. (Існують навіть трав’яні чаї зі смаком какао, які легко задовольнять нічне бажання з’їсти шоколад!)
За 2 години до сну: припиніть працювати та будь-яку стимулювальну активність
Виконання роботи, вирішення адміністративних питань, організація особистих проєктів, електронна пошта — будь-яка активність, що вимагає розумових зусиль, продовжує стан бадьорості мозку, який несумісний зі сном. За дві години до сну припиніть всю когнітивну активність і створіть заспокійливу послідовність дій для плавного переходу до відпочинку. Спробуйте почитати (паперову книжку), зробити легку розтяжку, послухати музику або поспілкуватися без напруження. Теплий душ наприкінці дня також допомагає зняти напругу.
За 1 годину до сну: повне цифрове відключення
Велика кількість з нас проводять день, не відриваючи очей від екранів, і наслідки для здоров’я численні: мігрені, погіршення зору, втомленість очей, зниження когнітивних функцій. Синє світло безпосередньо впливає на сон, пригнічуючи виробництво мелатоніну (гормону, що регулює циркадний ритм). Відмова від екранів за годину до сну дозволяє мелатоніну природно підвищуватися й зменшує стрес від соціальних мереж, сповіщень та інших настирливих повідомлень. За годину до вимкнення світла почитайте книжку або виконайте коротку дихальну чи медитативну практику і ви помітите, що значно швидше занурюєтеся в глибокий, відновлювальний сон.
За матеріалом: Vogue.com