Одна з основних вимог Посту – уникнення їжі тваринного походження. Яким чином на рослинній дієті забезпечити достатню кількість білка, пояснює лікар-ендокринолог Наталія Самойленко.
Реклама.
Чи допоможе Пост тим, хто хоче скинути вагу?
Пост – це не спосіб схуднення, а перехід на інші види макроелементів. Він може позитивно впливати на стан серцево-судинної системи (зниження рівня холестерину, покращення реакції на інсулін), але лише за умови збалансованого харчування.
Люди нерідко навіть набирають кілограми, тому що замінюють насичений білок швидкими вуглеводами (кондитерські вироби, вареники тощо), що призводить до стрибків інсуліну та підвищеного апетиту.
Якщо ціль – позбутися зайвої ваги, ключовим є дотримання структури тарілки та належна кількість протеїну та клітковини.
Як отримати максимум користі від Посту для свого тіла?
Через відсутність тваринного протеїну обов’язково з’явиться бажання споживати іншу поживну їжу. Особливо, коли на вулиці все ще прохолодно та вогко, організму хочеться затишної їжі. Але тут існують певні тонкощі.
- Розглядайте білок як головний елемент кожного прийому їжі, а не як додаток, адже тоді менше хочеться їсти лише “вареники/лаваш/картоплю”;
- Включайте джерела корисних жирів, що забезпечують відчуття ситості (горіхи/насіння, оливкова олія, авокадо), та об’ємні продукти (овочі/зелень/гриби), щоб затишна їжа залишалася, але не становила 90% вмісту тарілки;
- У прохолодну/вогку погоду обирайте “теплі, ситні” варіанти: супи-пюре з бобовими, чилі з квасолею, рагу з сочевицею, тофу/темпе в соусі, готуйте гречку чи іншу крупу з бобовими, овочами, тахіні (кунжутною пастою). Додавайте приправи: імбир, перець чилі, куркума мають зігрівальний ефект і дарують відчуття “тепла”.
Якщо при звичайному харчуванні важко отримати достатньо білка, то як діяти під час Посту (або на вегетаріанській дієті)?
Відповідно до останніх рекомендацій (DGA 2025–2030), оптимальний об’єм білка для дорослої людини має бути в межах 1.2–1.6 г/кг ідеальної ваги тіла.
Як розібратися в цих показниках:
- нижня межа (1.2 г/кг) – якщо у людини мінімальна фізична активність;
- верхня межа (1.6 г/кг) – якщо є регулярні заняття спортом, активний спосіб життя протягом дня або якщо людина старша 60 років (це необхідно для попередження саркопенії).
Оскільки рослинний білок засвоюється трохи гірше (через вміст клітковини та фітатів), варто намагатися триматися ближче до верхньої межі норми.
Для професійних атлетів/при інтенсивних силових тренуваннях потреба в протеїні може збільшуватися до 2.0 г/кг/день (іноді навіть більше).
Де можна знайти найбільшу кількість білка
- Сейтан містить приблизно 75 г білка/100 г. Це по суті “пшеничне м’ясо”;
- Соєвий текстурат (гуляш/фарш) – це приблизно 50 г білка/100 г у сухому вигляді. Соя має найкращий набір амінокислот серед рослинних продуктів;
- Тофу та темпе містять приблизно 17–20 г білка;
- Бобові (нут, сочевиця, квасоля, маш) – це приблизно 20-25 г білка на 100 г сухого продукту, у вареному вигляді (після приготування) приблизно 8-10 г на 100 г;
- Гриби: приблизно 3-5 г білка на 100 г у сирому вигляді; через втрату вологи концентрація білка в готових грибах збільшується щонайменше вдвічі (у приготованому вигляді приблизно 8-10 г на 100 г). Проте через особливості будови клітинної стінки білок з них засвоюється гірше, ніж із сої чи нуту. Тому варто розглядати їх як доповнення, а не основу;
- Насіння (гарбузове, конопляне, чіа, льон): приблизно 18–30 г білка. Це ідеальний додаток: ми враховуємо його в секторі жирів, але він допомагає покрити денну норму білка;
Найбільше білка містять гарбузове та конопляне насіння (приблизно 30 г). До речі, конопляне насіння та льон мають повний амінокислотний склад, так само як і соя;
Важливо: дрібне насіння (льон і кунжут) краще подрібнювати для кращого засвоєння; - Горіхи (мигдаль, волоські, фундук): приблизно 15–25 г білка. Також відносимо їх до жирів, але як білковий бонус вони чудові.
Ключове правило: не намагайтеся отримувати білок лише з каш (гречки/кіноа) — таким чином ви споживатимете занадто багато вуглеводів. Основою білкового сектору тарілки під час посту повинні бути саме бобові та соєві продукти.
Чи дійсно гречка багата на білок?
Плутанина виникає майже завжди через різницю між “сухим продуктом і готовою стравою”: у готовій каші багато води, тому вміст білка “на 100 г” здається низьким. Google показує правдиву інформацію про готову кашу (приблизно 4 г), у сухому продукті його близько 12–13 г (до речі, майже такий же вміст і в кіноа).
І гречка, і кіноа – це складні вуглеводи з хорошим вмістом білка в готовому продукті, але вони не є білковими продуктами. Використовуйте їх як гарнір, а не як головне джерело протеїну.
А ось соя та сочевиця містять приблизно 20-25 г білка на 100 г сухого продукту. У вареному вигляді (після приготування) це близько 8-10 г на 100 г. Це значно більше, ніж у кашах, тому бобові повинні бути присутніми в кожній тарілці.
Соя та соєві напівфабрикати (наприклад, соєвий гуляш) – це корисні чи шкідливі продукти для здоров’я?
Соя – це унікальний рослинний білок, який має повний амінокислотний склад (як м’ясо). Доказова медицина рекомендує вживати соєві продукти (тофу, текстурат) як безпечні та дієві джерела протеїну.
Соєвий гуляш (текстурат) – це, по суті, знежирене соєве борошно. Головне — звертайте увагу на склад: там має бути лише соя, без додавання цукру чи підсилювачів смаку.
Люди, які слідкують за раціоном, зазвичай харчуються за принципом тарілки, де половина відведена складним вуглеводам, по 20% – білку та зелені/клітковині. Під час Посту виходить, що під вуглеводи піде 90% тарілки. Що з цим робити?
Формуйте тарілку так, щоб:
- третину займала білкова частина (бобові/ тофу/ сейтан/ гриби);
- чверть – вуглеводи (крупа/ картопля, морква, буряк, батат, гарбуз /макарони/ цільнозерновий хліб);
- решту – овочі/зелень;
- і додатково трохи жирів – насіння, горіхи, авокадо, рослинні олії
Які існують веганські страви, багаті на білок, які забезпечують тривале відчуття ситості?
- Суп із червоної сочевиці (або гороховий);
- Тофу/темпе в соусі (томатному/карі) + овочі;
- Будда-боул: нут/едамаме/тофу + зелень + овочі + насіння/горіхи або авокадо;
- Чилі (chili sin carne)/рагу з квасолею або сочевицею;
- Лобіо;
- Сочевичний дал (індійський густий суп зі спеціями);
- Млинці з сочевиці;
- Котлети з сочевиці та овочів (цибуля, морква);
- Запечений фалафель;
- Тофу-скрембл (тофу, обсмажений з овочами та куркумою);
- Омлет з нутового борошна;
- Паста (макарони) з нуту або машу з тушкованими овочами;
- Хумус з овочевими паличками.
У Клініці дієтології Наталії Самойленко є збалансоване меню веганських сніданків, обідів та вечерь на 14 днів. Його також можна використовувати для пошуку ідей.
Що замовляти в ресторані, щоб отримати задоволення і не порушити вегетаріанську дієту?
Вибирайте страви, де є очевидне джерело білка, а не тільки макарони/піца/лаваш:
- Бобові: наприклад, салат з нутом, лобіо;
- Тофу гриль (часто є в азійських ресторанах);
- Хумус + овочі гриль;
- Фалафель (запечений, а не у фритюрі)
Просіть додати білок або замінити гарнір: “подвійна порція квасолі/нуту”, “менше картоплі/рису, більше овочів та нуту”.