Перед тим, як обирати протеїнові порошки, коктейлі чи будь-які інші дієтичні добавки, варто усвідомити: найефективніший шлях до отримання денної норми білка полягає у збалансованому харчуванні, що складається зі свіжих продуктів. Насправді, цей макронутрієнт присутній у багатьох повсякденних інгредієнтах, дозволяючи вам з легкістю модифікувати улюблені страви для підвищення їхньої поживності, не жертвуючи смаком (що є вирішальним фактором для формування стійкої корисної звички).
Якщо ви шукаєте способи збагатити свій раціон, фахівці радять звернути увагу на ці шість продуктів, багатих на білок, які можна додавати як топінги чи гарніри.
Реклама.
Подружіться з кістковим бульйоном
Кістковий бульйон визнано одним із найпростіших способів збільшити рівень споживання білка. Згідно з Ебігейл Коллен, дієтологинею та координаторкою амбулаторного клінічного харчування в клініці Mount Sinai, вміст білка в ньому може варіюватися залежно від рецептури, тривалості приготування та типу бульйону. Однак, приблизно 250 мл напою зазвичай містить від 2 до 12 грамів протеїну. Крім того, кістковий бульйон має численні додаткові переваги: він сприяє здоров’ю кишківника та суглобів, а також ефективно відновлює водний баланс організму.
Фахівчиня зазначає, що існують альтернативні варіанти, такі як бульйони на основі бобових, морських водоростей, місо або харчових дріжджів. Емі Шапіро, дієтологиня та засновник Real Nutrition, рекомендує інтегрувати їх у повсякденний раціон: використовувати як основу для тушкованих страв та супів, або ж вживати як самостійну страву для легкого збільшення кількості білка.
Обирайте нежирне м’ясо
Очевидний спосіб збільшити споживання протеїну — це вживання стейка. Однак Шапіро радить віддавати перевагу нежирним сортам м’яса, зокрема курці, яловичині або індичці. Вони зручно додаються помірними порціями до простих і швидких страв, таких як роли, кесадільї, тости або боули.
Додайте едамаме та насіння
Для прихильників вегетаріанської або веганської дієти також існують чудові рослинні джерела білка. Коллен зауважує, що боби едамаме, харчові дріжджі (nutritional yeast) та різноманітне насіння (гарбузове, соняшникове або конопляне) є ідеальними додатками для збагачення будь-якої страви. Достатньо посипати ними салати й боули, або ж вживати як корисний перекус.
Доповнюйте страви сиром
Коллен вважає сир ще одним чудовим джерелом білка, яке легко поєднується з більшістю страв. Особисто вона віддає перевагу кисломолочному сиру (зокрема, зернистому): “Мені подобається додавати його до солоних страв, наприклад, до пасти або боулу з рисом та овочами”, — ділиться експертка. Одна порція такого сиру містить приблизно 12 грамів білка.
Поєднуйте рис із квасолею
Хоча сам по собі рис містить певну кількість білка, і Коллен, і Шапіро зазначають, що його не слід вважати самодостатнім джерелом протеїну. Значно ефективнішим є поєднання рису з квасолею, яка містить значно більше білка. За даними Коллен, 100-грамова порція вареної квасолі забезпечує від 7 до 9 грамів білка. “До того ж, бобові є чудовим джерелом клітковини”, — додає Шапіро.
Спробуйте грецький йогурт
Грецький йогурт — це ще один відмінний варіант для підвищення рівня білка в раціоні, пояснює Коллен. Порція вагою близько 200 грамів постачає організму приблизно 19 грамів цього нутрієнта. Його універсальність є однією з ключових переваг: “Його можна використовувати як основу для соусів та заправок. А також додавати під час приготування “лінивої” вівсянки на ніч або просто до ранкової каші”, — каже експертка.
За матеріалами: Vogue.es