За словами Емілі Інгліш, більш знаної як @emthenutritionist, клітковина має певні проблеми з іміджем. “Дехто бачить у ній щось нецікаве — таку собі “жорстку їжу” з цільнозернового хліба та обмеженої кількості овочів, а не як дієвий елемент, котрий реально впливає на тіло”, — ділиться вона.
“Якщо поглянути на статистику, більшість дорослих не досягають навіть мінімальної норми у 30 г клітковини на добу — що вже казати про 40 г”.
Реклама.
Чому клітковина така важлива?
Будучи менш “привабливою” родичкою білка, клітковина є необхідною складовою раціонального харчування. Це загальний термін для розчинної та нерозчинної клітковини (тієї, що розчиняється у воді, і тієї, що не розчиняється). Вона сприяє стабілізації рівня цукру в крові, підтримує здорові бактерії кишківника, забезпечує злагоджене функціонування травлення та сприяє виведенню зайвих гормонів. “Підвищене споживання клітковини асоціюється зі зниженим ризиком серцево-судинних недуг, діабету 2 типу та раку товстої кишки”, – зауважує Інгліш. “40 г на день — це не лише про відчуття ситості та енергійність, а й про турботу про здоров’я на довгі роки”.
Які існують типи клітковини?
Отримати необхідну кількість клітковини — це не обов’язково з’їдати цілу голівку броколі. Неочікувані її джерела: ожина, малина, суниця, лохина, чорна квасоля та авокадо. Вони містять багато нерозчинної клітковини — тієї самої, яку нутриціологиня Фібі Ліблінг характеризувала як “жорстку, щіткову”. Саме вона допомагає підтримувати активність травної системи.
View this post on Instagram
Скільки клітковини слід споживати щодня?
Згідно з рекомендаціями NHS, жінкам рекомендовано вживати 25–30 г клітковини на день, а чоловікам — 30–40 г. Однак, порада Емілі проста: якщо у вашому харчуванні зараз небагато клітковини, не варто різко збільшувати її до 40 г. “Кишківник не звикне до такої кількості — можуть з’явитися здуття живота й метеоризм. І тоді легко зробити помилковий висновок, що клітковина вам не підходить. Насправді ж мікробіому та перистальтиці потрібен час і достатньо води для адаптації”. Тому, збільшуйте споживання поступово та вживайте достатньо води, щоб клітковина без проблем проходила травний тракт.
Для ідей — ось як Емілі отримує свою добову норму протягом дня.
Сніданок: Високоволокнистий лимонний кекс із суперфудами
На 10 порцій ≈ 290 ккал, 11 г білка, 7 г клітковини на скибку
View this post on Instagram
Перекус: ківі та вода з чіа
“Я споживаю два ківі на день разом зі шкіркою — саме в ній найбільше клітковини”, – зазначає Емілі. Також вона вживає теплу воду з чіа: 1 ч. л. насіння на чашку теплої води.
Обід: Суп із броколі та копченим чедером
≈ 225 ккал, 14 г білка, 10 г клітковини на порцію
View this post on Instagram
Перекус: Йогурт із гранолою з низьким вмістом цукру
≈ 160 ккал, 3–4 г клітковини на порцію
View this post on Instagram
Вечеря: Мексиканське чилі з білою квасолею
≈ 480 ккал, 35 г білка, 10–11 г клітковини
Насичена, зігріваюча страва з квасолею, курятиною, спеціями та зеленню — ідеальне завершення дня, багатого на клітковину.
View this post on Instagram
За матеріалом: Vogue.co.uk