Зима — період спокою, і не тільки для ведмедів-буролапих. В Північній півкулі темп життя зменшується: короткі дні, брак сонячного світла та прохолодна погода, що робить складнішим дозвілля на вулиці, примушують і нас, як і більшість ссавців, більше часу проводити в закритих місцях. Додайте сюди сезонні перепади настрою — так звані winter blues, які обмежують соціальну активність і спонукають компенсувати поганий настрій їжею та більш калорійним харчуванням, і стає зрозуміло, чому контроль ваги в зимовий період стає справжнім викликом.
Накопичення кількох зайвих кіло в цю пору року — майже неминуча дійсність: аналіз показав, що дорослі жителі західних країн в період з середини листопада до середини січня в середньому набирають мінімум пів кілограма. То що ж робити? Застосувати прості стратегії (як в їжі, так і в способі життя), які допоможуть вийти з “зимової дрімоти”, якщо не в кращій формі, то хоча б у звичній. Адже зима може бути чудовою можливістю попіклуватися про себе.
Реклама.
12 рекомендацій, як не поправитися взимку
1. Обмежуйте сіль в харчуванні
Часто ми вживаємо її більше, ніж здається. Мова йде не тільки про сіль, яку додаємо в страви, але і про готові продукти, які містять її у великій кількості. Взимку варто уважніше ставитися до приправ і обмежити вживання продуктів на зразок ковбасних виробів, навчившись читати етикетки.
2. Дозволяйте собі “корисні” гастрономічні слабості
Хоча зменшення вживання цукру з десертів і солодких напоїв є важливим, взимку не варто повністю відмовлятися від них. Головне — робити це усвідомлено. Маленький шматочок темного шоколаду корисний для самопочуття, настрою і задовольняє тягу до солодкого.
3. Рухайтеся якомога більше
Все зводиться до простого балансу: отримані калорії проти витрачених. Намагайтеся більше рухатися — ходіть сходами, пішки добирайтеся на роботу або в магазин, гуляйте в парку в обідній час швидким кроком, практикуючи power walking. Створіть щоденну рутину тренувань і навіть 10–15 хвилин на день (як радить концепція exercise snacking) мають значення. Йога, пілатес, кікбоксинг, танці, кардіо або HIIT — онлайн-варіантів безліч. Чергуйте різні види активності, поєднуючи кардіо, силові вправи і розтяжку, щоб уникнути одноманітності і стимулювати м’язи.
4. Практикуйте mindful eating
Зима — час підвищеного ризику для психічного здоров’я, особливо в кінці року, коли накопичується втома. Навіть звичайна медитація, наприклад, 5 хвилин спостереження за подихом, допоможе зменшити тривожність і безсоння. Під час їжі практикуйте усвідомлене харчування: їжте не поспішаючи, зосереджено, ретельно пережовуйте кожен шматок (20–30 разів), щоб вчасно відчути сигнал насичення і не переїдати.
5. Обирайте whole foods — цілісні продукти
Наповнюйте тарілку необробленими або мінімально обробленими продуктами: сезонними овочами та фруктами, яйцями, свіжим м’ясом і рибою, бобовими, цільнозерновими крупами, горіхами та насінням. Використовуйте нерафіновані олії — оливкову, кокосову або з авокадо. Принаймні половину тарілки повинні займати овочі. Не забувайте про білок — в кожному прийомі їжі, зокрема рослинний: він перетравлюється повільніше і вимагає більше енергії для засвоєння.
6. Вживайте цільнозернові продукти
Це важливе джерело клітковини. Цільнозернові макаронні вироби і хліб допомагають уникати різких стрибків глюкози в крові, містять менше калорій і довше підтримують відчуття ситості.
7. Використовуйте спеції
Здорове харчування не означає прісну їжу. Навпаки — сезонні та необроблені продукти мають насичений смак. Додавайте протизапальні спеції — куркуму, кумин, імбир, а також зелень, багату на вітаміни: петрушку, базилік, кінзу. Якщо любите гостре, не соромтеся чилі: капсаїцин стимулює метаболізм. Для корисних десертів (йогурту, мюслі чи пориджу) використовуйте корицю, яка, за даними досліджень, допомагає організму ефективніше використовувати глюкозу.
8. Контролюйте порції
Найпростіший спосіб — обирати менші тарілки. Спробуйте боули середнього розміру: різноманітні інгредієнти радують око і швидше насичують. Один з улюблених варіантів — морква, броколі, кейл, червона квасоля і різнокольоровий кіноа з тахіні, петрушкою, пастою місо, лимоном і оливковою олією.
9. Слідкуйте за якістю перекусів
Робота з дому, короткий день і холодильник під рукою часто призводять до надмірних перекусів. Якщо без них не обійтися, вибирайте корисні варіанти: палички з моркви, селери або болгарського перцю з хумусом; яблука чи груші з мигдальним або арахісовим маслом; жменю мигдалю або гарбузового насіння; нежирний йогурт з фруктами або кефір, багатий на пробіотики.
10. Звертайте увагу на напої
Чимало “зимових” калорій приховані саме в напоях і мова не завжди про солодкі та газовані. Навіть нібито корисні фруктові соки з упаковки, питні йогурти або спортивні напої можуть містити занадто багато цукру. Не кажучи вже про спиртне. Вибирайте чай, трав’яні відвари і свіжі соки. І пийте більше води: відчуття голоду часто маскує спрагу.
11. Підтримуйте водний баланс
Достатня гідратація важлива не тільки влітку. Взимку також потрібно пити воду, чай, трав’яні настої, а також включати в раціон супи і бульйони.
12. Дбайте про сон
Якісний і достатній сон важливий для енергії та здоров’я. Недосипання підвищує рівень греліну (гормону голоду) і провокує тягу до калорійної їжі. Дослідження Чиказького університету показало прямий зв’язок між тривалістю сну і споживанням калорій. Тому той, хто спить більше, їсть менше. Лягайте спати в один і той же час, регулюйте температуру в кімнаті і вимикайте гаджети щонайменше за годину до сну і фігура скаже вам спасибі.
За матеріалом: Vogue.it