Багато людей, які дотримуються принципів здорового харчування, вважають рис, картоплю та макарони основними джерелами вуглеводів у щоденному раціоні. Проте, вони по-різному впливають на рівень глюкози в крові. Дієтологиня Джилліан Кубала зазначає, що жоден із цих продуктів не потребує повного виключення з меню. Натомість, важливо звертати увагу на їхній вид, спосіб приготування, розмір порції та поєднання з іншими інгредієнтами.
Для оцінки впливу їжі на рівень цукру використовують глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГН). ГІ показує, наскільки швидко продукт може підвищити рівень глюкози, тоді як ГН враховує також кількість вуглеводів у стандартній порції.
Чому макарони можуть бути кращим вибором
На думку Кубали, макарони, особливо виготовлені з цільнозернової пшениці, часто спричиняють повільніше підвищення цукру в крові порівняно з рисом чи картоплею. Це пов’язано з щільною структурою крохмалю, на розщеплення якого організму потрібно більше часу. Ще один спосіб зменшити вплив страви на рівень глюкози – готувати макарони до стану al dente, тобто не переварювати їх.
Фахівчиня радить обирати продукти з вищим вмістом клітковини та білка, зокрема цільнозернові макарони або вироби з бобових.
Картопля: важливий не лише сорт
Рівень глюкози після вживання картоплі залежить від її сорту та способу приготування. Варіння робить крохмаль більш легкозасвоюваним, що може призвести до швидшого підвищення цукру. Водночас, охолодження вже приготованої картоплі запускає процес ретроградації крохмалю, перетворюючи частину засвоюваного крохмалю на резистентний. Такий крохмаль перетравлюється повільніше, тому охолоджена картопля може спричиняти менший стрибок глюкози, ніж гаряча.
Який рис краще обрати
Різні сорти рису мають неоднаковий вплив на рівень цукру. Коричневий рис, на відміну від білого, містить більше клітковини та білка, що сприяє повільнішому засвоєнню вуглеводів. Серед популярних сортів, басматі зазвичай має нижчий глікемічний індекс, ніж жасминовий рис, завдяки вищому вмісту резистентного крохмалю.
Однак, навіть продукт із низьким ГІ може суттєво вплинути на рівень глюкози, якщо вжити його у великій кількості.
Важливіше за вибір одного продукту
На рівень цукру впливає не лише вибір конкретного гарніру. Важливе значення мають розмір порції, спосіб приготування та продукти, з якими поєднують вуглеводи. Додавання до страви білка та клітковини допомагає сповільнити травлення та робить підвищення рівня глюкози після їжі більш плавним. Натомість, надмірне споживання вуглеводів, смаження у фритюрі, панірування чи використання солодких соусів можуть посилити вплив страви на рівень цукру.
Тож для збалансованого харчування важливо враховувати весь склад раціону, а не зосереджуватися лише на одному продукті. Оптимальний підхід – обирати джерела вуглеводів, багаті на клітковину, контролювати розмір порцій та поєднувати їх з білковими продуктами.