Дієтологиня Айла Барммер перерахувала 13 продуктів, що полегшать щоденне збільшення споживання протеїну. До переліку входять — яйця, риба, йогурт грецький, кіноа, кисломолочний сир та інші поживні пропозиції для збалансованого харчування. Експертка роз’яснює, чому протеїн є важливим для м’язів, імунної системи та енергії.
Чому корисно віддавати перевагу продуктам, багатим на протеїн, у харчуванні
"Білки є необхідними для створення та оновлення всіх клітин людського тіла", — стверджує Айла Барммер, дипломована дієтологиня та засновниця FullWell Fertility. "Вони беруть участь в утворенні ензимів і гормонів, підтримують імунну діяльність і допомагають переносити поживні елементи".
Реклама.
View this post on Instagram
Велика частина людей вживає менше протеїну, ніж слід. “Недостатнє вживання протеїну може спричинити несприятливий вплив на цілий організм і торкатися багатьох систем та функцій”, — зауважує Барммер. Серед вірогідних ознак: кволість, втрата міці, ламке волосся та нігті, ослаблена здатність протистояти інфекціям і докучливе “затуманення” свідомості.
Яка кількість протеїну є необхідною?
Дієтологиня рекомендує прості настанови:
- Малорухливим дорослим — 1 г на 1 кг ваги тіла
- Активним дорослим — 1,6–2,2 г на 1 кг
- Особам, старшим за 65 років — 1,2–1,5 г на 1 кг
Інакше кажучи, якщо ваша вага складає 75 кг, ваша добова норма становитиме приблизно 120–165 г протеїну, в залежності від рівня діяльності. Отримати це число не так просто, як видається. Тому, якщо ви також прагнете збільшити споживання протеїну, ось перелік продуктів, котрі варто частіше залучати до раціону.
13 продуктів із великим вмістом протеїну для щоденного раціону
Риба
Не всяка риба містить однакову кількість протеїну. Найбільш насичені варіанти:
- тунець — 24,4 г на 100 г
- лосось — 25,92 г на 100 г
- тріска — 19,36 г на 100 г
- скумбрія — 25,45 г на 100 г
View this post on Instagram
Насіння конопель
Не дивлячись на малий розмір, воно дуже поживне. Дві столові ложки насіння конопель містять ту ж кількість протеїну, що і два яєчних білки, а також всі дев’ять незамінних амінокислот, омега-3 та омега-6.
Яйця
“Яйця повинні бути частиною щоденного меню, але вживати їх слід разом із жовтком”, — зазначає Барммер. Одне велике яйце містить приблизно 6 г протеїну. Також яйця багаті на холін, який допомагає роботі мозку, печінки та жовчного міхура.
View this post on Instagram
Зелений горошок
Відварений горошок корисний для очей і кісток завдяки вітамінам C, K і A, має багато клітковини та майже 9 г протеїну на 165 г продукту.
View this post on Instagram
Горіхові пасти
“Вони можуть і повинні бути частиною харчування, але не слід розраховувати, що арахісова паста стане головним джерелом протеїну”, — зауважує Барммер. Це лише невеликий додатковий внесок, оскільки для покриття протеїнової норми довелося б споживати надто багато калорій.
Кіноа
Якщо ви віддаєте перевагу безглютеновому, рослинному або цільнозерновому харчуванню, кіноа має займати важливе місце у вашому раціоні. “Це одна з небагатьох рослинних повноцінних протеїнових культур і містить приблизно 8 г протеїну на 185 г вареного продукту”, — говорить Барммер. Також кіноа багата магнієм і клітковиною.
Грецький йогурт
Дієтологиня Гезер Годсон з медичного центру NYU Langone Health зазначає: “Грецький йогурт зазвичай містить відчутно більше протеїну (нерідко вдвічі більше) і менше вуглеводів, аніж звичайний йогурт”. Також це чудове джерело кальцію.
View this post on Instagram
Соєве молоко
Якщо ви не сприймаєте молочні продукти або уникаєте їх, таке молоко — чудова альтернатива. Збагачене вітамінами та мінералами, воно містить приблизно 4,5 г протеїну на склянку.
Сир кисломолочний
Останнім часом дуже популярний в соцмережах. “Лише 100 г продукту містять 12–16 г протеїну”, — констатує Барммер. Він також містить казеїн — протеїн повільного засвоєння, який сприяє оновленню та зростанню м’язів.
View this post on Instagram
Свинина
Не всі частини однаково корисні. Слід вибирати пісні шматки з низьким вмістом жиру. В залежності від частини та способу приготування, містить 20–24 г протеїну на порцію.
Білкові порошки
Протеїн у порошку або колагенові пептиди — чудовий додаток до раціону, якщо ви прагнете збільшити споживання протеїну. “Колагенові пептиди — це зручний, біодоступний і ефективний спосіб підтримати потреби організму в колагені, особливо коли його природне вироблення з віком зменшується”.
Яловичина
“Дискусія про екологічність яловичини складна, але якщо оцінювати лише харчову цінність — її складно перевершити”, — стверджує Барммер. Це одне з найбільш поживних джерел протеїну.
View this post on Instagram
Пармезан
Джессі Іншоспе, більш відома як “Богиня глюкози”, розповідає, що носить цей сир у сумці як перекус. І не дарма: пармезан містить багато кальцію та близько 11 г протеїну на 30 г продукту. Проте, він також багатий на жир і натрій, тому слід враховувати це в раціоні.
View this post on Instagram
За матеріалом: Vogue.es