На противагу традиційному суцільному нічному відпочинку, багатофазний сон передбачає короткі та регулярні power nap протягом дня. Серед найбільш відомих його ймовірних шанувальників — Леонардо да Вінчі та Наполеон Бонапарт, а нині до аналогічних методик іноді вдаються навіть атлети. Але чи дійсно це вигідно? Дізнаємось, як функціонує так званий “сон геніїв”.
Що являє собою поліфазний сон (він же “сон геніїв”)
Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я та більшості фахівців, в середньому людині необхідно близько 8 годин сну на день. Оптимальна тривалість — від 7 до 9 годин — підтримує функціонування серця, імунної системи, мозку та загальне оздоровлення організму. Хронічне недосипання, навпаки, збільшує рівень напруги, кортизолу, впливає на обмін речовин і навіть на емоційний стан.
Реклама.
На додаток до класичної моделі сну, існує інший напрямок, що бере початок ще на початку XX століття, — поліфазний сон. Він протиставляється звичному монофазному денному сну (безперервному нічному відпочинку) та ділить сон на нетривалі відрізки протягом дня — так звані мікросни.
Вперше дану концепцію описав психолог Й. С. Шиманський. Проте популярності їй додали історичні особистості, яким приписують даний режим сну: Леонардо да Вінчі, Наполеон Бонапарт, Томас Едісон, Нікола Тесла та Вінстон Черчилль. У наші дні про подібні способи іноді згадують спортсмени, зокрема футболіст Кріштіану Роналду та яхтсмен Джованні Сольдіні, котрі використовують короткі стратегічні перепочинки для відновлення.
Як функціонує поліфазний сон
Розрізняють:
- монофазний сон — стандартний безперервний нічний сон (орієнтовно 8 годин);
- біфазний сон — нічний сон + нетривалий денний перепочинок;
- поліфазний сон — розподіл сну на декілька мікроперіодів протягом 24 годин (і вдень, і вночі).
Його суть полягає у пришвидшеному входженні у фазу швидкого сну (REM-фазу), щоб нібито зменшити загальну тривалість сну без втрати якості відновлення.
Найбільш поширені варіанти поліфазного режиму:
- Uberman — сон по 15–20 хвилин кожні 4 години
- Everyman — 3–4 години суцільного сну + короткі 10-хвилинні дрімоти кожні 4 години
- Dymaxion — 30-хвилинний сон кожні 6 годин
Можливі переваги поліфазного сну
Прихильники даного підходу виділяють декілька ймовірних ефектів:
- більш тривалий активний час доби — більше годин бадьорості;
- підвищена продуктивність — краща концентрація та енергія після нетривалих снів;
- ефективніше відновлення — швидший вхід у фазу REM, що начебто робить відпочинок більш “якісним” навіть за меншої кількості сну.
Чи згубний поліфазний сон: можливі ризики
Баланс між “оптимізацією сну” та його недостатністю є досить крихким. Медичні рекомендації залишаються незмінними: більшості людей необхідно близько 7–9 годин нічного відпочинку. Поліфазний сон не має достатньої наукової основи, яка б підтверджувала його користь. Для дорослої людини подібна модель є неприродною, і зменшення загального часу сну може призводити до:
- стомленості;
- напруги;
- роздратованості;
- когнітивних та фізичних відхилень.
Окрім того, безперервний режим “максимальної продуктивності” та мінімального відпочинку може негативно впливати на здоров’я в довготривалій перспективі.
Чому даний режим складно вписати у звичайне життя
“Сон геніїв” більше підходить людям із гнучким графіком — фрилансерам, митцям, письменникам або спортсменам, котрі можуть самостійно контролювати свій час. Для більшості людей зі стандартним робочим розпорядком дана система є практично несумісною з повсякденним життям.
Як спробувати поліфазний сон
Якщо є бажання експериментувати, варто переходити поступово. Можна почати з біфазного режиму — додати денну дрімоту та дещо скоротити нічний сон. “М’який” варіант поліфазного режиму — Everyman зберігає 3–4 години суцільного нічного сну. Головне — поступова адаптація та чітке дотримання графіка, щоб організм зміг перелаштуватися.
Найбільша складність — як швидко заснути
Проблемою часто стає не сам графік, а здатність швидко засинати. Існують різні способи швидкого засинання, зокрема відомий “військовий метод”, а також інші техніки релаксації. Втім, важливо враховувати: швидке засинання є ключовою особливістю поліфазного сну, адже короткі періоди відпочинку повинні одразу переводити організм у фазу глибокого відновлення.
За матеріалом vogue.it