В українських реаліях ночі рідко видаються абсолютно тихими, і систематичні переривання сну з часом даються взнаки як на фізичному, так і на душевному стані. Тому важливо, за наявності можливості, надолужувати втрачене вдень. Розповідаємо, як це робити правильно.
Відпочинок вдень — джерело позитивного самопочуття чи таємний противник нічного відпочинку? Кожен відчував цей стан “зависання” в ранкові години, коли тіло несподівано стає важким, очі злипаються, увага розсіюється, а прагнення прилягти на диван і закрити очі стає майже нездоланним. Для багатьох це явний знак: організм потребує перепочинку. Але чи є ця спокуса справжнім проявом турботи про себе, чи вона лише шкодить нашому чутливому балансу сну? Розбираємось разом із професіоналом.
Реклама.
Чи дійсно нам потрібен денний сон
За словами доктора Інго Фітце, керівника Міждисциплінарного центру медицини сну в лікарні Шаріте (Берлін), дрімота вдень не є абсолютною перевагою або звичкою, яку слід засуджувати. Все залежить від його тривалості та обставин. "Перш за все, важливо розібратися з термінами. Якщо ми говоримо про повноцінний “відпочинок вдень”, тобто про завершений цикл, що складається з легкої, глибокої та REM-фаз і триває не менше 90 хвилин, то з медичної точки зору така практика прийнятна тільки в окремих випадках", — зауважує фахівець.
“Тривалий” денний сон: плюси та мінуси
На думку доктора Фітце, тривалий перепочинок має сенс лише як особливий спосіб “накопичення” сил або відновлення. Наприклад, якщо ви свідомо плануєте виспатися наперед перед нічною зміною або намагаєтеся компенсувати значну нестачу сну минулої ночі.
View this post on Instagram
“Перетворення довготривалого сну вдень на щоденну звичку може бути шкідливим. Часто це погіршує якість нічного відпочинку або стає ознакою прихованої проблеми — наприклад, надмірної сонливості вдень, яка потребує лікарської допомоги”, — попереджає експерт.
Наукові дані беззаперечні: сон тривалістю більше години протягом дня може порушити циркадні ритми. Це той самий внутрішній “оркестр”, що контролює чергування бадьорості та спокою. Наслідок? Зменшення “тиску сну” ввечері, труднощі із засинанням і загальне відчуття розгубленості.
Чому сон вночі залишається необхідним
З точки зору нейробіології, ніч — це час абсолютної регенерації. Саме в цей час мозок обробляє спогади та активує глімфатичну систему — складний процес “очищення”, що видаляє метаболічні відходи. “Процеси запам’ятовування та очищення мозку найкраще відбуваються саме вночі. Денний сон не може і не повинен ставати регулярною заміною нічному”, — наголошує Фітце.
“Короткий” сон (Power Nap): порятунок для тіла та розуму
Ситуація докорінно змінюється, коли ми говоримо про справжню “сієсту” тривалістю від 10 до 30 хвилин. Такий вид сну, відомий як power nap, вважається дуже корисним. Його тривалість дозволяє організму відновитися і не переходити у фазу глибокого сну, що допомагає уникнути відчуття розбитості після пробудження.
View this post on Instagram
Наука це підтверджує: “Невеликий відпочинок відразу після навчання допомагає мозку "закріпити" отриману інформацію. Відоме дослідження NASA показало, що сон тривалістю близько 26 хвилин може підвищити працездатність пілотів на 34%”, — зазначає доктор Фітце.
Переваги короткого сну вдень:
- Покращення когнітивних функцій: покращує пам'ять, концентрацію та чіткість мислення.
- Турбота про серце: знижує ризик серцевого нападу та допомагає стабілізувати артеріальний тиск.
- Зменшення стресу: знижує рівень кортизолу, сприяючи розслабленню.
- Швидка бадьорість: перемагає сонливість вдень та покращує настрій.
Як правильно спати вдень
Основне правило здорового сну: дотримуйтеся ліміту в 20–30 хвилин. Якщо спати більше 40 хвилин, зростає ризик “інерції сну” — того самого стану загальмованості, який порушує ритм дня.
Коли найкращий час? Найбільш підходящий період — між 13:00 та 15:00. Це зумовлено біологічними особливостями: приблизно через 8 годин після ранкового пробудження в організмі відбувається фізіологічний спад бадьорості, знижується температура тіла та рівень енергії. А ось перепочинок після 16:00 може перешкодити вчасно заснути ввечері.
Кому слід відмовитися від сну вдень?
Незважаючи на всі переваги, цей звичай підходить не всім.
- Людям з безсонням: сон вдень зменшує накопичення аденозину (речовини, що викликає втому ввечері), що лише ускладнює нічне засинання.
- При гастроезофагеальному рефлюксі: горизонтальне положення відразу після обіду може спричинити печію. У такому випадку фахівець рекомендує відпочивати в напівсидячому положенні та використовувати силу тяжіння проти рефлюксу.
За матеріалами vogue.it