Здоровий нічний відпочинок нині — скоріше виняток, ніж правило. Дві третини людей заявляють, що кожного вечора мають проблеми зі сном. Якщо це вам добре відомо, можливо, ви вже перепробували все: від спреїв для покращення сну до медитацій і вечірніх практик релаксації. Але чи не може запорука доброго відпочинку критися у щоденному харчуванні?
“В організмі є нейротрансмітер — триптофан, який відповідає за сон, — пояснює дієтологиня Сана Хан. — Деякі продукти природно містять його, і навіть невелика доза приблизно за годину до сну може допомогти швидше заснути та покращити якість відпочинку”. Занепокоєння часто супроводжує безсоння, і незалежно від того, що виступає причиною, а що наслідком, збільшення кількості магнію в харчуванні здатне допомогти розслабити м’язи й заспокоїти свідомість. “Це важливий мінерал, брак якого я все частіше зустрічаю у пацієнтів, — додає Хан. — Багато хто просто не отримує достатньо його з їжею”.
Реклама.
Триптофан і мелатонін: у чому відмінність
Триптофан — це амінокислота, з якої утворюється гормон сну мелатонін. Власне мелатонін відповідає за регулювання фаз сну та неспання та природним чином синтезується організмом. Послідовність його утворення наступна: триптофан → серотонін → мелатонін. Саме тому продукти, збагачені триптофаном (індичка, яйця, молочні вироби, горіхи та насіння), допомагають стимулювати вироблення мелатоніну та сприяють глибшому сну.
Чи існують продукти з вмістом мелатоніну
Існують, і серед них особливо вирізняються вишні, грецькі горіхи та деякі види винограду. Вишні вважаються одними з найбільш вивчених: вони містять як мелатонін, так і антиоксиданти, що підтримують здоровий сон. Ще один важливий аспект — додавання складних вуглеводів до вечері або перекусів. Вони допомагають триптофану ефективніше проникати в мозок, що, зі свого боку, стимулює синтез мелатоніну.
Що вживати, щоб міцніше спати
Мигдаль і грецькі горіхи
Містять магній і природний мелатонін — ідеальне поєднання для релаксації перед сном.
View this post on Instagram
Індичка
Збагачена триптофаном і протеїном. Невелика порція за годину до сну може сприяти швидшому засинанню.
View this post on Instagram
Ківі
Дослідження показують, що систематичне споживання ківі покращує як тривалість, так і якість сну завдяки високому вмісту антиоксидантів.
View this post on Instagram
Кисломолочний сир
Прекрасне джерело триптофану. Особливо ефективний у комбінації з ягодами, що містять мелатонін.
Фініки
Природний постачальник мелатоніну, що сприяє організму налаштуватися на сон і стабілізує рівень цукру в крові.
Банани
Містять магній, калій і триптофан — чудовий варіант для розслаблення та безтурботного сну.
Ромашковий чай
Заспокоює нервову систему, зменшує тривожність і спричиняє легку дрімоту завдяки антиоксиданту апігеніну.
Жирна риба
Лосось, скумбрія, сардини та форель багаті на вітамін B6, який заохочує вироблення мелатоніну.
View this post on Instagram
Молоко
Класика, що допомагає: триптофан і кальцій допомагають швидше поринути в сон.
Вишня
Поєднує триптофан і мелатонін, а також містить фітонутрієнти, що продовжують їхню дію в організмі.
View this post on Instagram
Гриби
Містять незначну кількість триптофану. Варто звернути увагу на печериці, портобелло або креміні.
Яйця
Одне яйце покриває приблизно 30% щоденної потреби в триптофані й допомагає підготувати організм до сну.
View this post on Instagram
Якої їжі слід уникати перед сном
Алкоголь, кофеїн і цукор — основні супротивники доброго сну. Алкоголь може викликати враження сонливості, але шкодить виробленню мелатоніну. Кофеїн, навпаки, стимулює нервову систему й перешкоджає засинанню. Також слід уникати продуктів із високим вмістом цукру та ультраоброблених вуглеводів. Вони дестабілізують рівень глюкози в крові, що здатне призводити до нічних пробуджень і порушення циркадних ритмів.
За матеріалами: Vogue.com