Поділитися
Креатин – популярна харчова добавка, що ввірвалася в сучасний світ здоров’я. Чому креатин, який зазвичай використовували чоловіки, зараз такий затребуваний серед жінок, дізналася Морган Фарго.
Креатин – харчова добавка з іміджем чоловічої. Її часто рекламують культуристи, демонструючи фірмові шейкери та м’язи. Сьогодні креатин все частіше радять тренери своїм клієнткам для допомоги в рості та відновленні м’язів після інтенсивних тренувань. Зацікавились? Я також. Тому я вирішила дослідити, що являє собою креатин, які в нього позитивні сторони та що потрібно мати на увазі, перш ніж почати його вживати.
Реклама.
Що ж таке креатин?
Креатин — це хімічна речовина, яка природним шляхом утворюється в тілі й в основному міститься в м’язовій тканині. Креатин функціонує як своєрідне джерело енергії: чим більше його у вас, тим більше ви можете віддаватися тренуванню — піднімати велику вагу, робити швидкі забіги, досягати найбільшого рівня прикладених зусиль. Це невеликий амінокислотний елемент, який відіграє роль складової частини для нейротрансмітерів (імпульсів між клітинами), а також підтримує метаболічні функції.
Яким чином креатин діє на організм?
“Креатин — це природне живлення для м’язів, однак з віком в організмі його виробляється все менше”, — зазначає нутриціологиня, натуропатка та засновниця Artah Ріан Стівенсон. “Його переваги насамперед стосуються мускулатури, адже він сприяє виробленню енергії всередині м’язової тканини. Він поліпшує фізичні можливості, скорочує час відновлення, а також підвищує витривалість при регулярних силових заняттях. Крім того, має певні плюси і для мозку”.
Варто зазначити, що креатин особливо корисний для вегетаріанців і веганів, оскільки в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба) його набагато більше, ніж у рослинній їжі.
Чи цінний креатин для жінок?
Тривалий час вважалося, що креатин — в основному для тих, хто прагне помітно збільшити м’язову масу або тренується на професійному чи високому рівні. І переважно — для чоловіків. Причиною такої гендерної нерівності є брак досліджень стосовно впливу креатину безпосередньо для жінок.
“Зазвичай креатин обговорюють, зважаючи на його вплив на силу та витривалість, але більшість експериментів проводилася лише на здорових молодих чоловіках”, — говорить дієтологиня компанії, що виготовляє дієтичні добавки Myota, докторка Кейтлін Голл. “Це велика прогалина в науці. Жіночий організм накопичує та використовує креатин по-іншому. У жінок загальні запаси менші, але більше креатину міститься безпосередньо в м’язах. Це може впливати на реакцію на добавку, і деякі дослідження вказують на те, що жінкам може знадобитися більша доза для досягнення результату”.
Креатин і менопауза
У соцмережах креатин часто рекомендують жінкам у менопаузі або після неї, зокрема через здатність поліпшувати концентрацію та увагу та боротися з втомою. “У дослідженнях за участю жінок у період менопаузи креатин виявив позитивний вплив на зміну будови тіла (співвідношення жиру до м’язів і кісткової маси) та на щільність кісток”, — пояснює лікарка загальної практики та експертка з жіночого здоров’я докторка Ширін Лахані. З огляду на те, що після менопаузи жінки втрачають приблизно 0,6% м’язової маси щороку, добавки, які допомагають зберігати м’язи, дійсно важливі.
Однак Голл наголошує, що креатин — не чудодійна пігулка. Він діє більш продуктивно разом із:
- Силовими тренуваннями: це найважливіший фактор збереження м’язів і кісток з віком.
- Кальцієм і вітаміном D, які надзвичайно важливі для здоров’я кісток. Без достатньої кількості жодна добавка не допоможе.
- Достатнім вживанням білка: він підтримує збереження м’язів і процес відновлення.
Як вибрати якісний креатин?
Все просто. “Креатин моногідрат — найкращий варіант. Він найбільш вивчений, дієвий і доступний за ціною”, — говорить Голл. Вибирайте продукт із невеликою кількістю інгредієнтів, перевірений незалежною лабораторією. Найчастіше креатин продається у вигляді порошку, однак нещодавно з’явилися пластирі з креатином — трансдермальні патчі бренду What's That Patch, які можна просто прикріпити до тіла.
А якщо не займаєшся спортом?
Голл зауважує, що дослідження щодо користі креатину для тих, хто не тренується, — поки що неточні. Можливо, він може підтримати роботу мозку (особливо у старших людей, або тих, хто потерпає від стресу чи нестачі сну), але це ще не підтверджено науковим консенсусом. Якщо це про вас, краще зверніть увагу на:
- достатню кількість білка в раціоні,
- регулярну фізичну активність,
- збалансоване харчування.
Добавки мають доповнювати здоровий раціон, а не замінювати його.
Чи є негативні ефекти?
Деякі люди повідомляють про утримання води в організмі. Це може бути пов’язано з дозуванням або методом приймання. “Якщо набряки чи здуття не зникають за кілька тижнів — спробуйте розділити дозу: 2,5 г вранці та 2,5 г ввечері”, — радить Голл.
Протипоказання – проблеми з нирками (захворювання чи знижена функція).
Коли краще вживати креатин?
“Залежить від мети. Якщо тренуєтесь — краще до або одразу після тренування”, — пояснює Стівенсон. “У дні без тренувань час вживання не має значення. Проте споживання великої дози на голодний шлунок може викликати проблеми зі шлунком”. Це трапляється рідко на низьких дозах, але якщо починаєте з “завантаження” або високої дози — будьте обережні.
Дотримуйтеся рекомендованої дози та слідкуйте за реакцією організму. Якщо виникають проблеми з травленням — зробіть перерву, а потім поступово повертайте добавку.
І головне — перед початком нового курсу добавок чи зміною дозування порадьтеся з лікарем.
Текст: Morgan Fargo
За матеріалами vogue.co.uk