Поділитися
У проєкті VOGUE UA To Do List плануємо важливі обстеження, маніпуляції та стратегії, котрі дозволять покращити стан здоров'я, добробут і подарують відчуття контролю над процесами, які можливо і необхідно контролювати. Пункт №3 – нормалізувати сон. Це, безсумнівно, найважливіша умова ментального і фізичного здоров’я, збій якої може спричинити безліч проблем.
Реклама.
Третя година ночі. Я перебуваю в коридорі за правилом двох стін: перша має убезпечувати від вибухової хвилі, друга – від осколків. Підлогове покриття тисне на кістки, прямо переді мною – поличка для взуття. Однак, все одно засинаю — не потрібні шовкова маска на очі, матрац певної висоти та щільності і лавандовий спрей для постільної білизни. Досить було б усунути зайве. Скажімо, загрозу ракетного удару.
Завдяки своїм властивостям подушка з одного боку має тканину Outlast® Greeley, що спроможна дуже швидко адаптуватися до коливань температури навколишнього середовища, що дає змогу сформувати відчуття комфорту та швидко зігрітися під час відпочинку, особливо в холодну пору року.
“Тривоги виснажують психіку, — стверджує психологиня, психотерапевтка, фундаторка програми “Її підтримка” Анна Хаєцька. — Коли ми чуємо сирену, до мозку надходить сигнал про небезпеку, який активізує функціонування гіпоталамуса, що відповідає за реагування на загрозу. Відбувається мобілізація оборонних сил організму”.
Попередження про повітряну загрозу порушують ритми сну. Як наслідок — зниження працездатності і самопочуття: порушується циркадний ритм гормонів, турбує головний біль і м’язові болі. “Постарайтеся сформувати звичку лягати спати як мінімум на годину раніше, ніж зазвичай, щоб мати більше часу на відпочинок”, — рекомендує Анна.
Добре підійде для зимового періоду і для тих, хто віддає перевагу сну під теплою ковдрою. що чохли з серії пухових виробів виготовлені з натуральної пухотримаючої бавовни, яка слугує бар’єром для пухових ворсинок та пилу. Про те, що ковдра не викликає алергію і безпечна для здоров'я свідчить маркування NOMITE, – даний знак якості підтверджує гіпоалергенні та антикліщові властивості, що відповідає Європейському стандарту EN 13186.
Терапевтка радить не хизуватися стійкістю, а осмислити власні відчуття і дати їм найменування — “процес вербальної символізації знижує рівень тривоги”. А також наповнювати повсякденний графік справами, що дарують відчуття контролю над обставинами: прибрати в помешканні, пересадити рослини тощо. “Так ви повертаєте себе в реальність і заспокоюєте психіку”.
Важливо запроваджувати регулярні ритуали перед сном
Хаєцька наголошує: важливо запроваджувати регулярні ритуали перед сном. “Прийміть душ або ванну комфортної температури, зробіть процедури з догляду за шкірою, почитайте друковану книгу — не переглядайте стрічку новин”.
З холодними ногами важко заснути. Чобітки з пухотримаючої бавовни наповнені 100% гусячим пухом, який зігріє, як тепла ковдра, і не дасть змерзнути осінніми чи зимовими вечорами
“Уві сні в організмі протікають процеси, неможливі під час бадьорості: запам’ятовування необхідного та забування зайвого (це трапляється не тільки в мозку, а й у клітинах імунної системи), детоксикація, підтримка та відновлення цілісності тканин, нейроендокринні процеси тощо, — пояснює Ольга Маслова, експертка в області клітинної біології, кандидатка наук. — Тому хронічне недосипання негативно впливає на здоров’я, зовнішній вигляд і психологічний стан. За тривалої відсутності якісного сну неминучі погіршення концентрації, дратівливість та емоційна нестійкість”.
Відчуття від депривації сну — як після келиха вина
Відчуття від депривації сну — як після келиха вина: експериментально доведено, що після 17 годин без сну людина почувається так само, як із 0,5 проміле алкоголю в крові. А після 24 годин активності розфокусування, як при 1 проміле.
За інформацією наукового проєкту лабораторії сну в Університеті Монтани, який узагальнив 50-річні дослідження, поганий сон або недосипання можуть впливати на настрій та психологічний стан. “Ми з’ясували, що всі форми втрати сну — повне позбавлення, часткове безсоння та переривчастий сон — призводять до емоційних змін, зокрема до песимістичного настрою”, — зауважує директорка лабораторії Кара Палмер. Закономірним наслідком недосипання є депресія.
Сьогодні у відкритому доступі є безліч ліків, які нібито сприяють засинанню, проте здебільшого такі препарати не можна вживати тривалий час — є ризик зашкодити організмові. “Якщо психолог направить вас до психіатра, не потрібно лякатися, — це не означає, що з вами щось не так, просто психіка зараз потребує підтримки, і, можливо, антидепресанти допоможуть”, — говорить Хаєцька.
Найбільш тривожним ефектом, пов’язаним із депривацією сну, є підвищений ризик нейродегенеративних хвороб
Найбільш тривожним наслідком, пов’язаним з депривацією сну, є збільшений ризик нейродегенеративних хвороб, серед яких хвороби Альцгеймера та Паркінсона. Дослідники зі шведського Університету Упсали з’ясували, що через недосипання в мозку вивільняються сполуки NSE і S-100B — так само як при механічних травмах голови.
У довгостроковій перспективі нестача сну може вплинути на обмін речовин, спровокувати погіршення пам’яті та уваги, серцеві хвороби, онкологічні захворювання, розвиток діабету, залежностей і розлади настрою, викликати передчасне старіння.
Від неспання страждає і шкіра
Від неспання страждає і шкіра (в цьому я також переконуюся на власному досвіді): порушуються мікроциркуляція, синтез колагену та процеси детоксу, які протікають саме під час фази глибокого сну.
“Якщо людина не спить або погано спить вночі, клітини не можуть ефективно відновлювати ДНК і видаляти відходи, — зауважує Тійна Орасмяе-Медер, дерматологиня-косметологиня, фундаторка косметичної марки Meder Beauty Science. — Інструментально доведено, що внаслідок недосипання еластичність шкіри знижується”. Вона залежить не тільки від колагену в шкірі, а й від того, чи правильно він “складений”. За укладання колагену в потрібну для пружності 3D-структуру відповідають білки шаперони, що виробляються тільки під час сну. Якщо цього не трапляється, обличчя буквально обвисає, пори розширюються, зморшки стають більш виразними, втомленого вигляду не уникнути.
Недосипання, яке ще нещодавно вважалося подвигом і соціальним маркером успішних особистостей, сьогодні сприймається майже як саморуйнівна поведінка
Численні дослідження, які вивчали шкідливий вплив безсоння на здоров’я, змінили суспільну парадигму: недосипання, яке ще недавно вважалося подвигом і соціальною відзнакою успішних людей, сьогодні сприймається майже як саморуйнівна поведінка. Навіть феномен “людей з коротким сном” (яким достатньо чотирьох годин сну, щоб відновитися, — такими були Леонардо да Вінчі, Нікола Тесла і Маргарет Тетчер) більше не ідеалізується.
“Сьогодні сон став мірилом успіху, наступним етапом в епоху біохакінгу”, — стверджує в інтерв’ю Vogue авторка книги “Революція сну”, засновниця технологічної компанії Thrive Global Аріанна Хаффінгтон. Навіть сієста і померіджо, типовий для Іспанії та Італії денний сон, більше не розцінюються як ознака легковажності; сьогодні його класифікують як корисний для здоров’я “двофазний сон” і популяризують в офісах великих корпорацій.
Досі людство не винайшло заміни сну, — говорить Маслова. — Все наявне — від енергетиків до пігулок — сурогати, що дозволяють взяти в організму позику з великими відсотками
“Досі людство не винайшло заміни сну, — говорить Маслова. — Все наявне — від енергетиків до пігулок — замінники, що дають змогу взяти в організму позику з великими відсотками. Отже за першої можливості варто ставити сон в пріоритет”.
Навіть без тривог щоночі сон — це розкіш, яку сучасна людина втрачає через швидкісне життя, стреси, синє світло від екранів смартфонів і ноутбуків, зміну часових поясів тощо. За даними Центру з контролю захворювань США, сьогодні третина дорослих американців страждають від недосипання і сплять менше, ніж рекомендовані сім-вісім годин на ніч. 92 % француженок скаржаться на труднощі зі спанням; у Великій Британії у восьми мільйонів людей офіційно діагностовано розлади сну.
Хоча здоровий сон може здаватися утопією і завжди існуватиме щось, що заважатиме, варто сприймати його як необхідність і віддавати йому перевагу за найменшої можливості.