Якщо ви усвідомлюєте потребу організму в підвищеній кількості білка, але вагаєтесь, з чого розпочати — почніть зі сніданку. Значна порція протеїну першою ж стравою дня не лише закриває денну норму. Вона сприяє запобіганню різким спадам рівня енергії, зменшує тягу до солодкого та боротьбі з відчуттям млявості протягом дня.
Актуальні рекомендації радять споживати приблизно 1,2–1,6 г білка на кілограм ваги тіла, однак ця цифра може коливатися залежно від вашого віку та стилю життя. Якщо ви регулярно приділяєте час силовим тренуванням або маєте активну професійну діяльність, ваша потреба у білку зростає. Натомість, якщо ваш спосіб життя переважно малорухливий, потреба буде меншою.
Реклама.
Чому сніданок з високим вмістом білка — це основа?
“Корисна порція протеїну на сніданок допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові та забезпечує стабільне надходження енергії”, — зазначає нутриціологиня та творець бренду дієтичних добавок Artah Ріан Стівенсон. “Крім того, наявні дослідження свідчать, що забезпечення організму достатньою кількістю білка протягом першої половини дня покращує відчуття насичення та знижує апетит до кінця дня”.
Яку кількість білка слід спожити зранку для нарощування м’язової маси?
Загалом, дієтологи радять орієнтуватися на показник 25–30 г білка за один прийом їжі. Хоча переконливих доказів того, що більша кількість буде неефективною, немає, наразі не встановлено, чи здатний організм повністю засвоїти та використати понад 35 г протеїну за один раз.
Для стимулювання росту м’язової маси важливо забезпечувати організм достатньою кількістю білка протягом усього дня, а не обмежуватися лише сніданком. Це означає включення страв з високим вмістом білка на сніданок, обід, вечерю, а також здорових перекусів між ними. Точна кількість грамів залежатиме від вашого віку, рівня активності, маси та зросту (зазвичай це верхня межа норми — близько 1,5–2 г на кілограм ваги). Також слід пам’ятати, що ріст м’язів неможливий без регулярних силових тренувань та належного відпочинку.
Солоний чи солодкий: який вибір кращий?
Обидва варіанти можуть забезпечити високий вміст білка. Наприклад, протеїнові млинці (солодкий варіант) та фрітата з яєчних білків (солоний варіант) є однаково чудовими рішеннями. Чергування смаків допоможе уникнути монотонності в раціоні. В обох випадках зосередьтеся на “золотому стандарті” нутриціології: комбінації білка, клітковини та корисних жирів. Це забезпечить тривале відчуття ситості та підтримає функціонування мозку, гормональної та травної систем.
Що приготувати, якщо ви уникаєте яєць?
На щастя, існує безліч альтернатив: боули з грецьким йогуртом або скіром, протеїнові смузі, скрембл із тофу або страви з сиром котедж. Для тих, хто вживає м’ясо, чудовим джерелом нежирного білка стануть сосиски з курятини або індички.
Ось 4 прості та надзвичайно смачні варіанти сніданків, які легко вписати у вашу ранкову рутину.
Супербілковий йогурт-боул з пробіотиками
Нутриціологиня та експертка з функціональної медицини Фарзана Нассер обирає цей сніданок більшість ранків. “Цей рецепт забезпечує 30 г білка та 13 г клітковини (майже половина рекомендованої добової норми). Він також містить два джерела пробіотиків для здорового мікробіому, що гарантує ситість до обіду — без жодних різких коливань енергії”.
Інгредієнти:
- 150 г грецького йогурту (без жиру)
- ¼ – ½ склянки кефіру
- 20 г очищеного насіння конопель
- 20 г меленого насіння льону
- 1 ч. л. насіння чиа
- 1 з гіркою ч. л. вівсяних пластівців
- 1 з гіркою ч. л. мигдальної пасти
- Фрукти або ягоди за смаком (наприклад, 1 ківі)
- Мед (за бажанням)
Приготування: У глибокій мисці змішайте грецький йогурт, кефір, насіння конопель, льону, чиа та вівсяні пластівці. Зверху викладіть нарізані фрукти, полийте мигдальною пастою та трохи медом.
Ніжний яєчний скрембл зі шпинатом
“Ця ситна страва готується за лічені хвилини”, — говорить Софі Бертран, нутриціологиня проєкту Lingo від Abbott. “Яйця є джерелом вітамінів A, B12, E, а також холіну, цинку та селену. Шпинат же додає страві значну кількість антиоксидантів та клітковини”.
Інгредієнти:
- 3 великих яйця
- ¼ склянки нежирного сиру котедж
- ½ склянки свіжого шпинату
- 1 ч. л. оливкової олії
- Сіль та перець за смаком
- За бажанням: 1 ст. л. насіння чиа або конопель
Приготування: Розігрійте сковорідку з оливковою олією на середньому вогні. Збийте яйця в мисці до однорідності. Вилийте на сковорідку і готуйте, помішуючи, доки вони не почнуть схоплюватися, але залишатимуться трохи рідкими. Додайте сир котедж та шпинат. Продовжуйте помішувати, доки шпинат не зів’яне, а яйця повністю не приготуються. Приправте сіллю, перцем і посипте насінням за бажанням.
Протеїновий персиковий смузі для гормонального балансу
“Цей смузі забезпечує понад 30 г білка завдяки протеїновому порошку, а насіння конопель та горіхова паста підтримують різні аспекти здоров’я: від балансу цукру в крові до відновлення м’язів”, — ділиться нутриціологиня Джессіка Шанд. “Мака-порошок сприяє підвищенню енергії та балансу гормонів, бджолиний пилок зміцнює імунітет, а фрукти забезпечують заряд антиоксидантів”.
Інгредієнти:
- 200 мл органічного кефіру
- 50 мл несолодкого мигдального молока
- 1 мірна ложка протеїнового порошку
- 1 ч. л. порошку маки перуанської
- 1 ст. л. бджолиного пилку
- 1 персик
- 1 склянка замороженої малини
- ½ склянки замороженого авокадо
- ½ склянки замороженого манго
- 2 ст. л. насіння конопель
- 1 ст. л. горіхової пасти
Приготування: Помістіть усі інгредієнти в блендер і збийте до отримання однорідної кремової консистенції.
Веганський скрембл із тофу на нутовому млинці
“Тофу — це мінімально оброблений продукт із сої та чудовий ресурс повноцінного білка, що містить усі 9 незамінних амінокислот”, — пояснює веган-нутріціологиня Рохіні Баджекал. “Цей рецепт багатий на спеції та трави, які є лідерами за вмістом антиоксидантів. Сніданок ідеально смакує з житнім хлібом або хлібом на заквасці (саурдо), а для зручності його можна загорнути в лаваш”.
Інгредієнти:
- 150 г твердого тофу (15 г білка)
- 50 г нутового борошна (10 г білка)
- 30 г шпинату (1 г білка)
- 2 ст. л. харчових дріжджів (nutritional yeast) (4 г білка)
- 1 скибочка цільнозернового хліба (3 г білка)
- ¼ авокадо
- 1 ст. л. оливкової олії
- ½ невеликої цибулини (нарізаної кубиками)
- ¼ болгарського перцю (нарізаного кубиками)
- Спеції: по ½ ч. л. куркуми, паприки, кмину (зири)
- За бажанням: ¼ ч. л. чорної солі (Кала Намак — для присмаку, подібного до яєць)
- Сіль, перець, свіжий базилік для подачі
Приготування: Змішайте нутове борошно з 60 мл води, дрібкою солі та 1 ст. л. харчових дріжджів, щоб отримати рідке тісто. Обсмажте його на маленькій пательні як млинець з обох боків. На іншій пательні пасеруйте цибулю та перець на оливковій олії. Розімніть руками тофу і додайте до овочів, приправте куркумою, кмином, паприкою, чорною сіллю та рештою харчових дріжджів. Готуйте 5 хвилин, наприкінці додайте шпинат, щоб він зів’яв. Підсмажте хліб у тостері та зробіть пюре з авокадо. Викладіть скрембл із тофу на нутовий млинець, а поруч подайте тост з авокадо та свіжою зеленню.
За матеріалами: Vogue.com