З віком позбутися зайвих кілограмів стає помітно важче — це стосується як чоловічої, так і жіночої статі.
Як розтлумачує персональна тренерка Меллорі Фокс у розмові з Parade, після 50 років процес зниження ваги ускладнюється через низку змін в організмі: гормональних, м’язових, кісткових та метаболічних.
ВІДЕО ДНЯ
Чому після 50 років досягти бажаної ваги складніше
За словами фахівчині, у жінок ключовий фактор — зниження рівня естрогену. Дослідження 2025 року, опубліковане в EPRA International Journal of Research and Development, виявило, що ці гормональні коливання впливають на розподіл жирових відкладень: частіше з’являється жир у ділянці живота, сповільнюється обмін речовин, зменшується обсяг м’язової маси та змінюється співвідношення енергії, що споживається та витрачається.
«Навіть за умови незмінного харчування та рівня фізичної активності, жінки можуть помічати, що вага зменшується повільніше — це зумовлено внутрішніми фізіологічними процесами», — зауважує Фокс.
РЕКЛАМА
У чоловіків ситуація також ускладнюється через вікові трансформації. Починаючи приблизно з 30 років, вони поступово втрачають м’язову тканину — від 3% до 8% кожні десять років, а після 50 років цей процес активізується. Це безпосередньо впливає на швидкість метаболізму: чим менше м’язової маси, тим менше енергії організм спалює в стані спокою.
Додатковим фактором є зниження концентрації тестостерону, що може сприяти накопиченню жиру, падінню рівня енергії та зниженню мотивації до фізичних навантажень.
З віком також погіршується здатність організму ефективно засвоювати білок, що ускладнює формування та відновлення м’язів. Усі ці фактори разом уповільнюють метаболізм і роблять контроль ваги більш складним завданням.
РЕКЛАМА
Як досягти оптимальної ваги після 50 років
Незважаючи на вікові зміни, досягнення бажаної ваги залишається цілком реалістичною метою. За твердженням Меллорі Фокс, найкращі результати досягаються шляхом поєднання кількох корисних звичок: регулярної фізичної активності, силових тренувань, забезпечення достатнього споживання білка, якісного відпочинку та контролю рівня стресу.
«Саме ці аспекти допомагають зберегти м’язову масу, підтримувати ефективність метаболізму та роблять процес зниження ваги можливим у будь-якому віці», — пояснює вона.
Особливо експертка акцентує на значенні ходьби. Це один із найпростіших та водночас недооцінених методів підтримки фізичної форми. Ходьба збільшує щоденний витрату калорій, сприяє стабілізації рівня глюкози в крові, підтримує функціонування серцево-судинної системи та знижує рівень напруги, не перевантажуючи організм.
Найкращий ефект дає комбінація ходьби із силовими вправами. Навіть якщо головний пріоритет — зниження ваги, важливо спершу підтримувати або нарощувати м’язову масу, адже саме вона «підтримує» метаболізм і сприяє спалюванню жирових відкладень.
РЕКЛАМА
Скільки кроків варто робити щодня
Для людей, старших за 50 років, як основний вид фізичної активності для зниження ваги тренерка рекомендує ходьбу тривалістю від 30 до 90 хвилин щодня.
Американська кардіологічна асоціація радить щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень — це приблизно 30 хвилин ходьби п’ять разів на тиждень. Для досягнення більш помітних результатів можна збільшити цей час до 300 хвилин на тиждень (наприклад, по годині протягом п’яти днів на тиждень).
Орієнтиром для багатьох може стати показник у 7000 кроків на день, адже саме в цьому діапазоні дослідження відзначають значне покращення стану здоров’я. Подальше збільшення до 8000−10 000 кроків забезпечує додаткові переваги для серцево-судинної системи.
Якщо така активність здається надмірною, варто розпочати з менших навантажень — наприклад, 10-хвилинної прогулянки після кожного прийому їжі. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та поступово сприяє зменшенню ваги.
Ключовий принцип — регулярність. Навіть додаткові 1000 кроків на день (приблизно 10 хвилин ходьби) можуть позитивно вплинути на здоров’я та вагу.
Дізнайтеся також про найпоширеніші перешкоди для схуднення, про які ви навіть не здогадуєтеся.