Незвичайні, але ефективні методики покращення сну, який у цьому віці часто зазнає труднощів через гормональні зміни та стресові стани.
“Після 50 років не тільки сам сон трансформується, а й механізми подолання стресу організмом”, — зазначає Марта Масі, фармацевт і засновник Club de la Menopausia. Статистичні дані незмінні. Доктор Карла Естівіль у своїй праці “Сімейний стан: втомлена” підкреслює: “Саме в період менопаузи ми фіксуємо найвищий відсоток жінок (у середньому 45%), які зіштовхуються з проблемами сну”. Додатково, фізіологічні фактори відіграють роль: підвищений рівень кортизолу нерідко спричиняє раптові пробудження в нічні години, між третьою та четвертою ранку.
Реклама.
За словами Марти Масі, “сон зазнає кардинальних змін через комбінацію гормональних, неврологічних факторів та стилю життя. Менопауза відіграє ключову роль, оскільки спостерігається зниження рівня естрогену та прогестерону — двох гормонів, безпосередньо пов’язаних із регуляцією сну, температури тіла та нервової системи. Це призводить до частих нічних пробуджень, поверхневого сну, раптових припливів жару, тривожності або відчуття виснаження, навіть якщо загальна тривалість сну була достатньою. Крім того, з віком організм продукує менше мелатоніну, а мозок стає більш чутливим до стресових ситуацій, вживання алкоголю, пізніх прийомів їжі або порушень звичного режиму”.
Сон є одним із найпотужніших інструментів довголіття (під час нього відбувається калібрування імунної системи, оптимізується функціонування клітин, регулюються запальні маркери та зміцнюється імунна пам’ять). Тому турбота про нічний відпочинок стає життєво важливою.
7 хитрощів для якісного сну жінок після 50
Фінський метод: “скидання” думок
Записування турбуючих думок є чудовим способом очистити свідомість і звільнитися від нав’язливих ідей. Експертка з формування корисних звичок Мел Роббінс називає це “ментальним виверженням”, а сомнологи рекомендують практикувати таке письмо безпосередньо перед засинанням. Доктор Алехандро Белло, фахівець зі сну та інтегративної медицини клініки SHA, пояснює: сутність полягає в тому, щоб просто фіксувати на папері (не переймаючись стилем або бездоганністю тексту) усе, що викликає занепокоєння. Або ж виділити певний час для планування наступного дня ще до того, як лягти в ліжко, аби ці думки не турбували вас посеред ночі.
Тепле освітлення після 20:00 (і червоне — після 22:00)
Синє світло сигналізує нашому організму про необхідність залишатися бадьорим. Саме тому, крім відмови від використання гаджетів перед сном, доктор Белло настійно радить з 20:00 переходити вдома на приглушене тепле освітлення (наприклад, використовувати настільні лампи з розсіювачами). Після 22:00 фахівець рекомендує вмикати червоне світло — для цього можна придбати спеціальні лампи для спальні. Це стимулює вироблення мелатоніну, гормону сну (який, до речі, блокується синім випромінюванням).
Нічники з датчиками руху на шляху до вбиральні
Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі (щоб скористатися туалетом або з іншої причини), вкрай важливо не активувати роботу мозку. Як просто пояснює доктор Белло, необхідно “залишатися в режимі зомбі”. Для цього слід уникати будь-яких подразників, які змушують мозок напружуватися (наприклад, пошуку вимикача в повній темряві).
Ідеальним рішенням є встановлення LED-нічника з датчиком руху в розетку між ліжком і ванною кімнатою; він вмикається лише при фіксації руху. Так само під час нічних пробуджень не варто звертати увагу на годинник (це зайвий стрес) і, звісно, брати телефон до рук. Краще сконцентруватися на тілесних відчуттях, а не на думках — тут допоможе легка дихальна вправа. Тільки якщо минуло 20 хвилин, а заснути так і не вдалося, можна встати, перейти в іншу кімнату і спокійно почитати книгу.
“Ліжко повинно асоціюватися з відпочинком, а не з розчаруванням чи тривогою”, — додає Марта Масі. І найголовніше: іноді пробудження вночі — це норма. Проблема виникає, коли це стає хронічним явищем, адже тоді страждають гормони, метаболізм, настрій та загальна якість життя.
“Бджолине” дихання перед сном
“Одна з основних проблем сучасності полягає в тому, що багато людей ніколи не досягають фізіологічного розслаблення. Тіло приходить до вечора втомленим, але не спокійним”, — зазначає Марта Масі. Тому дихальні практики перед сном мають величезний ефект. Фахівці клініки SHA особливо виділяють техніку “бджолиного дихання” (Бхрамарі).
Вона передбачає глибокий вдих, а на видиху — видавання ротом тихого дзижчачого звуку. Це дихання, що викликає вібрацію голосових зв’язок, активує парасимпатичну нервову систему, відповідальну за відпочинок, і занурює нас у стан релаксації. Виконувати цю вправу рекомендується в зручній лежачій позі, блокуючи зовнішні подразники за допомогою шовкової маски для очей.
Більше часу на свіжому повітрі
Звички, що сприяють покращенню сну, формуються протягом усього дня. “Ми живемо в умовах постійної стимуляції: надлишок кави, екрани, стрес, поспіх, брак сонячного світла, малорухливий спосіб життя та хаотичний графік. Мозок годинами перебуває в стані гіпертонусу, а потім ми прагнемо миттєво заснути”, — каже Масі. Крім того, суттєво впливає брак часу, проведеного на вулиці. Природне денне світло регулює наші біологічні ритми та сприяє виробленню мелатоніну вночі. Такий простий захід, як ранкова прогулянка під сонячними променями, може поліпшити сон ефективніше за численні біодобавки.
Добавка, яку експерти рекомендують одностайно
Сфера нутрицевтиків розширюється, тому фахівці наголошують: не варто приймати добавки безсистемно, без призначення лікаря. Однак, коли йдеться про полегшення засинання та досягнення розслаблення, лікарі одностайні щодо користі магнію. Це підтверджують як доктор Белло, так і докторка Саранья П. Вайліс: “Якщо ви маєте проблеми зі сном, розгляньте прийом магнію (треонату або бісгліцинату) за годину-дві до сну для заспокоєння нервової системи”.
Жодної кави після 14:00
З віком толерантність до кофеїну знижується, тому вкрай важливо дотримуватися правила, якого дотримуються більшість експертів: не вживати каву після другої години дня. Це одне з ключових правил Емілі Штайнбах, спеціалістки з нейронутриціології. Вона нагадує, що кофеїн має тривалий період напіввиведення з організму, що призводить до менш глибокого та більш фрагментарного сну (до того ж, через гормональні зміни після 50 років кофеїн може метаболізуватися ще повільніше). Докторка Вайліс пропонує замінити пізню каву теплою водою з лимоном або трав’яним чаєм.
За матеріалом: Vogue.es