Якими б апетитними, багатофункціональними та насиченими не були яйця, з часом з’являється бажання їх обмежити. Окрім того, щоденне вживання великої кількості, з огляду на екологічні аспекти, не завжди є рекомендованим.
Натомість щодня слід піклуватися про інше: про сніданок з високим вмістом білка. І це цілком здійсненне завдання без яєць. Більш того, яйця не завжди є найбільш дієвим способом збільшити споживання протеїну. Одне яйце містить приблизно 7 грамів білка. І це менше, ніж багато хто вважає. Який найкращий спосіб задовольнити ранкову потребу в білку та чому не варто бездумно вибирати продукти з маркуванням “High Protein”, роз’яснює лікарка-дієтологиня Луїза Вернер.
Реклама.
View this post on Instagram
Чому протеїновий сніданок — це корисна ідея
“Багато людей розпочинають день з їжі з незначним вмістом білка, але з великою кількістю вуглеводів”, – зауважує експертка. Найчастіше це швидкі вуглеводи: мюслі, білий хліб або круасан із булочної. Проблема полягає в тому, що вони стрімко підвищують рівень цукру в крові, але не забезпечують тривалого насичення. Як результат — типовий спад енергії вже в першій половині дня.
View this post on Instagram
“Краще вибирати збалансовану комбінацію протеїнів і клітковини”, – рекомендує Вернер. Обидва компоненти гарантують тривале почуття ситості, стабільний рівень глюкози та стійку енергію протягом ранку. “Дослідження також показують, що білковий сніданок ефективніше зменшує концентрацію гормону апетиту греліну, ніж вуглеводна їжа”. Для утворення м’язового білка також важливо рівномірно розподіляти споживання протеїну протягом дня, а тому починати вже зранку.
Яка кількість білка необхідна?
“В ідеалі — 25–30 грамів білка на один прийом їжі”, – пояснює лікарка. Для порівняння: одне яйце містить лише близько 7 грамів протеїну. Щоб досягти рекомендованої кількості, довелося б з’їсти приблизно чотири яйця. Навряд чи хтось захоче це робити щодня.
8 ідей білкового сніданку без яєць
Усі варіанти, наведені нижче, забезпечують від 26 до 35 грамів протеїну на порцію — без яєць і протеїнової суміші.
#1 Грецький йогурт із фруктами
Для тих, хто нормально переносить молочні продукти, Вернер рекомендує сир або грецький йогурт (за потреби зі зменшеним вмістом жиру), які містять приблизно 10–12 грамів білка на 100 грамів. У поєднанні з лохиною та малиною такий сніданок додатково забезпечує антиоксиданти та клітковину. “Додавання суміші горіхів також дає цинк і вітамін Е, що важливо для здоров’я шкіри”.
View this post on Instagram
#2 Зерновий хліб із сиром і копченим лососем
Ще один варіант — зернистий сир або копчений лосось з авокадо на хлібі з насінням. “Така комбінація забезпечує якісний білок із повним амінокислотним складом, корисні жири й, завдяки лососю, цінні омега-3 жирні кислоти”.
View this post on Instagram
#3 Соєвий йогурт або м’який тофу
Тим, хто віддає перевагу рослинній їжі, підійдуть соєвий йогурт або м’який тофу з додаванням какао-бобів, насіння конопель і чіа, а також горіхової пасти з фундука чи мигдалю. Сама Вернер любить поєднувати ці альтернативи з чіа-джемом без цукру: достатньо розморозити ягоди, змішати з насінням чіа й дати постояти в холодильнику.
#4 Scrambled tofu
Серед солоних варіантів — scrambled tofu з помідорами, шпинатом і нутом. “Соя має найкращий амінокислотний склад серед рослинних джерел білка”, – відзначає експертка. Інші рослинні білки краще поєднувати. Наприклад, бобові з крупами, щоб отримати повний набір необхідних амінокислот.
View this post on Instagram
#5 Оладки з нежирного кисломолочного сиру
Як щодо оладок без яєць? Змішайте 250 грамів нежирного кисломолочного сиру (приблизно 30 грамів білка) з 40 грамами мелених вівсяних пластівців, половиною банана (як природний зв’язувальний елемент) і невеликою кількістю молока. Підсмажте на сковороді й готово.
View this post on Instagram
#6 Overnight oats зі скиром
Прекрасний варіант для ранку — overnight oats зі скиром. 250 грамів скиру містять близько 27 грамів білка, плюс 50 грамів вівсянки (приблизно 6 грамів білка), столова ложка насіння льону та свіжі ягоди. За необхідності додайте трохи рослинного молока для замочування й отримаєте збалансований протеїновий сніданок.
View this post on Instagram
#7 Bowl із кисломолочного сиру та яблука
Для ще більшої кількості білка змішайте 300 грамів нежирного кисломолочного сиру (близько 36 грамів білка) з яблуком і 20 грамами волоських горіхів. Це майже 35 грамів протеїну на порцію.
View this post on Instagram
#8 Сочевиця зі шпинатом та сиром
Ідеально для пізнього сніданку у вихідні підійде солона білкова страва: 200 грамів вареної сочевиці (приблизно 18 грамів білка) у поєднанні зі 150 грамами кисломолочного сиру або 100 грамами тофу в рослинному варіанті. Свіжий шпинат і помідори додають клітковину та мікроелементи, а ложка тахіні чи трохи якісної оливкової олії забезпечують корисні жири й тривале відчуття ситості.
Чи варто купувати готові високопротеїнові продукти?
Звісно, сніданок можна збагачувати протеїновим порошком або спеціальними білковими продуктами. Особливо коли не вистачає часу. Проте, за словами Вернер, протеїнові батончики, десерти чи “High-Protein” хліб із супермаркету — не завжди найкращий варіант.
“Багато таких продуктів містять не набагато більше білка, ніж звичайні аналоги”, – пояснює вона. Звичайний кисломолочний сир іноді має стільки ж або навіть більше протеїну, ніж його активно рекламовані аналоги. Крім того, у складі часто є доданий цукор і непотрібні добавки. Тому слід уважно вивчати харчову цінність (як на порцію, так і на 100 грамів) і перелік інгредієнтів.
View this post on Instagram
Загальне правило: чим менше оброблений продукт, тим краще. Напис “High Protein” не завжди означає “корисний”. Тут ключове значення має загальний склад. “Іноді такі продукти цілком прийнятні, але в довгостроковій перспективі акцент має бути на поживних і максимально натуральних компонентах”.
Важливо також пам’ятати: надлишок білка теж можливий.
Організм зазвичай сигналізує про це проблемами з травленням. Наприклад, різким запахом або здуттям, що свідчить про перевантаження кишківника та обміну речовин. Особливо проблематично, якщо надмір білка супроводжується дефіцитом інших поживних речовин. “Часто надмірне споживання протеїну поєднується з недостатньою кількістю клітковини. А вона критично важлива для здоров’я кишківника, рівня холестерину та серцево-судинної системи”, – підсумовує експертка.
За матеріалом: Vogue.de