Медитація вже тривалий час визнається дієвим способом зменшення напруження. Її використовують у різноманітних видах — під керівництвом і самостійно, з програмами, наставниками, у тиші або з додатковими обрядами, як-от свічки чи світлотерапія. Вона дійсно здатна приносити хвилини затишшя, проте для багатьох є важкою для систематичного виконання.
Сучасний wellness-рух все більше акцентує увагу на тематиці нервової системи. Знесилення стало звичайним явищем, а відчуття безтурботності тим, що вимагає цілеспрямованої підтримки. Незважаючи на підтверджені вигоди медитації, її часом розглядають як ще одне завдання у переліку справ. Особливо коли сили вже майже вичерпані.
Як альтернативу все частіше пропонують стимулювання блукаючого нерва. Нині про нього говорять як у медичному контексті, так і в лайфстайл-сфері: від носимих пристроїв до нескладних повсякденних вправ. Суть полягає в тому, що блукаючий нерв відіграє важливу роль у врегулюванні напруги: його активізація сприяє переходу тіла в стан релаксу без необхідності спочатку “вимикати” думки.
Реклама.
Що собою являє блукаючий нерв?
Його нерідко називають “інформаційною супермагістраллю” організму. Це найдовший черепний нерв, який тягнеться від основи мозку через шию і грудну клітку до кишківника, впливаючи на серце, легені та систему травлення. “Блукаючий нерв — це гальмівна система організму. Він є основним чинником парасимпатичної відповіді “відпочинок–перетравлювання–відновлення”, передаючи сигнал організму уповільнити серцебиття, запустити процес травлення і знизити запалення”, — пояснює доктор Наваз Хабіб, автор книги “Активуйте свій блукаючий нерв”. Іншими словами, блукаючий нерв сигналізує про безпеку. ”Коли він стає активним, серцевий ритм сповільнюється, травлення стає кращим, запалення зменшується, і тіло переходить із режиму виживання в режим відновлення”, — додає Іман Хасан.
Як стимулювати блукаючий нерв?
Незважаючи на наявність спеціальних приладів, технології не є обов’язковими. Простих щоденних вправ достатньо, щоб поступово збільшити так званий вагальний тонус. На відміну від медитації, яка часто працює “зверху вниз” (через спостереження за думками), стимуляція блукаючого нерва діє “знизу вгору”: сигнали доходять до мозку через тіло.
1. Дихання
Один із найлегших і найдієвіших методів. “Коли дихання стає повільнішим і глибшим, особливо видих, це стимулює вагальний тонус і переводить тіло з режиму “бий або тікай” у більш збалансований стан”, — пояснює Стюарт Сандеман, засновник Breathpod. Дослідження Стенфордського університету підтверджують: контрольоване дихання сприяє зниженню частоти серцевих скорочень і підтримує емоційну регуляцію. Почати можна з техніки 4–8: вдих на чотири рахунки та видих на вісім. Уже кілька хвилин можуть дати відчутний ефект.
2. Наспівування
Ритмічний звук і вібрація впливають на нервову систему заспокійливо. Спів (наприклад, звуку “ом”) створює вібрацію в зоні грудної клітки, активуючи блукаючий нерв. Це проста практика, яка швидко повертає увагу з потоку думок до відчуттів тіла.
3. Контакт із холодом
Екстремальні крижані ванни не є обов’язковими. “Короткий вплив холоду, наприклад, вмитися холодною водою або завершити душ прохолодною, активує сенсорні рецептори, які передають сигнал безпеки через блукаючий нерв”, — зазначає Хасан. Такий механізм, відомий як рефлекс занурення, уповільнює серцебиття і підвищує парасимпатичну активність. Навіть 10–30 секунд холодного компресу на щоках можуть бути достатніми.
4. Полоскання горла
Полоскання горла активує м’язи, що пов’язані з блукаючим нервом. Приблизно 20 секунд після чищення зубів можуть допомогти запустити заспокійливу реакцію.
5. Поза “ноги на стіні” (Viparita Karani)
Ця відновлювальна йога-поза передбачає лежання на підлозі з ногами, піднятими вертикально вздовж стіни.
Вона:
- активізує парасимпатичну нервову систему
- покращує циркуляцію крові та лімфи
- сприяє якіснішому сну
- зменшує напруженість у попереку
10–15 хвилин у цій позі ввечері можуть стати сигналом для організму про завершення дня.
6. Візуальна орієнтація
Зір безпосередньо пов’язаний із нервовою системою. “Звужений, зосереджений погляд, наприклад, на екран ноутбука, асоціюється зі станом пильності. Переведення погляду вдалину допомагає розслабити очні м’язи і сигналізує мозку, що загрози немає”, – пояснює доктор Хабіб.
Правило 20–20–20: кожні 20 хвилин дивитися на об’єкт на відстані приблизно шести метрів протягом 20 секунд.
Результат
Регулярне застосування цих практик може сприяти глибшому сну, поліпшенню травлення та більш помірним емоційним реакціям. Якщо медитація часто сприймається як ментальна дисципліна, то стимулювання блукаючого нерва пропонує більш фізіологічний підхід до спокою. Це не відміняє цінності медитації — для багатьох вона залишається трансформаційною практикою. Однак робота з тілом може стати доступнішою відправною точкою.
Стрес і надалі залишається частиною життя. Проте зміна базового стану нервової системи допомагає реагувати на нього більш спокійно. І для чогось такого простого, як активація нерва, який уже є в організмі, це може стати доволі переконливим початком.
За матеріалом: Vogue.mx