Поділитися
Як завершити відпочинковий період та повернутися до збалансованого харчування, розповідає лікарка-дієтологиня та ендокринологиня, авторка популярних книжок про взаємодію з їжею, к. м. н. Катерина Толстікова.
Катерина Толстікова — експертка, яка розробляє раціон для боксера Олександра Усика, чемпіона ММА Ярослава Амосова, тенісистки Катаріни Завацької та багатьох інших відомих особистостей. Ми звернулися до Катерини з проханням розробити тактику виходу з режиму відпустки, щоб упорядкувати зв’язок з їжею та повернутися до здорового харчування.
Про те, що трапляється з організмом під час “відпустки”
В дійсності нічого страшного з організмом не повинно статися, попри надмір їжі та спиртного, за умови, якщо людина переїдає протягом 2–3 діб. Як і в звичайні дні, частина їжі перетворюється на тригліцериди (або надходить у такому вигляді — з жирними приправами, м’ясом тощо), далі потрапляє у жирову тканину й там знаходиться до того моменту, поки не виникне необхідність застосувати ці жирові запаси для поповнення енергії.
Ця необхідність виникне тільки тоді, коли організм буде перебувати в невеликому дефіциті, а не в стані переїдання, яким зазвичай характеризуються свята. Таким чином, кілька днів легкого переїдання не спричиняють особливих наслідків — якщо людина згодом повертається до звичайного здорового способу життя.
Реклама.
Якщо ж людина не святкувала і до свят, то їй загрожує пара-трійка кілограмів надлишкової рідини. А ось деякий час такого способу життя призведе до набору ваги за рахунок жирової тканини.
Чим ризикований для фігури алкоголь
Спиртне саме по собі дуже насичене калоріями. Втім, це, варто зазначити, найменше з бід, адже воно шкодить клітинам печінки, головного мозку, судинам, іншим тканинам і органам, зокрема підшлунковій залозі.
В той же час багато людей не розуміють, що збільшення ваги відбувається не через сам алкоголь, а через їжу, яку вживають разом з ним. Це додаткові калорії, які у вигляді невикористаної енергії згодом трансформуються в зайві кілограми.
Тому, якщо ви не відмовляєтесь від алкоголю, перед його споживанням краще спочатку поїсти, а потім пити — і супроводжувати це великою кількістю води.
Як пом’якшити муки голоду і потяг до апетитного, повертаючись в режим?
Для того щоб не було мук, організм має відчувати фізіологічний голод кожні 3–3,5 години. А щоб він так функціонував, його потрібно навчити. Здійснити це можна і правильною харчовою поведінкою, і складом страв, які ви їсте.
Тобто якщо ми отримуємо всі три нутрієнти, необхідні для функціонування організму, — білки, жири й вуглеводи, а також клітковину, — настає належне насичення. Якщо дотримуватися правильного співвідношення нутрієнтів, головний з яких — білок, голод не з’являтиметься раніше, ніж потрібно.
Якщо ж цього не відбувається — ми віддаємо перевагу чомусь одному, навмисно пропускаємо прийоми їжі або просто не встигаємо поїсти вчасно, — формується порушена харчова поведінка. Саме вона з часом призводить до мук голоду та потягу до “апетитного”.
Хоча насправді кожному під силу зробити свій раціон апетитним — важливо сформувати правильну харчову поведінку.
Як вийти з гастрономічного падіння?
Всі знають відповідь: “Не заходьте в нього”, — але не всім це вдається. Головне — повернутися до стабільного розкладу життя.
Насамперед забрати алкоголь і перейти на воду; знизити калорійність раціону на 5–10% від того рівня, на якому ви переїдали, та стабільно дотримуватися цього режиму.
Не потрібно жодних спеціальних процедур, клізм або крапельниць — якщо, звичайно, вам не стало дійсно зле. Крапельниці для зменшення інтоксикації можуть бути доречними, але в цілому достатньо простого повернення до звичного способу життя. Сподіваюся, він був досить здоровим.
Чи потрібні добавки?
Якщо є необхідність поліпшити стан після вживання алкоголю, варто залучити саплементи або медикаменти, які сприяють виведенню етилового спирту та зменшенню інтоксикації.
Це можуть бути вітаміни групи B, вітамін C, препарати на кшталт гептралу або S-аденозилметіоніну; бетаргін чи аргінін, бетаїн — окремо або в поєднанні з іншими засобами. Головне — будь-який з них має бути призначений вашим лікарем або нутриціологом. Адже будь-які добавки, як і медикаменти, можуть зашкодити організму.
Тож найкорисніший спосіб поліпшити свій стан — пити більше води та дотримуватися режиму.
Які продукти додати в раціон, від чого беззастережно відмовитися?
У раціон бажано включити велику кількість складних вуглеводів. Це цільні злаки, бобові, макарони, картопля, батат, коренеплоди. Згадайте про буряк, селеру, ферментовану капусту, овочі, фрукти, ягоди, трави, горіхи — словом, прості основні продукти.
Якщо ваш раціон в цілому містить рибу, м’ясо, яйця, молочні продукти, радикально відмовлятися ні від чого не потрібно. Просто залиште собі люфт 10–20% для того, що не можна вважати ідеальним з точки зору ЗСЖ.
Беззастережно варто відмовлятися тільки від тих продуктів, які дійсно шкодять саме вашому організму (алергія, непереносимість тощо).
Щодо решти — контролюйте споживання спиртного, випічки, солодощів, солодких напоїв із “порожніми” калоріями, рідкої їжі, консервованих і маринованих продуктів, а також страв, що містять трансжири (їжа, приготована у фритюрі, досить шкідлива).
Головне, що слід пам’ятати
Бажано не продовжувати святковий режим на місяць. Якщо ви вживаєте алкоголь, варто відразу після цього прийняти медикаменти, саплементи або просто пити багато води, щоб зменшити його шкоду. Це допоможе не накопичувати інтоксикацію й принаймні не погіршувати стан організму.