В епоху, коли здається, що кожен є обізнаним у питаннях нутриціології та гормонального здоров’я, ми звернулися до двох фахівчинь, щоб розібрати один із найбільш демонізованих макроелементів.
Відмова від вуглеводів стала одним із найбільш затребуваних рішень у сучасних харчових тенденціях. І хоча наукові дані повинні визначати наші дієтичні уподобання, у реальності ми часто стикаємося з перекрученою та спрощеною інформацією — здебільшого із соціальних мереж або від псевдопрофесіоналів. У результаті білки ми гіперболізували, до фруктів ставимося з недовірою, а вуглеводи (без розуміння їх справжньої ролі) оголосили недругами.
Найбільше упереджень викликають саме вуглеводи — один із трьох основних макронутрієнтів поряд із білками та жирами. За останні роки їх імідж значно погіршився, особливо серед тих, хто хоче контролювати свою вагу або “налаштувати” систему травлення.
Марія Пастор, біологиня з акцентом на охорону здоров’я та нутриціологиня клініки Woomanhood Clinic, яка спеціалізується на жіночому гормональному добробуті, підкреслює: “Головне завдання вуглеводів — надавати глюкозу мозку, яка є важливим джерелом енергії для когнітивних функцій, зосередженості та інтелектуальної діяльності”.
Пастор підкреслює, що організм може отримувати енергію і з інших джерел — через глюконеогенез з амінокислот, протеїнів або жирів. Однак це не першочерговий спосіб. “Оптимальний варіант — мати метаболічно гнучке тіло, здатне активувати альтернативні механізми у разі нестачі вуглеводів, але не змушувати його робити це щодня, якщо ви можете регулярно та усвідомлено отримувати їх із їжі”, — пояснює експертка.
Реклама.
Які ще переваги дають вуглеводи організму?
- Енергію для фізичної діяльності: вони важливі для витривалості, особливо під час інтенсивних або тривалих тренувань.
- Збереження білків і жирів: вуглеводи задовольняють енергетичні потреби та запобігають розпаду м’язової тканини та надмірному виробленню кетонових тіл.
- Регулювання нервової системи: вони беруть участь у синтезі серотоніну та дофаміну (гормонів, які впливають на настрій). “Це надзвичайно важливо для профілактики переїдання, тривоги, безсоння та нездорових відносин з їжею”.
- Живлення кишкової мікрофлори: завдяки клітковині з фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і бобових покращується процес травлення, відчуття ситості та контроль рівня цукру в крові.
Швидкі vs повільні вуглеводи
Вероніка Санчес Рівас, ендокринологиня цієї ж клініки, погоджується: всі вуглеводи в кінцевому підсумку розщеплюються до глюкози — бажаного джерела енергії клітин, особливо мозку. ”Однак важливо враховувати не тільки кількість калорій, але й метаболічний ланцюг реакцій, який ініціюється в залежності від виду вуглеводів”.
Прості або швидкі вуглеводи (додані цукри, соки, газовані напої, надмірно оброблене біле борошно) швидко збільшують рівень глюкози в крові, але так само швидко він і знижується. За цим настають небажані гормональні відповіді. ”Інсуліновий стрибок пояснює, чому вже за кілька годин після солодкої випічки ми відчуваємо різкий голод і втрату енергії — організм знову намагається стабілізувати рівень глюкози”, – пояснює лікарка. До цього додається активація системи заохочення: вивільняється дофамін, ендорфіни та серотонін, і ми на короткий час відчуваємо полегшення. Але ефект нетривалий. У відповідь на метаболічні “гойдалки” зростає рівень кортизолу, збільшується грелін (гормон апетиту), зменшується чутливість до лептину (гормону насичення), а рівень GLP-1, який сигналізує про ситість, падає. Результат — ми їмо більше й частіше та потрапляємо у замкнене коло.
На відміну від цього, повільні або складні вуглеводи (з бобових, цільнозернових, овочів, фруктів, коренеплодів) засвоюються поступово. ”Клітковина діє як сітка: вона сповільнює доступ глюкози, рівень цукру зростає плавно, стабілізується і так само поступово знижується”, — пояснює ендокринологиня. Повне виключення вуглеводів вона рекомендує лише в окремих випадках — під медичним наглядом і з персоналізованим супроводом.
Коли обмеження вуглеводів може бути корисним?
Марія Пастор називає декілька сценаріїв:
- зниження ваги у малоактивних людей (з акцентом на якість, а не повну відсутність);
- інсулінорезистентність, діабет 2 типу або метаболічний синдром і лише під наглядом спеціалістів;
- тимчасова терапевтична кетогенна дієта, наприклад, у разі рефрактерної епілепсії.
Водночас повна відмова від вуглеводів може призвести до зниження рівня серотоніну, дратівливості, апатії, втрати енергії та мотивації, а також до збільшення харчових зривів через дефіцит триптофану та енергії. Нутриціологиня не радить виключати вуглеводи дітям, підліткам, вагітним, спортсменам, а також людям з тривожними розладами, депресією або історією РХП. У цих випадках обмеження лише погіршує стан.
Як адаптувати вуглеводи під стиль життя
Марія Пастор підкреслює: головне — не у відмові, а в адаптації.
- За рівнем активності: інтенсивні тренування потребують більше складних вуглеводів, а іноді й швидких — навколо фізичного навантаження. За помірної активності вуглеводи варто залишати як гарнір.
- За відчуттям насичення: за постійного голоду краще вибирати продукти з великим вмістом клітковини; за проблемного травлення — більш щадні варіанти (печені яблука, рис, вівсянка, картопля).
- За цілями: для зниження ваги — зберігати складні вуглеводи та клітковину, мінімізуючи прості цукри; для стабільної енергії — повільні вуглеводи в кожному прийомі їжі разом з білком і овочами.
Поширені міфи про вуглеводи
1. “Вуглеводи сприяють набору ваги” — набір ваги викликає калорійний надлишок, а не конкретний макронутрієнт.
2. “У фруктах надмірна кількість цукру” — клітковина та мікроелементи змінюють його засвоєння.
3. “Для схуднення потрібно відмовитися від хліба, макаронів і рису” — важливі тип, кількість і контекст.
4. “Вуглеводи не можна споживати ввечері” — це не підтверджено наукою; деякі з них навіть покращують сон.
5. “Безвуглеводні дієти — найздоровіші” — вони можуть бути корисні лише в окремих випадках.
На завершення Вероніка Санчес застерігає: повна відмова від вуглеводів позбавляє кишкову мікробіоту необхідного живлення. ”Обмежувальні та незбалансовані дієти не є стійкими в довгостроковій перспективі. Хоч вони можуть дати швидкий результат на вагах, згодом призводять до дефіциту мікроелементів і виснаження мікробіоти”.
За матеріалом: Vogue.es