Поділитися
У рамках проєкту VOGUE UA To Do List ми розглядаємо ключові обстеження, процедури та підходи, що дозволять поліпшити стан здоров'я, добробут і нададуть впевненість у керуванні процесами, які можливо і важливо тримати під контролем. Перший пункт – врегулювати раціон і мінімізувати брак корисних речовин. Про те, яким чином це зробити, розповідає медик-дієтолог, ендокринолог Наталія Самойленко.
Переглянути цей допис в Instagram
Що собою являють дефіцити нутрієнтів, і які з них трапляються найчастіше?
В наш час багато говорять про дефіцити нутрієнтів, "здорову тарілку" та брак вітамінів, проте в медичній практиці важливо розрізняти недостатність і клінічний дефіцит.
Реклама.
Недостатність — це так звана "сумнівна зона": рівень певного нутрієнту вже нижче оптимального значення, але ще не сягає критичних величин. У такому стані людина може відчувати знесилення, млявість, зниження концентрації уваги, слабкість нігтів чи часті простудні захворювання. Власне, з недостатністю, а не з вираженим дефіцитом, найчастіше стикається велика частина людей.
Клінічний дефіцит — це вже офіційний медичний діагноз, коли брак нутрієнту призводить до розвитку хвороби: наприклад, анемії, викликаної дефіцитом заліза, скорбуту або серйозних проблем з обміном речовин.
Серед найпоширеніших на сьогодні поживних проблем – дефіцит заліза (особливо у жіночої статі), йоду, вітаміну D, магнію, а також вітаміну B12 і фолієвої кислоти. Саме вони найчастіше "кульгають" у поточному раціоні — внаслідок харчових особливостей, перевантажень, обмежень у їжі або порушень всмоктування.
Які ознаки можуть вказувати на приховані дефіцити, навіть якщо стандартні аналізи в межах норми?
- Брак заліза: крижані руки, випадання волосся;
- Брак магнію: посмикування повіки, спазми литок;
- Брак B12: відчуття поколювання в руках, червоний "блискучий" язик;
- Брак цинку: білі цятки на нігтях, тривале загоєння пошкоджень;
- Брак йоду: набряки вранці, втрата волосків на кінчиках брів.
Яких вітамінів може не вистачати при захворюваннях?
За різних станів і хвороб організм часто має підвищену потребу в окремих вітамінах і мікроелементах. Так, при гіпотиреозі нерідко з'являється дефіцит йоду, селену та заліза — поживних речовин, потрібних для вироблення й активації гормонів щитоподібної залози та адекватного енергетичного обміну.
При діабеті або інсулінорезистентності організм часто втрачає магній, а також може бракувати хрому, вітаміну D3 і вітаміну B12, які залучені в регулювання рівня глюкози, чутливості до інсуліну та функціонування нервової системи.
У період менопаузи зростає ризик дефіциту кальцію, вітаміну D3 та магнію — це пов’язано зі змінами гормонального тла, що впливають на міцність кісткової тканини, м’язову активність і функцію нервової системи.
При вегетаріанському типі харчування найчастіше виникає брак вітаміну B12, заліза та омега-3 жирних кислот, оскільки їх головні харчові джерела здебільшого мають тваринне походження або вимагають особливої уваги до раціону й добавок.
Чому з'являються дефіцити?
Деякі медикаменти здатні діяти як "викрадачі" нутрієнтів, блокуючи їх всмоктування, а проблеми з функціонуванням ШКТ знижують засвоєння навіть при формально правильному раціоні.
Крім того, існують специфічні фізіологічні стани — вагітність, грудне вигодовування, веганство, похилий вік, — за яких потреби організму настільки зростають або змінюються, що покрити їх лише звичайною їжею без добавок практично неможливо.
- Стрес: "витрачає" магній, цинк і вітаміни групи B через підвищені вимоги, порушується функція ШКТ, у зв’язку з чим погіршується засвоєння поживних речовин
- Недосип: змінює мікрофлору кишківника, внаслідок чого змінюється засвоєння мікроелементів та вітамінів, а також збільшує гормон голоду (грелін) і призводить до інсулінорезистентності
- Гормони: знижений рівень естрогену або гормонів щитоподібної залози уповільнюють обмін речовин і поглинання поживних речовин
Які аналізи дійсно показові для діагностики дефіцитів?
Феритин, 25(OH)D, гомоцистеїн (індикатор B9/B12), фолієва кислота, В12
На що можна не витрачати гроші?
Сироваткове залізо, вітамін С, аналіз волосся на вітаміни.
Чи можливо вирівняти дефіцити за допомогою харчування?
У минулому часто можна було почути від старшого покоління, як вони лікували знижений гемоглобін печінковим паштетом, відновлювалися після хірургічних втручань чорною ікрою, боролися з грипом курячим бульйоном.
Ефективність подібних методів найчастіше перебільшена. Так, печінка – це дійсне джерело гемового заліза та B12, "золотий стандарт" харчування при залізодефіцитній анемії. Проте, субпродукти не допоможуть, якщо причина анемії – інша.
Ікра містить Омега-3, білок і вітаміни, однак не ефективніша за звичайну жирну рибу (оселедець, скумбрію).
Бульйон сприяє гідратації та частково зменшує запалення, але не знешкоджує віруси.
В ідеалі збалансоване харчування насправді здатне покривати більшість потреб у поживних речовинах, але на практиці це відбувається далеко не завжди. Тут впливає відразу кілька факторів: сьогоднішні овочі та фрукти мають менше мінералів через збіднення ґрунтів — згідно з результатами досліджень, вміст магнію та деяких інших елементів зменшився приблизно на 25–30 %. Тривалий стрес також має значення: у стресових умовах організм витрачає поживні речовини швидше, ніж встигає отримувати з їжею. Додається й обмежений вибір продуктів — більшість людей регулярно вживають тільки 10–15 основних продуктів, що неминуче призводить до одноманітності та "прогалин" у харчуванні.
Як зробити свій раціон різноманітнішим?
Пропоную дві прості рекомендації.
Правило 30+. Спробуйте споживати 30 різних рослинних продуктів на тиждень (овочі, зелень, фрукти, ягоди, горіхи, насіння, бобові, спеції). Додавайте у кошик: ферментовані овочі (наприклад, квашену капусту), бобові, горіхи, насіння. Найкраще брати мікси замість окремих продуктів (суміші салатів, насіння) – одразу замінюючи 1 вид на 4-5.
Правило "плюс один": при кожному відвідуванні магазину купуйте один новий або незвичний для вас рослинний продукт.
Скільки часу зазвичай потрібно, щоб скоригувати дефіцит?
Тривалість корекції залежить від конкретного нутрієнта, ступеня дефіциту, причини та способу заповнення. Орієнтовні терміни:
Вітамін D: 2-3 місяці
Залізо (феритин): 3-6 місяців (еритроцити живуть 120 днів).
Магній: 1-2 тижні для зникнення симптомів, 2 місяці для створення запасу.
Контроль: аналізи здавати не раніше, ніж через 4–8 тижнів після початку прийому.
Як компенсувати дефіцити з найменшими витратами зусиль?
Ось простий алгоритм.
- Додайте до раціону продукти, насичені нутрієнтами, яких бракує найчастіше (печінка, бобові, горіхи, жирна риба, ферментовані овочі). Їжа – це основа;
- Зробіть аналізи: ЗАК (загальний аналіз крові), феритин, 25(OH)D, ТТГ, B12, фолієву кислоту. Важливо: проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо помічаєте відхилення від стандартних значень;
- Якщо дефіцит є, необхідно зрозуміти, з якої причини він виник. Без усунення причини (наприклад, кровотечі або проблем із всмоктуванням у ШКТ) вживання добавок матиме лише короткочасний ефект;
- Дотримуйтеся графіка вживання та правил комбінування з їжею. Використовуйте нагадування, щоб не пропускати дози. Повторні аналізи робіть через 1-2 місяці;
- Не припиняйте вживання різко після поліпшення результатів аналізів – запаси повинні стабілізуватися. Переходьте на підтримуючі дози та продовжуйте дотримуватися різноманітності у харчуванні.
Що можна приймати без аналізів
Вітамін D: 800-2000 МО в період осінь-весна;
Йодована сіль;
Омега-3: 500-1000 мг EPA+DHA – якщо в раціоні немає жирної риби;
Фолати: 400 мкг (для жінок)
Магній: 200-400 мг (при стресі)
Важливо враховувати, що навіть цілющі добавки можуть втрачати ефективність або спричиняти побічні реакції, якщо вживати їх без урахування взаємодій.
Залізо + кава або чай (у тому числі трав’яний)
Поліфеноли й таніни суттєво зменшують засвоєння заліза — до 80%. Бажано робити перерву мінімум 1-2 години.
Залізо + молочні продукти
Кальцій змагається із залізом за всмоктування в кишечнику, тому подібна комбінація зменшує дієвість добавки.
Які поживні речовини люди найчастіше вживають неправильно без потреби?
Вітамін D. Великі дози без контролю результатів аналізу 25(OH)D можуть призвести до скупчення кальцію в судинах і нирках.
Вітамін С. Організм не може засвоїти більше 400 мг за один раз. Залишки виводять нирки, що різко збільшує ризик утворення оксалатних каменів. Регулярне вживання не запобігає застуді.
Комплекси "Омега-3-6-9". Омега-6 та 9 зазвичай в достатній кількості в їжі (окрім веганів і людей, які не споживають рибу).
Залізо. Вживання без підтвердженого дефіциту небезпечне. Надлишок заліза токсичний для печінки та серця, а також "підживлює" патогенну мікрофлору в кишківнику.
Мультивітаміни. Часто містять антагоністи в одній таблетці (наприклад, мідь і цинк), які нейтралізують один одного, або мають дозування, які в рази перевищують норму, створюючи загрозу ураження печінки.
Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров'я.